Nous ne nions pas que l’exercice de la poussée des hanches peut sembler assez inconfortable, avec cet haltère chargé qui vacille sur vos genoux alors que vous êtes allongé sur le côté, le dos arqué de façon maladroite sur un banc plat. En fait, il est parfois difficile de se mettre en position de départ, et encore plus de maintenir l’équilibre du poids ou d’effectuer une série de répétitions avec une forme idéale.
Bien que nous ne puissions pas faire en sorte que votre première poussée de hanche soit une expérience parfaitement gracieuse, nous pouvons vous promettre qu’avec un peu d’entraînement, vous la ferez correctement en un rien de temps. Et c’est une bonne chose, étant donné que ce mouvement est sans doute le meilleur mouvement de croissance des fesses qui existe.
Pour vous aider à réduire le facteur d’intimidation et vous présenter correctement la poussée, nous avons fait appel à deux de nos experts préférés : Hannah Eden, fondatrice et propriétaire du PumpFit Club et créatrice de la méthode L’application Hannah Eden Fitnesset Rachel Hall, directrice du fitness de Body FX et une formatrice certifiée en Pilates mat et reformer. Ils vous accompagnent ici dans les hauts (et les bas) de ce fantastique – et osons le dire – appareil de fitness. plaisirune fois que l’on a pris le coup de main – mouvement de sculpture des fesses.
Tout d’abord, parlons des muscles concernés.
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Anatomie d’une poussée de hanche
Quels sont les principaux muscles impliqués dans la poussée de hanche avec haltères ? Voici une description détaillée :
Le grand fessier : Ce muscle épais, en forme d’éventail, est le terme technique pour désigner les muscles qui courent sur la région des fesses et qui permettent quatre actions principales au niveau de l’articulation de la hanche : l’extension, la rotation externe, l’adduction et l’abduction de la jambe supérieure (il permet également de maintenir votre torse droit lorsque vous êtes debout). Les fessiers fonctionnent en synergie avec les ischio-jambiers et s’activent pendant la poussée pour soulever les hanches et l’haltère et les éloigner du sol.
Ischio-jambiers : Ce muscle à trois têtes situé à l’arrière de la jambe (biceps femoris, semitendinosus et semimembranosus) est un « antagoniste » des quadriceps et permet de fléchir les articulations du genou.
Adducteurs de la hanche : Les « adducteurs de la hanche » sont constitués de cinq muscles distincts : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le pectiné et le gracile. Ces muscles ramènent les jambes vers le centre du corps et servent d’antagonistes aux fessiers.
Quadriceps : Ce groupe de muscles situé à l’avant des cuisses est composé de quatre chefs (le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral) qui travaillent ensemble pour étendre les articulations du genou et fléchir les hanches.
Erector Spinae : Cette paire de muscles lombaires remonte le long du dos de chaque côté de la colonne vertébrale, contribuant à la stabiliser par une flexion isométrique de concert avec les abdominaux pour aider à stabiliser le haut du corps sur le banc.
Abdominaux : L’ensemble de la zone abdominale, du grand droit (le muscle « six-pack ») à l’avant et à l’arrière de la ceinture abdominale, aux obliques internes et externes le long des côtés et à l’abdomen transverse plus profond, est essentiel pour maximiser la stabilité de votre corps pendant ce soulevé de terre.
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5 étapes pour une poussée de hanche parfaite
De la position du corps sur le banc à la mise en place de l’haltère, en passant par la montée et la descente des hanches, voici ce qu’il faut savoir pour réussir la poussée.
1. La mise en place
Avant de prendre position pour commencer la poussée des hanches, vous devez effectuer quelques préparatifs simples mais importants. « Tout d’abord, trouvez un banc plat », explique Eden. « Je préfère un banc qui n’est pas trop haut. N’oubliez pas que plus le banc est haut, plus l’amplitude du mouvement est grande et plus vous avez de chances de faire une erreur.
Vous devez également préparer une barre d’haltères à l’avance. Vous devrez l’adapter à votre propre niveau de force, mais si vous commencez à apprendre le mouvement, le mieux est d’utiliser une barre olympique vide. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez passer à des séries de 10 de chaque côté, puis de 25, de 35 et enfin de 45, ce qui permet d’entrer et de sortir facilement de la position de levage, comme nous l’expliquerons dans un instant.
Vous aurez également besoin de rembourrage à côté de vous si vous décidez d’en utiliser entre vos hanches et la barre. « Le rembourrage n’est pas nécessaire pour la barre, mais il rendra cet exercice beaucoup plus confortable, surtout si vous utilisez des poids lourds », explique Hall. (Pour en savoir plus sur ce point, reportez-vous à la rubrique « Questions et réponses rapides » ci-dessous).
2. Se hisser
Asseyez-vous sur le sol, le dos au bord latéral du banc, le corps directement au centre du banc et faites rouler ou placez la barre d’haltères directement au-dessus de vos hanches, au niveau du pli le long du bord supérieur de vos quadriceps. (Vous pourrez faire rouler la barre sur vos jambes et sur vos hanches si vous disposez d’une plaque de 45 livres de chaque côté).
Ensuite, adossez-vous prudemment au banc, en plaçant vos épaules, le haut de votre dos et vos coudes sur le banc – vos coudes doivent être éloignés de votre corps et non pas rentrés. « En même temps, renforcez votre tronc, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches afin d’amener naturellement l’haltère vers le haut », indique Hall. « À ce stade, vos pieds reposent sur le sol, vos épaules sur le banc, vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos genoux. C’est la position de départ.
« Vous devez commencer votre poussée de hanche avec l’haltère touchant vos fléchisseurs de hanche et se trouvant juste au-dessus de votre os pelvien », ajoute Eden. « De cette façon, lorsque vous effectuez votre poussée de hanche, la barre ne s’enfoncera pas dans l’os et ne causera pas d’inconfort ou de distraction.
À suivre : « Pensez aux mains sur la barre », dit Eden. « Placez vos mains sur l’haltère juste à l’extérieur de vos hanches pour la maintenir en place, car l’haltère ne doit pas bouger ou se déplacer lorsque vous la soulevez et la redescendez.
Alerte d’erreur : « Le succès commence par le placement des pieds », dit Hall. « Si votre objectif est de vous concentrer sur les fessiers, vos pieds doivent être à la bonne place – avec un angle de 90 degrés au niveau des genoux et des pieds écartés de la largeur des hanches. Avant de commencer le mouvement, regardez-vous dans un miroir ou demandez à un observateur de vous confirmer que vos tibias sont parfaitement verticaux. »
Conseil de pro : « Avant de commencer votre première répétition, préparez votre corps », suggère Eden. « Gonflez votre poitrine, créez une tension dans tout votre corps, fixez vos pieds au sol et préparez-vous à pousser vos hanches vers le haut en enfonçant vos talons.
3. Bas et lent
« Inspirez pendant que vous descendez lentement vos fesses vers le sol », indique Hall. Le haut de votre dos doit rester en contact total avec le banc pour le soutenir, vos pieds étant plantés et toute l’action se déroulant au niveau des hanches, le reste de votre corps restant en mode de soutien et de stabilisation. « Veillez à vous arrêter juste avant que les plaques de poids ou votre arrière-train ne touchent le sol, afin de ne pas vous reposer », ajoute M. Hall – cela permet de maintenir une tension maximale sur les fessiers et les autres muscles auxiliaires tout au long de la série.
À suivre : « Il peut sembler correct de regarder le plafond, mais je dis à mes clients de regarder vers l’avant pendant le mouvement », explique Eden. « Cela permet d’activer au maximum les fessiers et d’éviter l’hyperextension de la colonne vertébrale. Essayez de trouver un endroit plus haut sur le mur pour regarder, tout en gardant votre tête et votre poitrine immobiles pendant que vos hanches et votre torse se soulèvent et s’abaissent. »
Alerte d’erreur : « De nombreuses personnes ont tendance à cambrer le bas du dos pendant la phase d’abaissement de l’exercice », souligne M. Hall. « Au lieu de cela, maintenez une colonne vertébrale et un bassin neutres pendant que vous abaissez vos hanches. Le fait de se cambrer lors de l’abaissement du poids sollicite le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. »
4. Force motrice
Pour initier le mouvement à partir de la position basse, utilisez vos fessiers et vos talons pour amener vos hanches vers le haut alors que le haut de votre dos pivote sur le banc. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol et que vous êtes en position de pont, la table étant à plat des épaules aux rotules, la tête en contact avec le haut du banc. « Faites de votre mieux pour garder un torse droit et rigide tout au long de l’ascension et ne pas vous contenter de vous corriger au sommet », explique Eden.
À suivre : « Pensez à fléchir vos fessiers et à engager vos hanches pour pousser l’haltère vers le haut tout en expirant », dit Hall. « Serrez les muscles pendant un certain temps au sommet avant de redescendre lentement.
Alerte d’erreur : Il est utile d’avoir un partenaire de confiance qui vous surveille – et qui devrait vous alerter s’il remarque que vous surélevez votre colonne vertébrale au sommet. « Si vous vous retrouvez avec les yeux sur le mur derrière vous, la poitrine soulevée et les côtes saillantes, c’est que vos hanches sont probablement trop hautes », prévient Eden. « Ce n’est pas une bonne chose, car cela indique que vous êtes probablement en hyperextension de la colonne vertébrale à la fin de votre mouvement. Cela se produit généralement lorsque l’on essaie de soulever un poids trop lourd et que l’on compense de manière excessive.
5. Points de consigne
Continuez à soulever la barre avec vos hanches et à l’abaisser en gardant le contrôle. En vous concentrant sur la contraction et l’extension de vos fessiers, établissez également un schéma respiratoire. « Je suggère une expiration agressive pendant l’effort – la montée – et une inspiration pendant la réinitialisation, c’est-à-dire la descente », explique Eden. « Tout en faisant cela, gardez un tronc bien tendu et serré tout au long de l’exercice.
Une fois les séries terminées, descendez l’haltère jusqu’au sol, puis (si vous utilisez des disques de 45 livres)
faites-la rouler vers l’avant au-delà de vos pieds pour vous relever. (Vous pouvez bien sûr vous faire aider par un observateur ou soulever une barre chargée de plaques plus petites).
Alerte d’erreur : « Méfiez-vous des « répétitions molles » », dit Eden. « Si vous avez du mal à maintenir une forme serrée et correcte, il se peut que vous ayez à améliorer votre approche globale au cours de chaque répétition. Vous pouvez vous préparer à la réussite et réduire le risque de blessure en gonflant votre poitrine, en fléchissant votre tronc et en créant une tension dans tout votre corps. En d’autres termes, préparez-vous à soulever des poids et exécutez les répétitions avec intention – ne vous contentez pas d’exécuter les mouvements.
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3 mouvements pour une meilleure poussée des hanches
Ces trois variations peuvent vous aider à améliorer votre force, votre endurance et vos performances dans votre quête de maîtrise de la poussée des hanches avec haltères :
1. Poussée de hanche avec bandes
Pour la poussée de hanche avec bande, vous faites des répétitions contre une bande qui est enroulée autour de vos hanches et ancrée. Cela peut signifier que chaque extrémité de la bande est passée sur l’avant de vos pieds de façon à ce qu’elle repose sous vos voûtes plantaires, ou qu’elle est passée sur le bas de chaque côté d’un support de musculation avec le banc placé au centre, ou encore qu’elle est passée autour de deux haltères lourds placés de chaque côté de votre corps.
« C’est une excellente solution pour les débutants et les haltérophiles confirmés », explique Hall. « Pour les débutants, cela leur permet d’apprendre le schéma de mouvement de l’exercice sans avoir à se soucier d’un haltère lourd. Pour les haltérophiles confirmés, il s’agit d’un nouveau défi, car les exercices avec bandes sont basés sur les principes de la résistance variable.
2. Poussée de hanche sur une jambe
La poussée sur une seule jambe se fait mieux avec le poids du corps ou avec un gilet lesté. Vous soulèverez une jambe à quelques centimètres du sol tout au long de l’exercice et vous ferez des répétitions avec la jambe plantée. « Cet exercice s’adresse aux haltérophiles plus expérimentés qui souhaitent ajouter un nouveau défi à leur entraînement de poussée de hanche tout en incorporant davantage d’éléments d’équilibre, de stabilité et de coordination », explique Hall.
3. Poussée de hanche inversée (pieds surélevés)
« Imaginez que vous fassiez la poussée des hanches à l’envers – vos pieds sont sur le banc et le haut de votre corps reste au sol », explique Hall. « Cet exercice est excellent pour se concentrer sur des répétitions lentes et pour faire travailler les fessiers comme des fous.
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Questions et réponses rapides
La formatrice Rachel Hall répond à quatre des questions les plus courantes sur la poussée.
Quel est le principal avantage de l’exercice de la poussée des hanches ?
« Le développement des fessiers et l’amélioration de la posture générale. Le développement des fessiers contribue à renforcer l’ensemble du complexe lombo-pelvien des hanches, mieux connu sous le nom de noyau, et aide à réduire les tensions dans le bas du dos. »
La poussée des hanches est-elle mieux adaptée à des poids plus lourds et à des répétitions plus faibles ou à des poids plus légers et à des répétitions plus élevées ?
« Les deux. Les jours de renforcement musculaire, je recommanderais d’utiliser plus de poids avec moins de répétitions mais plus de séries. Les jours d’endurance et de renforcement musculaire, je recommanderais d’utiliser moins de poids avec plus de répétitions et des séries modérées. Les jours de récupération active, j’ajouterais quelques séries de poussées de hanche au poids du corps uniquement.
Les poussées de hanche peuvent-elles être pratiquées par les personnes souffrant de problèmes lombaires ? Pourquoi ou pourquoi pas ?
« Cela dépend de l’origine de la lombalgie. Si la lombalgie résulte d’une surcompensation musculaire des quadriceps ou des ischio-jambiers, d’une faiblesse des muscles centraux ou d’un déséquilibre postural, alors les poussées de hanche peuvent être une bonne chose, car elles peuvent aider à corriger le déséquilibre. Toutefois, si le mal de dos provient d’une blessure chronique telle qu’un problème discal, vous devriez demander l’autorisation d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant d’effectuer ce mouvement. »
Je déteste la sensation de pincement de la barre au niveau de mes hanches. Est-il préférable d’utiliser une serviette pour atténuer le problème ou dois-je changer d’outil (haltère, sac de sable, etc.) ?
« Les serviettes et les petits oreillers permettent d’atténuer l’inconfort, mais je recommande vivement d’investir dans un coussin d’haltères pour la poussée des hanches. Je ne recommanderais un autre outil lesté que si vous n’avez pas accès à une barre – le problème potentiel lié à l’utilisation d’une autre pièce d’équipement est que, selon ce qu’elle est, la répartition du poids sur les hanches peut changer. De plus, il se peut que vous ne puissiez pas soulever autant de poids que vous le souhaiteriez ». (A titre d’exemple, Rogue Fitness propose ce bloc-notes.)
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