En tant que professeur de yoga, je vois souvent des étudiants lutter pour saisir leurs pieds à Dhanurasana, dans une quête pour pratiquer la pose de la « bonne » manière. Cependant, cette poursuite de la perfection – dans Bow Pose ou tout autre asana – est dépassée et peut même s’avérer nuisible.
En fait, je dirais que varier votre compréhension d’une pose peut être bénéfique pour votre pratique, à plus d’un titre. Si vous n’accomplissez vos asanas que d’une seule façon, vous manquez l’expérience des différentes sensations que des façons alternatives (et tout aussi valables) de les pratiquer peuvent procurer.
Ce que vous devez savoir sur la posture de l’arc
Bow Pose – ainsi nommé pour la forme que votre corps prend dans la posture – nécessite des parts égales de force et de souplesse, tout comme le compagnon de l’archer. Lorsqu’un arc est enfilé, il exerce une pression et une charge constantes sur ses membres, ce qui permet à l’outil de dégager une puissance immense lorsqu’une flèche est relâchée. Mais lorsqu’il n’est pas cordé, comme c’est souvent le cas pour le stockage, la courbure profonde de l’arc se redresse. La pression et la charge sur ses membres sont relâchées et il se détend.
La même chose est vraie dans Dhanurasana. Vous ressentez la tension dans votre corps lorsque vos mains tirent les jambes vers le haut, puis, lorsque vous les relâchez, vous déchargez le corps, vous relaxant dans une Savasana couchée (pose du cadavre).
Alors que nous admirons tous un arc tendu ou l’expression complète de Bow Pose, peu d’entre nous peuvent réellement y parvenir. (Peut-être aussi peu que ceux qui pratiquent réellement le tir à l’arc.)
Mais vous pouvez explorer et apprécier votre corps tel qu’il est maintenant. Tout comme il est essentiel pour les archers de comprendre comment enfiler leurs arcs, il est important que les yogis apprennent à engager correctement leur corps dans Bow Pose. Et vous pouvez y arriver en utilisant votre imagination et vos accessoires.
Une séquence prise en charge à construire pour Bow Pose
Dhanurasana est une pose en chaîne fermée, ce qui signifie que vos mains et vos pieds entrent en contact avec vos membres inférieurs pour amener passivement votre colonne vertébrale dans une flexion arrière plus profonde. Cette séquence s’écarte de ce mouvement passif, offrant une opportunité de recruter les muscles de votre dos, y compris vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale (ils courent plus ou moins le long de la colonne vertébrale des deux côtés) et vos triceps. avant d’entrer dans la pose.
Lorsque vous augmentez votre conscience du rôle que joue le dos du corps dans la flexion arrière, vous comprenez comment vous pouvez compter un peu moins sur le fait de forcer votre corps dans la forme et jouer un peu plus avec la flexibilité vertébrale passive ou active.
Cette courte séquence commence par assouplir votre colonne vertébrale dans les torsions et les virages latéraux. Après cela, vous travaillerez vers deux versions de Dhanurasana qui canalisent un arc souple et robuste avant de relâcher la tension et de stocker votre arc humain dans Savasana couché.
Vous aurez besoin de deux blocs et d’une couverture.
Torsion vertébrale à une jambe soutenue
Placez vos blocs sur le côté gauche de votre corps sur la hauteur la plus basse ou moyenne. Commencez par Savasana. Pliez votre genou droit dans votre poitrine et roulez vers l’extérieur de votre hanche gauche pendant que vous vous tordez, en plaçant votre genou droit et votre pied intérieurs sur vos blocs. Vous pouvez également placer une couverture pliée sur les blocs pour rendre cette configuration plus haute. Atteignez votre épaule droite vers le sol, en concentrant votre torsion sur la colonne vertébrale thoracique (votre milieu du dos). Activez votre jambe gauche en atteignant votre talon. Restez ici pendant 10 à 20 respirations profondes. Pour sortir, roulez sur le dos avec votre genou droit rentré dans votre poitrine, puis relâchez votre jambe droite au sol. Déplacez vos accessoires vers la droite et répétez.
Pose couchée sur le côté soutenue
Pliez votre couverture dans le sens de la longueur et placez-la au milieu de votre tapis. Apportez le côté droit de votre taille pour se reposer sur la couverture avec votre hanche et vos côtes sur le sol. Étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en posant votre tête entre votre oreille et le sol ou sur un bloc. Redressez vos jambes en ligne avec vos hanches et appuyez sur vos talons. Soulevez votre bras droit au-dessus de la tête pour augmenter la bande latérale. Si vous souhaitez augmenter l’étirement latéral, prenez un ou les deux blocs sous la couverture à une hauteur appropriée pour vous. Restez ici pendant 10 à 20 respirations profondes, en vous concentrant sur le mouvement de votre cage thoracique. Pour sortir, relâchez le bras droit et poussez-vous vers le haut avant de changer de côté.
Salabhasana pris en charge (pose de sauterelle)
Ouvrez votre couverture à mi-chemin ou sur toute sa longueur, selon la longueur de votre torse, et pliez-la 2 à 3 fois dans le sens de la longueur. Cette hauteur supplémentaire créera un rembourrage pour votre poitrine et surélèvera le sol. Placez vos blocs à environ 3 pouces sous l’extrémité de la couverture la plus éloignée du haut du tapis. Reposez l’espace entre vos hanches sur le bord inférieur de la couverture, puis soutenez le reste de votre torse et de votre front. Trouvez vos blocs, placez-les sur la hauteur la plus basse, puis faites-les glisser dans une position où vous pouvez redresser vos bras le long de votre corps. Appuyez vos paumes dans les blocs pendant que vous recourbez votre colonne vertébrale dans une variante de Salabhasana. Restez ici ou éloignez les paumes des blocs. Restez pendant trois cycles de respiration, puis reposez-vous. Répétez 5 fois, en vous reposant suffisamment entre chacune.
Blocage des ischio-jambiers Sphinx pris en charge
Gardez votre couverture sous votre abdomen lorsque vous entrez dans Sphinx Pose. Si la couverture rend difficile le placement des avant-bras sur le sol, écartez-la. Tenez-vous sur un bras lorsque vous prenez votre bloc et placez-le entre votre talon droit et soit votre fesse droite, soit le ventre de votre ischio-jambier. Serrez le bloc sans le soulever ni vous appuyer sur vos hanches. Soulevez votre cuisse droite du sol et maintenez pendant une respiration. Répétez cinq fois, en augmentant le nombre de respirations que vous prenez. Changez de côté.
Dhanurasana soutenu avec les bras étendus
Roulez votre couverture dans le sens de la longueur pour créer un support solide pour votre abdomen. Vos os pubiens doivent flotter au-dessus du sol. Reposez vos bras à vos côtés avec vos mains sur les blocs, comme un Salabhasana soutenu. Appuyez vos mains dans vos blocs pendant que vous vous courbez dans un backbend. Pliez votre genou droit tout en maintenant le backbend. Soulevez votre bloc droit pour vous connecter avec votre talon droit. Appuyez sur le talon et le bloc ensemble avant de relâcher simultanément. Cette action est plus efficace pour renforcer le dos du corps que de tenir votre cheville et de la relever. Abaissez le côté droit vers le bas, puis passez au côté gauche. Continuez à alterner ou essayez de plier les deux genoux en même temps. Restez quelques respirations, puis reposez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez, en déroulant l’arc de votre dos et en vous installant dans une Savasana couchée sur votre couverture déroulée.
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