Même vos plats préférés peuvent être fatigués lorsque vous les avez répétés trop souvent. Mais la solution lorsque vous êtes pris dans une ornière culinaire fade peut être simple : secouez les choses avec des épices du monde entier.
À l’époque médiévale, bien avant que la réfrigération n’existe, les épices aidaient à conserver la viande et à masquer le goût des aliments s’ils avaient dépassé leur date de péremption. Et bien sûr, ils étaient aussi précieux à l’époque qu’ils le sont aujourd’hui pour les saveurs audacieuses et les arômes riches qu’ils apportent aux repas. Les épices ont même été utilisées dans un passé lointain comme une forme de monnaie, et des guerres ont été menées dans le but de dominer le commerce des épices.
Tout cela pour dire que sans conteste, les épices sont transformatrices. Le même plat préparé avec différentes épices donnera lieu à des expériences culinaires complètement différentes. Mieux encore, ils regorgent de composés qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à favoriser la longévité.
Cette étude dans le Journal américain de nutrition clinique qui a assigné 71 adultes à suivre l’un des trois régimes de 2 100 calories avec des quantités variables d’épices (faible, moyenne et forte dose) pendant 4 semaines avec une période de sevrage de 2 semaines entre les essais de régime a découvert que la dose moyenne (3,3 grammes par jour) et les régimes à forte dose (6,6 grammes) ont entraîné des marqueurs d’inflammation plus faibles et amélioré le fonctionnement du système immunitaire que le régime à faible teneur en épices (0,5 gramme). Pour une certaine perspective, 1 cuillère à café de cannelle équivaut à environ 2 grammes.
Voici d’autres preuves d’épices qui sont agréables : cette enquête menée par des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie a révélé que consommer beaucoup d’épices et d’herbes peut améliorer les chiffres de la tension artérielle, en particulier lorsqu’ils sont ajoutés au régime américain standard moins qu’optimal. L’utilisation d’épices peut également rendre plus agréables les versions à faible teneur en sucre des aliments, ce qui vous permet de réduire les sucreries lorsque vous préparez des choses comme des desserts.
Alors pourquoi n’en utilisez-vous pas plus du matin au soir ? Un moyen simple d’introduire plus d’épices dans votre alimentation consiste à rechercher des mélanges d’épices séculaires de différentes cultures.
S’il y a un point commun entre les cuisines internationales, c’est la forte dépendance aux épices pour insuffler aux plats des saveurs caractéristiques. Et, non, nous ne parlons pas d’épices pour tarte à la citrouille. Plusieurs cultures ont passé des siècles à expérimenter des mélanges d’épices et d’herbes pour aider leurs cuisines à se démarquer. Et maintenant que la plupart du travail acharné est fait, nous pouvons utiliser ces mélanges d’épices pour ajouter instantanément de l’excitation et du mystère à la cuisine de tous les jours.
Voici quelques mélanges d’épices bienfaisants et qui réveillent le palais pour rehausser la saveur de vos plats.
5 mélanges d’épices pour donner du peps à votre cuisine
Noter: Certains mélanges d’épices peuvent être difficiles à trouver en dehors des marchés ethniques. Si vous ne trouvez aucun de ceux décrits ici, rendez-vous en ligne chez des marchands d’épices de confiance, notamment Penzeys et Curio Spice Co., ce dernier étant une société B-corp détenue par des femmes qui s’approvisionne auprès de petites fermes durables du monde entier. et paie les producteurs au-dessus des prix du marché.
1. Berbère
Si vous avez déjà mangé dans un restaurant proposant une cuisine de l’est de la Corne de l’Afrique – Éthiopie, Érythrée, Djibouti, Somalie – il y a de fortes chances que votre palais ait rencontré le berbère, une combinaison enivrante d’épicé, d’amer et de sucré. Les formulations varient d’un cuisinier à l’autre, mais le mélange contient généralement du piment, du poivre noir, du fenugrec, du gingembre, de la cardamome, de la coriandre, de la cannelle et des clous de girofle. D’autres ingrédients peuvent inclure l’ajwain, le cumin, le piment de la Jamaïque, la muscade, le paprika, l’oignon ou l’ail.
Démarchage nutritionnel : La recherche suggère que les personnes qui mangent plus de piments rouges sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque et d’un cancer que les autres. Ces avantages sont liés à la capsaïcine chimique, naturellement présente dans les piments forts et responsable de la sensation de feu associée aux piments.
Pimenter: Utilisez-le pour ajouter de la profondeur de saveur aux ragoûts de viande et de légumineuses à cuisson lente, remplacez la poudre de chili par du berbère lorsque vous préparez un pot de chili, mélangez avec des pois chiches et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, incorporez-le dans des hamburgers et des boulettes de viande ou ajoutez-le comme assaisonnement pour les pommes de terre rôties. Mélangez-le avec de l’huile pour former une pâte que vous pouvez badigeonner de viande ou même de tofu poêlé.
Chili de dinde aux épices berbères
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola ou de pépins de raisin
- 1 gros oignon jaune, coupé en dés
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 livre de dinde hachée
- 2 carottes moyennes, hachées
- 1 gros poivron rouge, haché
- 1 courgette moyenne, hachée
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 boîte (28 oz) de tomates en dés
- 1 tasse de bouillon de poulet ou de dinde à faible teneur en sodium
- 1 tasse de purée de citrouille pure
- 1 cuillère à soupe d’épices berbères
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
- 2 cuillères à café d’origan séché
- 1 (15 oz) boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 boîte (15 oz) de haricots rouges, égouttés et rincés
- 1 1/2 tasse de grains de maïs surgelés
- Jus de 1 citron vert
Les directions:
- Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon et le sel dans la poêle; faire sauter jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli, environ 5 minutes. Ajouter la dinde dans la poêle et chauffer jusqu’à ce qu’elle soit dorée, environ 4 minutes. Incorporer les carottes, le poivron, la courgette et l’ail; chauffer 5 minutes.
- Placer 1/2 boîte de tomates, bouillon, citrouille, berbere, cumin et origan dans un récipient mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter le mélange de citrouille à la poêle avec la 1/2 boîte restante de tomates, de haricots noirs et de haricots rouges; porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes. Incorporer le maïs et le jus de lime et chauffer 1 minute.
2. Baharat
Se traduisant par « épices » en arabe, ce mélange du Moyen-Orient en est certainement chargé. Les inclusions varient selon les régions, mais il contient généralement une bonne quantité de poivre noir ainsi que du paprika, de la cannelle, du cumin, de la coriandre, des clous de girofle, de la muscade et de la cardamome. Il apporte donc à la fois un assaisonnement épicé et sucré.
Nutrition hors concours : La pipérine, le composé bioactif qui donne aux grains de poivre leur brûlure tempérée, peut aider à réduire le risque de certains types de cancer, notamment ceux du sein, de la prostate et du poumon. Il peut le faire en déclenchant l’apoptose, un processus par lequel les cellules s’autodétruisent avant de se transformer en tumeurs.
Pimenter: Le baharat est merveilleux sur les viandes grillées (utilisez-le comme un mélange d’épices) et les légumes-racines rôtis. Utilisez-le pour rehausser les ragoûts et essayez de vous fondre dans des trempettes comme le houmous. Incorporer un peu dans du yogourt épais et verser sur du poisson ou des lentilles. Ou mélanger dans une salade de thon ou d’œufs pour relever les sandwichs du déjeuner.
3. Cinq épices en poudre
C’est l’un des assaisonnements essentiels de la cuisine traditionnelle chinoise et donne aux plats une saveur équilibrée de sucré, acide, salé et amer. Les épices qui entrent dans ce mélange parfumé sont l’anis étoilé, les grains de poivre de Sichuan fougueux, le fenouil, le clou de girofle et la cannelle, ou un parent de la cannelle appelé cassia. C’est l’anis étoilé qui donne au mélange ses nuances de saveur de réglisse, alors n’exagérez pas en utilisant la poudre dans les recettes.
Nutrition hors concours : Il existe une poignée d’études démontrant les effets hypoglycémiants de la cannelle, y compris cette enquête récente qui a montré que seulement 500 milligrammes de cannelle (environ ¼ de cuillère à café) trois fois par jour peuvent améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète.
Pimenter: Utiliser dans les marinades pour les viandes, y compris le steak et le poulet, saupoudrer dans la pâte à crêpes pour un nouveau profil de saveur surprenant, mélanger avec des morceaux de patate douce avant de rôtir, ajouter aux boulettes de viande ou à la purée de courge d’hiver, utiliser dans les bouillons pour ramen et autres bols de nouilles, cuire dans gâteau aux carottes ou biscuits à la mélasse, incorporer dans un glaçage pour poisson.
4. Garam Masala
Ajouté pour sa saveur profonde et réchauffante, le garam masala est un mélange d’épices largement utilisé dans toute l’Inde. La composition exacte variera d’une partie du pays à l’autre, bien qu’elle comprenne souvent du poivre de Cayenne, du laurier, du poivre, de la coriandre, du cumin, du macis, de la cannelle, de la cardamome et des clous de girofle. C’est un mélange complexe de goûts et de parfums, c’est certain.
Nutrition hors concours : Les clous de girofle ont des niveaux d’antioxydants hors normes qui peuvent aider à repousser les radicaux libres qui endommagent les cellules pour un vieillissement plus sain et peut-être même une meilleure récupération après l’entraînement.
Pimenter: Ajouter aux soupes à base de noix de coco en purée et aux lentilles ou pois chiches cuits, saupoudrer sur des patates douces rôties ou des œufs brouillés, utiliser pour assaisonner les légumes verts sautés, frotter sur du poulet entier rôti ou des filets de saumon. Essayez un peu de pain aux bananes et dites bonjour à votre nouvelle friandise préférée.
Sauté de pois chiches masala
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola ou de pépins de raisin
- 4 tasses de pois chiches cuits ou en conserve (égouttés et rincés)
- 3 gousses d’ail, tranchées
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché
- 1 cuillère à soupe de garam masala
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1/4 cuillère à café de piment de Cayenne
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
- 6 tasses de chou frisé haché
- 1/4 tasse d’amandes rôties non salées tranchées
- Jus de 1/2 citron
- 3/4 tasse de yogourt grec nature
- Zest de 1 citron
- 2 oignons verts (oignons verts), hachés
Les directions:
- Chauffer l’huile dans un wok ou une grande poêle à feu moyen. Ajouter les pois chiches, l’ail et le gingembre; cuire 4 minutes en remuant souvent. Incorporer le garam masala, le curcuma, le poivre de Cayenne et le sel; cuire 30 secondes. Ajouter les tomates et chauffer 2 minutes en remuant souvent. Ajouter le chou frisé à la poêle et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement flétri. Incorporer les amandes et le jus de citron.
- Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le zeste de citron et une pincée de sel. Servir le mélange de pois chiches garni de cuillerées de yogourt et d’oignons verts.
5. Za’atar
La cuisine du Moyen-Orient est à la mode, ce qui a rehaussé le profil du za’atar. Composé de thym, de graines de sésame et de sumac séché (fruits écrasés de la plante sumac en fleurs), il offre un profil de saveur herbacée, noisette et acidulée. Plus à base d’herbes que d’autres mélanges d’épices, il peut donner un goût plus frais à tout ce qu’il touche.
Nutrition hors concours : Le sumac citronné contient une surabondance d’antioxydants bénéfiques pour le corps, notamment des flavonoïdes et des polyphénols.
Pimenter: Ajouter à l’eau lors de la cuisson de grains comme le quinoa ou le riz, mélanger dans les trempettes, mélanger avec les légumes avant de rôtir, saupoudrer sur la pizza, utiliser comme assaisonnement pour le maïs soufflé, incorporer à la purée de pommes de terre ou fouetter dans les vinaigrettes.
Taboulé aux carottes rôties
- 1 livre de carottes, coupées en morceaux de 1 pouce
- 3 échalotes entières pelées
- 3 gousses d’ail entières pelées
- 2 cuillères à soupe + 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de za’atar
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 tasse de persil
- 1/3 tasse de menthe
- 1 boîte (14 oz) de pois chiches
- 1/4 tasse d’amandes grillées tranchées
- 2 dattes Medjool tranchées
- 1/2 tasse de feta émiettée
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- Jus de 1/2 citron
les directions
- Préchauffer le four à 425°F. Mélanger les carottes, les échalotes et les gousses d’ail avec 2 cuillères à café d’huile d’olive, le za’atar et le sel. Étaler sur une plaque à pâtisserie à rebords et rôtir jusqu’à ce que les carottes soient foncées et tendres, environ 30 minutes, en remuant une fois à mi-cuisson. Retirer du four et laisser refroidir.
- Placer les légumes rôtis, le persil et la menthe dans le récipient d’un robot culinaire et mixer jusqu’à ce qu’ils soient grossièrement hachés (ou hacher finement avec un couteau de chef). Incorporer les pois chiches, les amandes, les dattes et la feta. Dans un petit bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le zeste de citron, le jus de citron et quelques pincées de sel. Mélanger la vinaigrette avec la salade.
