Des jambes fortes sont excellentes – elles vous aident à accroupir plus de poids à la salle de sport, à escalader des collines et des montagnes avec facilité, à faire du vélo, à sauter, à courir et à faire généralement toutes les activités amusantes que vous aimez faire. Et vous n’avez pas besoin d’une salle entière remplie d’équipements pour les rendre plus solides. En fait, le meilleur exercices pour améliorer la force et l’équilibre des jambes ne nécessite aucun équipement.
« Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour devenir fort et en forme », déclare Krista Stryker, coach de performance certifiée NSCA et auteur de L’athlète de 12 minutes. « Je fais principalement des entraînements de poids corporel depuis près d’une décennie maintenant, et je suis assez fier de la force que je suis devenu. »
Comme Stryker l’a mentionné dans 3 entraînements sans équipement pour développer la force totale du corpsle renforcement de la force vous permet de sortir de votre zone de confort et d’accomplir des exploits difficiles et étonnants, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.
Voici cinq exercices pour améliorer la force et l’équilibre des jambes pour que vous puissiez continuer à vous montrer et à vous botter les fesses.
1. Compas Toe Touch
C’est un excellent débutant exercice pour améliorer la force et l’équilibre des jambesnotamment dans le genou et cheville, et il peut être mis à l’échelle pour défier n’importe quel niveau de forme physique. Tenez-vous sur une jambe et imaginez que vous êtes au centre d’une boussole. Tapez vos orteils non debout devant vous au « nord », sur le côté à « l’est », derrière vous au « sud » et autour de l’arrière de votre jambe debout à « l’ouest ». Atteignez aussi loin que vous le pouvez dans chaque direction, en pliant légèrement votre jambe d’appui pour s’adapter aux mouvements. Répétez le même schéma en sens inverse, en commençant par l’ouest, puis le sud et l’est avant de terminer au nord. Répétez toute la séquence sur l’autre jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez atteindre plus loin dans chaque direction.
Options avancées : Pour un niveau plus avancé exercice pour améliorer la force et l’équilibre des jambes qui défie également vos hanches et votre tronc, gardez votre jambe libre au-dessus du sol et donnez un coup de pied dans chaque direction au lieu de le taper.
2. Pistolet Squat
Plein squats de pistolet sont parmi les plus avancés exercices pour développer la force et l’équilibre des jambes, mais ils ne sont rien de plus qu’un squat unijambiste à gamme complète de mouvements. « Les squats à une jambe sont mon exercice de jambes préféré car ils nécessitent une combinaison de force, de flexibilité et d’équilibre des jambes », déclare Stryker. « Étant donné que la plupart d’entre nous ont tendance à avoir une jambe dominante plus forte que l’autre, les pistolets sont parfaits car ils font travailler chaque jambe une à la fois pour aider à corriger tout déséquilibre. »
Pour construire un squat de pistolet, vous pouvez vous tenir au montant d’un rack de squat ou à un système de suspension pour vous soutenir. Tenez-vous sur une jambe, en gardant l’autre jambe droite devant vous pour garder l’équilibre. En gardant votre poids sur votre talon, déplacez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous. N’oubliez pas de garder le dos droit et la poitrine relevée. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre souplesse permet – pensez bout à mollet – tout en gardant votre autre jambe tendue devant vous. À partir du bas du squat, poussez dans votre talon et étendez votre jambe debout, en empêchant votre jambe libre de toucher le sol lorsque vous vous levez. Encore une fois, vous pouvez vous tenir et utiliser vos bras pour vous aider pendant que vous renforcez vos jambes. Vous pouvez également utiliser des squats à une jambe à partir d’un banc ou des excentriques lents au fur et à mesure que vous développez votre force.
Options avancées : Au bas du squat pistolet, changez de pied, placez votre pied libre sur le sol et soulevez votre autre pied tout en restant dans le squat pistolet. Montez du bas du squat.
3. Squat cosaque
Aussi connu sous le nom de fente latérale ou fente d’archer, les squats cosaques sont un autre exercice de jambe sans équipement impressionnant qui travaille la force et la flexibilité tout en traitant simultanément tout déséquilibre dans vos jambes. Étant donné que la plupart des exercices pour les jambes sont en un plan de mouvement (d’avant en arrière), c’est l’un des rares exercices pour améliorer la force et l’équilibre des jambes dans les muscles qui stabilisent vos hanches d’un côté à l’autre. « J’aime beaucoup ces squats parce qu’ils vous font travailler latéralement », déclare Stryker. « Ils sont particulièrement bons pour travailler la flexibilité et la force des fléchisseurs de la hanche, du genou et de la cheville. »
Tenez-vous dans une position large, puis déplacez vos hanches d’un côté, en vous accroupissant jusqu’à votre talon tout en redressant votre jambe opposée et en levant vos orteils. Gardez votre poitrine vers le haut et votre talon vers le bas du côté vers lequel vous vous accroupissez. À partir du bas du squat, poussez à travers votre talon et redressez vos jambes, en déplaçant vos hanches vers le centre lorsque vous remontez. Comme pour le pistol squat, vous pouvez vous accrocher à un Système de suspension TRX pour vous aider à vous relever au fur et à mesure que vous développez votre force. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions d’un côté, répétez de l’autre côté.
Options avancées : Déplacez tout votre poids sur votre jambe debout et gardez votre jambe libre tendue et vos orteils vers le haut lorsque vous vous abaissez, presque comme si vous faisiez un squat de pistolet latéral. Poussez dans votre talon pour remonter, en mettant le moins de poids possible sur votre jambe libre.
4. Avion branché
Les avions branchés sont amusants faire de l’exercice développer la force et l’équilibre des jambes tout en travaillant sur mobilité de la hanche et flexibilité. Ils sont similaires aux soulevés de terre à une jambe mais avec une rotation supplémentaire pour travailler les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Tenez-vous sur une jambe avec les bras tendus en T. Engagez votre cœur, puis penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches pour amener votre corps parallèle au sol avec votre jambe libre tendue droit derrière vous pour l’équilibre. En tenant votre corps parallèle, tournez lentement dans la direction de votre jambe non debout, en tournant votre poitrine sur le côté lorsque vous atteignez vos doigts sur le côté de votre jambe debout vers le sol pendant que vos bras se tordent perpendiculairement au sol. Faites une pause, puis faites pivoter votre corps vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau parallèles au sol. Gardez votre corps parallèle au sol et votre jambe libre levée et tendue tout au long de la torsion. Redressez votre hanche et abaissez votre jambe libre pour revenir à la position debout. Répétez sur la jambe opposée.
Options avancées : Tenez de petits poids dans vos mains ou ajoutez des poids aux chevilles pour plus de résistance.
5. Pont du fessier en marche
Le pont fessier est un constructeur de base standard avec une tonne de variantes amusantes, mais cet exercice amène la force et l’équilibre de vos jambes à un tout autre niveau. Si vous avez du mal à isoler et à engager vos fessiers et vos ischio-jambiers ou si vous avez des déséquilibres dans vos hanches, cet exercice vous aidera.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez dans vos pieds et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de vos genoux à vos épaules. Gardez votre tronc engagé pour protéger le bas de votre dos. En maintenant cette position et en gardant vos hanches à niveau, soulevez un pied du sol. Maintenez la position pendant un instant, puis posez ce pied et soulevez votre autre pied. Posez ce pied vers le bas, puis relevez votre premier pied. Vous devriez sentir chaque fessier s’engager lorsque vous soulevez le pied opposé. Gardez votre corps droit et vos hanches à niveau pendant que vous continuez à « marcher » avec vos pieds.
Options avancées : Ajoutez plus de mouvement en écartant votre jambe libre avant de la reposer, en veillant à garder vos hanches droites et à niveau. Vous pouvez également ajouter des poids aux chevilles ou utiliser une bande sur vos hanches ancrée de chaque côté pour une résistance supplémentaire.
