La cuisine du Sud n’est pas connue pour être saine (bonjour, Paula Deen), mais lorsqu’elle est préparée correctement, le chou vert est un jackpot nutritionnel, avec des tonnes de vitamines A, C et K et beaucoup d’antioxydants et de flavonoïdes pour se prémunir contre les maladies. Utilisez ces échanges intelligents pour verdir votre alimentation avec du chou.
Wraps au poulet et houmous au chou
Le chou vert peut être coriace. Avant la cuisson, coupez les fonds, puis utilisez un couteau bien aiguisé pour raser la tige dure qui longe la colonne vertébrale.
Fait du: 4 portions
- 8 grandes feuilles de chou, parées et préparées
- 1 tasse de houmous
- 1 lb de poitrine de poulet cuite, tranchée
- 1 grosse carotte, coupée en allumettes
- 1 tasse de poivrons rouges rôtis, tranchés
- Jus de 1 citron
Placer 2 feuilles de chou tête-bêche (tiges aux extrémités opposées) et les chevaucher partiellement. Répéter avec les feuilles restantes. Appliquez du houmous sur le tiers inférieur de chaque paire et recouvrez de quantités égales de poulet, de carottes et de poivrons. Arroser de jus de citron. Roulez bien en rentrant les côtés au fur et à mesure. Couper en deux pour servir.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 319, lipides 15 g, glucides 16 g, fibres 3 g, protéines 32 g, sodium 452 mg
Améliorations nutritionnelles
Sous-marin aux épinards dans les smoothies
Obtenez 30% de vitamine K en plus pour augmenter le métabolisme et stimuler le débit cardiaque, selon une étude de Thérapies alternatives en santé et en médecine.
- Mélanger 1 tasse de lait, 1⁄2 tasse de fromage cottage, 1 tasse de chou déchiré, 1⁄4 tasse de menthe fraîche, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 2 cuillères à café de miel, 1 cuillère à soupe de gingembre frais, 1⁄2 tasse de mangue congelée et 1⁄2 congelée hachée banane.
Supplant pour Spuds in Chips
Augmentez votre apport en vitamine A pour une meilleure immunité et une endurance accrue.
- Préchauffer le four à 400 F. Ajouter 1 bouquet de chou râpé dans un bol avec 2 cuillères à soupe d’huile, 1 cuillère à café de paprika fumé, 1 cuillère à café de cumin et 1⁄2 cuillère à café de sel et de poivre noir et mélanger pour enrober. Étendre les légumes verts sur une plaque à biscuits tapissée de papier parchemin et cuire au four de 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
Échangez contre la romaine dans la salade César
Doublez votre apport en calcium pour des os d’acier.
- Fouettez ensemble 2 cuillères à soupe de mayonnaise et de vinaigre de vin blanc, 2 cuillères à café de Dijon, 2 gousses d’ail hachées, 2 filets d’anchois hachés, 1⁄4 tasse de parmesan, 1⁄4 cuillère à café de poivre et 2 cuillères à soupe d’huile. Verser sur 8 tasses de chou vert haché. Ajouter 1⁄2 tasse de pois chiches rôtis et de tomates séchées au soleil.
Bump pour le basilic au pesto
Triplez votre consommation de folate, qui joue un rôle essentiel dans le développement des cellules musculaires.
- Utilisez un robot culinaire pour mélanger 1 bouquet de chou blanchi et haché, 1⁄2 tasse de noix de cajou, ⅓ tasse de parmesan râpé, 2 gousses d’ail hachées, le jus de 1⁄2 citron et 1⁄2 cuillère à café de sel. Avec la machine en marche, versez lentement ⅓ tasse d’huile d’olive. Utiliser sur des pâtes ou des zoodles.
Échangez des tortillas en burritos
Augmentez votre apport en vitamine C pour conserver vos muscles durement gagnés.
- Chauffer 2 cuillères à café d’huile à feu moyen. Ajouter 1 oignon haché, 1⁄2 cuillère à café de sel, 3⁄4 livre de porc haché, 1 poivron tranché et 1 cuillère à café d’assaisonnement pour fajita; cuire jusqu’à ce que les poivrons soient tendres. Écrasez ensemble 1 gros avocat et le jus de 1⁄2 citron vert. Déposer le porc et l’avocat dans les feuilles de chou avec les garnitures de votre choix.
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