Yoga

5 étapes pour un alignement fort dans le salut vers le haut (Urdhva Hastasana)

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PROCHAINE ÉTAPE DANS YOGAPÉDIE3 façons de modifier le salut vers le haut (Urdhva Hastasana)
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Avantage
Enseigne l’extension à partir du sol, allonge la taille latérale, renforce les bras et les épaules.

Instruction

1. Debout, amenez la plante des pieds au toucher en laissant un espace étroit entre vos talons. Rectifiez les quatre coins de chaque pied. Soulevez et écartez vos orteils – cela vous aidera à soulever vos voûtes plantaires et l’intérieur de vos chevilles et à avoir une idée de l’endroit où se trouve votre ligne médiane. Engagez ensuite vos quadriceps. Maintenez la portance de vos voûtes plantaires et de vos jambes lorsque vous relâchez vos orteils.

2. Neutralisez votre bassin en ancrant le coccyx vers vos talons et en déplaçant le haut des fesses vers le bas. Cela permet d’éviter une courbe exagérée dans la colonne lombaire et empêche les côtes avant inférieures de s’évaser, ce qui peut interférer avec le maintien d’une ligne d’extension forte à la fois dans le salut vers le haut et le poirier.

3. Inspirez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol. Expirez pour effectuer une rotation externe à partir du haut des os de l’humérus, là où les bras s’insèrent dans vos épaules. Tirez les extrémités inférieures de vos omoplates vers votre colonne vertébrale, élargissez vos clavicules et élargissez votre poitrine.

4. Lors d’une inspiration, levez les bras le long de vos oreilles. Sur une expiration, enracinez-vous à travers vos pieds.

5. Inspirez pour allonger encore plus les côtés de votre taille et atteindre le sommet de la tête. Expirez pour raffermir vos bras plus près de vos oreilles et de votre ligne médiane. Assurez-vous que vos côtes inférieures ne sont pas écartées. Gardez votre regard vers l’horizon, votre menton au niveau et votre gorge douce et ouverte. Tenez ici pendant 8 respirations avant d’expirer les bras vers le bas.

Évitez ces erreurs

NE LE FAITES PAS laissez vos coudes se plier ou vos bras s’élargir, ce qui entraînera une perte de longueur sur les côtés de votre taille.

NE LE FAITES PAS laissez vos côtes avant sortir et votre bassin tomber dans une inclinaison antérieure, ce qui peut créer un « dos banane ». Une courbe lombaire exagérée dans Upward Salute vous fera perdre l’action d’enracinement de votre coccyx et diminuera la puissance trouvée dans une extension vertébrale plus rationalisée.

Trouvez votre bord
Vous savez que vous êtes à bout lorsque vous rencontrez les limites de votre zone de confort. Pour grandir, vous devez explorer ces limites avec courage. Il y a une idée dans le yoga selon laquelle la chaleur d’une expérience est ce qui peut vous transformer ; le mot qui incarne cette idée est tapas. Le poirier est une pose qui sert d’étincelle qui initie la transformation et la croissance, qui découle d’un élargissement de la perspective. Lorsque vous bouleversez votre monde, vous êtes poussé à bout d’une manière qui vous oblige à redécouvrir votre centre d’équilibre afin de prospérer. Lorsque vous êtes inversé, trouver et rester attaché à votre centre et à votre ligne médiane demande des efforts, mais la combinaison d’une concentration interne profonde et d’une volonté d’expérimenter peut être le point de départ.

Notre professeur professionnel et modèle
Notre enseignante professionnelle et modèle Nikki Vilella est enseignante senior au Kula Yoga Project à New York et propriétaire de Kula Williamsburg dans son quartier natal de Brooklyn. Elle s’est formée avec le fondateur de Kula, Schuyler Grant, et l’enseignante principale de Kula, Alison Sinatra ; elle étudie l’Iyengar avec Nikki Costello, Genny Kapuler et Carrie Owerko, et l’anatomie avec Lauren Haythe. Pour en savoir plus, visitez kulayoga.com.

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