Bien que de nombreuses femmes se concentrent sur l’apparence de l’intérieur de leurs cuisses en short, peu d’entre nous considèrent que ce domaine est important en dehors de l’esthétique. Mais l’intérieur de vos cuisses fait partie intégrante de la mécanique de votre bas du corps, et des muscles tendus et immobiles peuvent provoquer un mauvais équilibre, des douleurs au genou, une raideur de la cheville, des douleurs dans le bas du dos et même un tronc affaibli.
Les cinq muscles de l’intérieur de la cuisse travaillent pour stabiliser la rotation vers l’extérieur de vos genoux et aident à tirer vos jambes vers l’intérieur vers la ligne médiane de votre corps. L’étanchéité ici peut être due à de nombreux facteurs, dont le moindre n’est pas assis pendant de longues périodes de temps, et peut faire plier vos genoux vers l’intérieur, déséquilibrant votre posture et diminuant l’efficacité, la puissance et la sécurité de nombreux ascenseurs du bas du corps. .
Faites ces mouvements avant l’entraînement pour desserrer l’étau de l’intérieur de vos cuisses tout en activant vos cuisses extérieures, qui se ferment lorsque vos cuisses intérieures se resserrent.
Genoux papillon
Zones étirées : Intérieur des cuisses, bas du dos.
Asseyez-vous avec la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés. Saisissez vos pieds avec les deux mains, tirez vos épaules vers l’arrière et asseyez-vous bien droit tout en battant vos genoux de haut en bas. Lorsque vous commencez à vous détendre, utilisez vos coudes pour ouvrir doucement vos genoux. Faites pendant une à deux minutes.
Pose de Malasaña
Zones étirées : Hanches, intérieur des cuisses, colonne vertébrale.
Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules et tournez légèrement les orteils vers l’extérieur. Déposez vos hanches aussi bas que possible avec votre torse aussi droit que possible. Appuyez vos paumes ensemble et utilisez vos coudes pour ouvrir doucement vos genoux, en gardant vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis debout. Répétez encore deux à trois fois.
Fente latérale avec rotation des jambes
Zones étirées : Intérieur des cuisses, chevilles.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la double largeur des épaules et écartés de vos hanches. Penchez-vous lentement vers le bas et vers la droite, en plaçant vos mains sur le sol devant vous pour vous soutenir. Votre genou droit doit être plié à 90 degrés et votre jambe gauche doit être tendue, le pied fléchi. Faites pivoter votre jambe gauche vers l’avant et vers l’arrière à partir de votre hanche, en pivotant sur votre talon, 10 à 15 fois, puis changez de côté. Répétez une à deux fois par côté.
Demi-squat et ascenseur à une jambe
Zones activées : Extérieur des cuisses, fessiers.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche sur le côté. Pliez votre genou droit et abaissez-le en demi-squat et maintenez-le ici pendant que vous soulevez et abaissez lentement votre jambe gauche tout en gardant vos hanches carrées. Faites 10 répétitions de chaque côté et répétez deux à trois fois.
Intensification en bandes
Zones activées : Extérieur des cuisses.
Attachez une boucle de bande de résistance à une plate-forme ou à une jambe de machine à environ la hauteur des hanches. Placez une boîte basse (4 à 6 pouces) à plusieurs pieds du point d’ancrage. Tenez-vous sur le côté de l’ancre et enroulez la bande autour de votre jambe la plus éloignée juste au-dessus de votre genou, puis placez ce pied complètement sur le dessus de la boîte, les orteils vers l’avant. Appuyez activement votre genou vers l’extérieur pendant que vous redressez votre jambe et que vous vous levez sur le dessus de la boîte. Descendez lentement jusqu’au départ. Faites 10 répétitions d’un côté, puis changez. Répétez deux à trois fois.
