5 méditations de pleine conscience pour maîtriser vos émotions + le stress du visage

Peut-être que vous avez commencé le yoga pour faire de l’exercice. Ensuite, votre esprit change. Votre stress remonte. Tu es plus gentil sans raison particulière. Si seulement vous pouviez être sur votre tapis collant 24h/24 et 7j/7. Cette lueur de yoga ne dure jamais assez longtemps. Il y a un feuillet rose au travail, de l’encre rouge sur les devoirs de votre enfant ou une humeur bleue dont vous ne pouvez pas vous débarrasser. Dans son nouveau livre Wise Mind Living : Maîtrisez vos émotions, transformez votre vieErin Olivo, psychologue clinicienne et professeure adjointe à l’Université de Columbia, propose des stratégies conscientes et originales pour affronter les émotions de front.

Attendez, on ne parlait pas de stress ? Oui, Olivo dit que tout stress se résume à l’émotion. Les gens cherchent une thérapie pour la suralimentation, les conflits relationnels, les problèmes d’argent et la crise de carrière, mais Olivo leur montre que ce ne sont pas du tout les problèmes fondamentaux. Ce sont simplement des manifestations de, vous l’avez deviné, émotions– généralement incompris, étouffés ou supprimés. Et comme le yoga, maîtriser ses émotions est un travail intérieur.

La bonne nouvelle : affronter les sentiments affecte le vrai changement

La bonne nouvelle est que lorsque vous confrontez vos sentiments, vous pouvez provoquer un changement de fond en comble dans tous les aspects de la vie. « Beaucoup de gens disent que je ne peux pas m’empêcher de ressentir ce que je ressens. Les émotions m’arrivent, tout simplement », dit Olivo. « Il ne s’agit pas de supprimer les émotions ou de ne pas ressentir les choses, mais je pense que nous en avons le contrôle. Nous pouvons être des participants actifs à l’expérience.

Voici cinq stratégies qu’Olivo recommande pour prendre en charge ses sentiments dans des situations quotidiennes.

Stress:

Votre enfant fait des siennes à l’école.

La stratégie:

C’est l’événement déclencheur. Identifier les émotions derrière cela, dit Olivo, est votre première étape. Dans Vie d’esprit sage il n’y a vraiment que huit catégories principales parmi lesquelles choisir : amour, bonheur, peur, colère, tristesse, honte, jalousie, dégoût. (Indice : la frustration, l’irritabilité ou l’hostilité relèvent de la colère. La défaite, la solitude ou la douleur relèvent de la tristesse.)

Olivo dit que le simple fait d’identifier l’émotion racine commence à la diffuser. Sentez-vous dans votre paysage émotionnel et étiquetez le prédominant émotion en vous. Dans ce cas, c’est peut-être de la peur, de la colère ou de la honte.

Asseyez-vous avec la méditation de vos émotions

Souvent, nous fuyons des sentiments inconfortables ou les repoussons. Ainsi, le meilleur remède peut être simplement de s’asseoir et de les vivre pleinement. Cela peut se produire spontanément dans notre pratique du yoga. Ou Olivo suggère de prendre quelques minutes pour une simple méditation assise en se concentrant sur les émotions que vous venez d’identifier. Cultiver une expérience plus intime avec les émotions peut les décharger, vous unissant au yogi intérieur, à la fois sur et hors du tapis.

Stress:

Votre collègue fait constamment des pions sur vous.

La stratégie:

Olivo dit que l’émotion que vous ressentirez probablement est la colère, une réponse naturelle à la maltraitance. Mais il y a une déconnexion évolutive. En tant qu’êtres humains, nous sommes câblés pour attaquer lorsque nous nous sentons en colère. « Tu n’iras pas frapper ton collègue ! » explique Olivier. « Nous sommes plus raffinés que cela. Mais vous pourriez envoyer un e-mail désagréable ou vous pourriez le dire à votre patron. Cela ne va pas nécessairement bien se passer pour vous.

Olivo ne vous propose pas de devenir un paillasson. Au contraire, laisser les émotions s’installer avant d’agir renforce votre position. « Évitez doucement cette personne pendant un petit moment et évitez de faire un choix sur la façon dont vous allez gérer la situation », dit-elle. «Cela peut sembler fou, mais je vous suggère de faire le travail et de le faire vraiment, vraiment bien. Ensuite, résolvez le problème pour savoir comment le gérer. »

Méditation d’acceptation

Pour prendre la pause recommandée, essayez cette méditation avant d’agir. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite et prenez quelques respirations nettoyantes. À l’inspiration, dites-vous « c’est » et à l’expiration, « ce que c’est ». Expérimentez avec votre propre langue, peut-être un mantra sanskrit qui vous apaise. Au lieu de forcer la situation, laissez-la être, puis répondez avec la tête claire.

Stress:

Les demandes de temps et d’argent de la saison des fêtes se profilent.

La stratégie:

Lorsque vous avez des pensées anxieuses ou effrayantes qui surgissent à plusieurs reprises dans votre esprit comme du pop-corn au cinéma, elles nécessitent une attention particulière. Olivo suggère en fait de planifier du temps pour s’inquiéter de manière productive. « De toute évidence, cela revient sans cesse et me rend anxieux », déclare Olivo. « C’est un grand défi que je n’ai pas la capacité de relever. Alors je ressens de la peur. Je vais réserver du temps pour réfléchir et résoudre ce problème.

La première étape consiste à prendre rendez-vous avec la personne la plus importante de votre vie : vous-même. Hachez les détails de ce que vous pouvez vous permettre et accomplir de manière réaliste. Ensuite, si les pensées surgissent toujours en dehors du temps imparti, pratiquez la méditation suivante.

Méditation de diffusion de pensée

Laissez les ruminations anxieuses flotter avec l’une de ces scènes, ou une autre de votre choix.

• Imaginez vos pensées comme des nuages ​​dans le ciel, dérivant au-dessus de vous.
• Visualisez un ruisseau, avec chaque pensée une feuille naviguant en aval.
• Imaginez-vous en train de conduire sur une route, en passant devant des panneaux d’affichage arborant vos soucis.

Stress:

Votre conjoint a oublié de sortir les poubelles encorele laissant dévorer par le chien.

La stratégie:

« Aucun autre endroit où les émotions n’atteignent un niveau aussi élevé que dans les relations », déclare Olivo. « Si vous vous disputez avec votre partenaire, vous risquez d’arriver à un point où vous ne pouvez même pas penser correctement. »

Vision tunnel, cerveau brouillé, ténèbres et malheur ? Nous y avons tous été. Les sentiments drastiques nécessitent une action radicale (à l’exception de jeter les ordures sur la tête de votre bien-aimé). Cela peut toutefois impliquer de tremper votre propre tête dans de l’eau froide. Sérieusement. Ce psychologue estimé de l’Université de Columbia nous recommande de profiter de notre réflexe de plongée physiologique. Adopté par des animaux tels que les loutres et les castors qui ont besoin de conserver leur énergie lorsqu’ils sont sous l’eau, il arrête en fait la réponse de vol ou de combat dans son élan. En tant que mammifères porteurs de cartes, nous, les humains, avons également ce réflexe, et cela peut être utile lorsque nous sommes émotionnellement surmenés ou dépassés. La recherche montre que le réflexe de plongée ralentit notre rythme cardiaque et calme le système nerveux.

Méditation réflexe de plongée

Voici comment : L’idée est de tremper votre visage dans un liquide frais, tout en retenant votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Olivo suggère de remplir un lavabo avec de l’eau froide et d’y tremper votre visage en comptant jusqu’à 30. Si vous n’avez pas de bassine à portée de main ou si c’est un peu drastique pour vous, utilisez un sac de glace, un sac de pois surgelés ou une serviette humide. gant de toilette sur le front et le nez. Inspirez, maintenez et sentez le stress fondre.

Stress:

Vous vous êtes blessé et ne pouvez plus suivre vos cours de vinyasa préférés.

La stratégie:

C’est le moment de pratiquer l’auto-compassion. Sois gentil. Aime toi toi-même. « Il y a beaucoup de choses dans la vie qui sont des réalités douloureuses que nous ne pouvons pas changer », dit Olivo. « Une blessure en est un parfait exemple. Ça fait mal et vous ne pouvez même pas vous engager dans des choses qui vous aident à vous sentir mieux.

Soyez gentil avec vous-même Méditation

Reconnaissez votre souffrance. Concentrez-vous et concentrez-vous sur le fait de ressentir de la compassion pour vous-même, comme vous pourriez le faire avec un enfant dans le besoin. Connectez-vous à votre respiration et envoyez-vous des messages apaisants : Je ressens de la douleur en ce moment et je peux gérer cela. Je suis fort. Cela passera. Renforcez la confiance en vous et dans la vie. Vous pourriez terminer par un vœu. Laisse-moi accepter cela et permets à mon corps de guérir. Laissez-moi abandonner cette souffrance. Laisse-moi trouver la paix.