Auparavant, la forme physique était une question d’excès – de plus grands gymnases, de plus gros appareils de musculation, de plus gros muscles, et si vous regardez en arrière ces vieilles photos d’entraînement des années 80, des cheveux plus gros. Des cheveux définitivement plus gros.
Cette époque est heureusement révolue, car le fitness a évolué vers une approche plus holistique et minimaliste. Désormais, les meilleurs entraîneurs du monde sont en mesure de forger des entraînements amusants et efficaces avec seulement quelques pièces d’équipement soigneusement choisies, d’un kettlebell à cordes de combat à entraîneurs de suspensionparmi d’autres outils intéressants.
Pour prouver à quel point un peu d’ingéniosité peut faire beaucoup de chemin, nous avons défié l’un de nos ambassadeurs Bromance Bien-être préférés, Joséphine Holmbergavec la création d’un entraînement complet du corps avec quelque chose que vous trouverez dans presque toutes les salles de sport ou peut-être même à la maison : une plaque de poids olympique.
L’entraîneur de célébrités, entraîneur en ligne et concurrent de bikini NPC basé à Los Angeles a livré. En seulement cinq mouvements, la routine de Holmberg touche les jambes, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et le tronc. Après seulement une demi-heure, vous vous essuyez et vous vous demandez comment la barre classique est soudainement devenue si étrangère !
L’entraînement du corps entier à une plaque
Le meilleur type d’équipement pour cela sera un plaque de poids avec poignées intégrées, tels que ceux proposés par Hammer Strength ou Power Systems. Si vous n’avez pas l’une de ces options à portée de main, vous pouvez également utiliser une assiette traditionnelle, tant que vous faites attention à la tenir solidement.
Pour les mouvements suivants, vous devez choisir une plaque correspondant à votre niveau de force, qu’il s’agisse d’un 10, 25, 35 ou 45 livres. « Vous ferez les cinq mouvements dans le style EMOM de la mode circuit », explique Holmberg. « C’est » chaque minute à la minute « , en faisant chaque exercice pour les répétitions énumérées ci-dessous, puis en se reposant et en passant à l’exercice suivant au début de la minute suivante. Effectuez cinq tours au total, ce qui devrait prendre environ 30 minutes lorsque vous comptez sur le repos supplémentaire dont vous avez besoin entre les tours.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Fente stationnaire alternée | 5 | 10 (par jambe) |
| Rangée de plaques pliées | 5 | 15 |
| Propulseur à plaque | 5 | 12 |
| Curl marteau dans l’extension aérienne du triceps | 5 | 8+8 |
| Torsion de la plaque oblique | 5 | 45 s + 15 s de repos |
Consignes d’exercice
Fente stationnaire alternée
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant une plaque de poids dans les deux bras au niveau de votre poitrine. Faites un pas en avant avec un pied, en vous assurant de prendre une position stable à la largeur des hanches lorsque vous posez votre pied avant vers le bas. Abaissez-vous dans une fente profonde, en laissant tomber votre genou arrière vers le sol sans lui permettre de se poser lorsque votre cuisse avant atteint un point parallèle au sol. À partir du bas, poussez puissamment vers le haut à travers votre talon avant et le milieu du pied (pas vos orteils) de votre jambe avant afin de revenir en position debout. Répétez avec votre jambe opposée. Un pas avec chaque pied équivaut à une répétition complète.
Rangée de plaques pliées
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et saisissez une plaque de poids à deux mains – en utilisant une analogie avec une horloge, placez une main sur le 9 et l’autre sur le 3. Penchez-vous en avant sur vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit entre 45 degrés à 75 degrés par rapport au sol. En gardant le dos plat et le tronc serré, étendez les bras pour permettre au poids de pendre vers le sol. Sans soulever ni balancer le haut de votre corps, tirez la plaque vers votre abdomen, en amenant vos coudes haut et au-dessus du niveau de votre dos. Maintenez le poids en haut pour une pression d’un temps, puis abaissez-le lentement le long du même chemin.
Propulseur à plaque
Prenez une position à la largeur des épaules avec une plaque de poids tenue en forme de plateau (horizontalement) devant votre poitrine dans les deux mains. En dirigeant vos hanches et en pliant vos genoux, abaissez-vous dans une position de squat profond, le tronc serré et le dos à plat. À partir de là, conduisez avec force vers le haut, en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à une position debout – en haut, vous profiterez de l’élan créé en appuyant sur la plaque de poids au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide. Abaissez la plaque vers votre poitrine lorsque vous redescendez dans un squat et répétez la séquence.
Curl marteau dans l’extension aérienne du triceps
Saisissez la plaque avec les deux mains, toujours en position 9 et 3, et rentrez vos coudes dans votre corps. Commencez avec vos coudes étendus et la plaque au niveau des hanches. À partir de là, fléchissez vos biceps pour enrouler la plaque vers vos épaules, en vous assurant que vos coudes restent à vos côtés et ne se déplacent pas vers l’avant. Après avoir effectué huit répétitions, soulevez la plaque de poids de manière à ce que vos bras soient étendus, le haut des bras à côté de vos oreilles et que la plaque soit directement au-dessus de votre tête. En gardant vos coudes pointés vers l’avant, abaissez lentement le poids vers l’arrière de votre cou sans le laisser toucher – une fois qu’il est à environ un pouce, inversez le mouvement en fléchissant vos triceps pour ramener le poids au-dessus de votre tête.
Torsion de la plaque oblique
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés un peu plus larges que la largeur des hanches. Avec vos coudes pliés et sur vos côtés, les mains à 9 et 3 et la plaque tenue à quelques centimètres devant votre torse, engagez vos muscles abdominaux et vos fessiers. Gardez vos hanches et vos bras stables pendant que vous tournez votre torse sous contrôle vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, retournez tout le long jusqu’à ce que vous soyez tourné vers la droite. Continuez à vous tordre d’avant en arrière, en vous assurant que le haut de votre corps reste droit pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant les 15 secondes restantes de chaque minute.
