Vous connaissez déjà l’importance d’avoir une alimentation saine et riche en nutriments. Il vous donne non seulement l’énergie dont vous avez besoin pour continuer votre journée, mais maintient également vos os solides, soutient vos muscles, renforce votre immunité et réduit votre risque d’une myriade de maladies, y compris le diabète, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
« Les nutriments sont si vitaux car ils sont utilisés dans presque tous les processus de notre corps, tels que la construction de cellules, la cicatrisation des plaies et la respiration », explique Nicole M. Avena, Ph.D., professeure adjointe de neurosciences à la Icahn School of Medicine de Mount Sinai, professeur invité de psychologie de la santé à l’Université de Princeton et auteur de Que manger quand on veut tomber enceinte (Citadelle, 2021). « Ils aident également au processus de décomposition des aliments que nous consommons pour fournir au corps suffisamment d’énergie. »
Bien que nous ayons besoin de nutriments pour prospérer toute notre vie, la quantité de chaque nutriment dont notre corps a besoin peut changer avec l’âge. Cela est dû aux changements physiologiques qui se produisent naturellement au fil des décennies, tels qu’un métabolisme plus lent, une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse et l’amincissement des tissus organiques, selon Avena.
« Par exemple, lorsque notre métabolisme ralentit, notre capacité à absorber la vitamine B12 diminue, donc plus de ce nutriment est nécessaire pour maintenir un bon équilibre », dit-elle.
Il y a aussi toute l’idée d’avoir besoin de plus de nutriments pour soutenir nos hormones en constante évolution.
« L’un des meilleurs exemples de cela est celui des femmes qui entrent dans la périménopause et la ménopause », explique Tansy Rodgers, FNTP, praticienne en thérapie nutritionnelle fonctionnelle. « Alors que la progestérone, la testostérone et les œstrogènes (qui sont tous des hormones) commencent à changer, le corps aura besoin de différents nutriments pour soutenir ces changements hormonaux afin de rétablir l’équilibre dans le corps. »
Quel que soit votre âge, il est essentiel que vous obteniez la bonne quantité de nutriments pour votre corps. Si vous n’obtenez pas une alimentation équilibrée remplie d’aliments riches en nutriments, vous devenez plus sujet aux maladies, aux problèmes de développement, à l’inflammation, aux infections, aux mauvaises performances et à la fatigue, explique Rodgers. « Les personnes âgées, par exemple, courent le risque d’ostéoporose, car ne pas obtenir le bon niveau de nutriments peut entraîner une perte osseuse et une ostéopénie ou une ostéoporose potentielle », prévient-elle. « Avoir trop ou trop peu d’un nutriment peut vous exposer à de gros problèmes de santé plus tard. »
Voici un aperçu des nutriments à prioriser à mesure que vous vieillissez et comment vous assurer que vous obtenez votre juste part.
1. Potassium
Bien que vous n’ayez peut-être pas besoin de plus de ce nutriment, selon l’apport quotidien recommandé établi par les National Institutes of Health, le potassium est un nutriment important à privilégier à mesure que vous vieillissez, car il aide à contrôler votre tension artérielle, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque. maladie, selon le CDC.
« Avec le ralentissement du métabolisme que le vieillissement peut entraîner, il est important que les populations plus âgées consomment plus de potassium », note Avena. « En effet, des niveaux adéquats de potassium peuvent maintenir la solidité des os et assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs qui peuvent être compromis avec l’âge. » Elle recommande de se concentrer sur les aliments riches en potassium comme les bananes, les pruneaux, les avocats, le jus d’orange et les pommes de terre.
2. Vitamine D
Aussi connue sous le nom de vitamine du soleil, puisque notre source principale est l’exposition au soleil, la vitamine D est essentielle pour préserver la santé des os. De plus : nos besoins nutritionnels augmentent considérablement une fois que nous avons plus de 70 ans – de 15 à 20 microgrammes, selon le NIH. « Il y a une diminution de la capacité de la peau et des reins à fabriquer de la vitamine D avec l’âge, ce qui entraîne une diminution de 50 % de la prévitamine D3 », explique Laura Cipullo, RD, diététicienne et professeur de yoga. Le vieillissement à lui seul entraîne une diminution de l’absorption de la vitamine D. Cependant, cela est plus susceptible de se produire après 65 ans. Il est recommandé de vérifier vos taux sanguins de vitamine D lors de votre examen physique annuel. Un niveau de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes par millilitre est associé à un taux accru de perte osseuse et donc à un taux de fractures accru.
3. Vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble essentiel qui joue un rôle important dans la santé des cellules sanguines et nerveuses, selon le NIH. Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, nous perdons la capacité d’absorber correctement la vitamine B12 des aliments que nous mangeons, note Cipullo. De plus, elle souligne que certains médicaments fréquemment pris par les personnes âgées, tels que Zantac et Pepcid, peuvent compliquer davantage l’absorption de la vitamine B12. « Il est essentiel de donner la priorité à ce nutriment à mesure que vous vieillissez, car un faible niveau de vitamine B12 est lié aux maladies cardiovasculaires, aux dysfonctionnements cognitifs, à l’ostéoporose et même à la démence », dit-elle, citant des recherches publiées dans la revue Annales de biochimie clinique. Le saumon, le thon, le bœuf, le poulet et toutes les sources animales de protéines contiennent de la vitamine B12, mais la notation de ce nutriment peut s’avérer plus difficile pour les végétaliens et les végétariens. Cipullo recommande aux mangeurs de plantes de rechercher ce nutriment par le biais de levure nutritionnelle et de céréales enrichies.
4. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation dans votre corps qui pourrait augmenter votre risque de plusieurs maladies, y compris les maladies coronariennes, selon le CDC. Malheureusement, votre risque de contracter ces maladies et l’inflammation qui les provoque augmentent avec l’âge.
« Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle et les triglycérides et également augmenter le cholestérol HDL, le bon cholestérol », explique Rodgers. Elle recommande d’obtenir votre part d’oméga-3 en mangeant des aliments comme les noix, le saumon sauvage, le maquereau, l’huile de foie de morue, le hareng, les avocats, les graines de lin et les graines de chia ou en prenant un supplément d’huile de poisson.
5. Collagène
Le collagène est une protéine présente dans les tissus conjonctifs de votre corps, ainsi que dans votre peau et vos os. Il joue un rôle dans le renforcement de la peau avec des avantages d’élasticité et d’hydratation, explique Rodgers. Malheureusement, à mesure que vous vieillissez, votre corps produit moins de collagène, ce qui entraîne une peau sèche et des rides.
« Un collagène adéquat a été associé à l’amélioration de la santé de votre peau, au soulagement des douleurs articulaires, à la prévention de la perte osseuse, à l’augmentation de la masse musculaire, à la promotion de la santé cardiaque, à l’amélioration de la santé intestinale, à l’équilibre des humeurs et au soutien d’un métabolisme sain », dit-elle. « Vous pouvez faire le plein de collagène dans des aliments tels que la peau de poulet, la peau de porc, le bœuf et le poisson, et vous pouvez également trouver du collagène dans la gélatine, comme le bouillon d’os, ou vous pouvez ajouter une poudre de collagène. »
6. Magnésium
Ce minéral important dans le corps aide vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement et vous aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et de tension artérielle, selon le CDC.
«Le magnésium aide à maintenir un système immunitaire sain, stabilise le fonctionnement des nerfs et des muscles et aide à garder vos os solides et votre cœur battant sainement», déclare Rodgers. « C’est aussi une super aide pour calmer le système nerveux et vous permettre de vous détendre et de vous endormir la nuit. »
Bien que votre RDA ne change pas avec l’âge, votre capacité à absorber le magnésium peut être due à l’utilisation de médicaments et à des changements dans votre fonctionnement intestinal, prévient Rodgers.
« Vous pouvez trouver du magnésium dans des aliments tels que le chocolat noir, les graines de citrouille, les noix de cajou, les épinards, les amandes, les bananes, les légumineuses, les avocats et les grains entiers », ajoute-t-elle.
