Nous sommes ici avec une annonce de service amicale : un corps en forme devrait viser à manger au moins 3 tasses de légumes riches en nutriments par jour. Pour certaines personnes, c’est une tâche facile. Pour d’autres, atteindre cet objectif peut être aussi difficile que de réussir l’épaulé-jeté parfait, ce qui signifie que vous devriez rechercher toutes les occasions possibles d’introduire ces merveilles nutritionnelles dans votre alimentation. Et quel meilleur endroit pour commencer que le petit déjeuner ?
Alors que le petit-déjeuner est généralement dominé par des produits comme les céréales, les fruits et le yaourt, les produits d’épicerie qui restent dans votre bac à légumes peuvent également jouer un rôle de premier plan. Les salades riches en légumes ne sont pas réservées au déjeuner ou au dîner. Oui, nous avons dit salade. Lorsqu’ils sont bien faits, ils peuvent être suffisamment excitants pour vous faire sauter de ce lit confortable pour démarrer une journée de saine alimentation.
Besoin d’un peu plus de conviction pour vous frayer un chemin à travers les épinards à la première lumière? Levez-vous et dînez avec ces salades de petit-déjeuner dignes d’une envie qui ne s’éloignent pas trop des incontournables du petit-déjeuner éprouvés.
Salade de granola à la saucisse avec vinaigrette aux bleuets
Servez cette gloire du matin et vous ne vous contenterez plus jamais d’un bol de granola et de lait. Avec de la saucisse de dinde maigre pour une dose de protéines douces pour les muscles, un hack de granola rapide à la poêle et une vinaigrette aux myrtilles sucrées – qui est chargée d’antioxydants bons pour le cerveau – c’est un petit-déjeuner anti-ennui s’il y en a jamais eu un.
Actifs futurs : Le granola, la vinaigrette aux bleuets et la saucisse peuvent être préparés trois jours à l’avance. Réfrigérer la vinaigrette et la saucisse cuite. Conservez le granola dans un récipient hermétique à température ambiante.
Changer les coups : Utilisez des saucisses de poulet au lieu de la dinde, préparez la vinaigrette avec des fraises au lieu des myrtilles et remplacez les noix par des noix de pécan ou des amandes.
Fait du: 4 portions
Portion: 1 salade
Temps total: 35 minutes
Temps de manipulation : 20 minutes
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe + 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’huile de pépins de raisin
- 1 cuillère à soupe de miel
- ¾ tasse de flocons d’avoine
- ¼ tasse de noix, hachées
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 lb de saucisse de dinde
- 1½ tasse de bleuets, frais ou surgelés (décongelés)
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon onctueuse
- 4 tasses de verdures tendres, comme le mesclun
- 1 pinte de tomates cerises, coupées en deux
- 1 grosse carotte, tranchée finement
- 1/3 tasse de basilic frais déchiré
- 2 oz de fromage de chèvre mou émietté, facultatif
les directions
- Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile et 1 cuillère à soupe de miel à feu moyen jusqu’à ce que le miel soit liquéfié. Ajouter l’avoine, les noix, les graines de tournesol, la cannelle et une pincée de sel dans la poêle et chauffer jusqu’à ce que l’avoine soit grillée, environ cinq minutes, en remuant fréquemment. Faites attention de ne pas brûler l’avoine. Étendre le mélange sur une planche à découper pour refroidir. Le granola deviendra croustillant au repos.
- Piquer plusieurs fois les boyaux à la fourchette. Chauffer 1 cuillère à café d’huile dans une poêle à feu moyen-vif. Placer la saucisse dans la poêle et chauffer jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite et qu’une température interne de 165 degrés soit atteinte, en la retournant une fois. Retirer la saucisse de la poêle et, lorsqu’elle est suffisamment froide pour être manipulée, la couper en morceaux de ½ pouce.
- Mélangez les myrtilles, 2 cuillères à soupe d’huile, 2 cuillères à soupe d’eau, le vinaigre balsamique, la moutarde et une pincée de sel jusqu’à consistance lisse.
- Répartir les feuilles de salade, les saucisses, les tomates, les carottes, le basilic et le fromage de chèvre si vous les utilisez dans des assiettes ou des bols de service. Arroser de vinaigrette et saupoudrer de granola.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 484, matières grasses totales 28 g, glucides 33 g, fibres 7 g, sucre 13 g, protéines 28 g, sodium 724 mg
Salade déjeuner PB&J Toast
Cette salade est pleine de nostalgie et regorge de poids lourds nutritionnels : des framboises antioxydantes et riches en fibres, du poulet riche en protéines et du beurre de cacahuète pour une bonne quantité de gras bon pour votre cœur. Il semble presque criminel de ne pas l’Instagramer.
Actifs futurs : Le pain grillé et la vinaigrette peuvent être préparés jusqu’à trois jours à l’avance. Pour appuyer sur le bouton facile, utilisez du poulet rôti de supermarché.
Changer les coups : Remplacez le poulet par de la dinde, remplacez les framboises par des fraises tranchées et préparez la vinaigrette avec du beurre d’amande au lieu du beurre de cacahuète.
Fait du: 4 portions
Portion: 1 salade
Temps total: 25 minutes
Temps de manipulation : 15 minutes
Ingrédients
- 4 tasses de pain de grains entiers, en cubes
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola ou d’huile de pépins de raisin
- ¼ tasse de beurre d’arachide crémeux naturel
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
- 2 cuillères à café de miel
- 2 cuillères à café de gingembre, râpé ou finement haché
- 2 cuillères à café de zeste de citron vert
- ¼ cuillère à café de piment de Cayenne
- 8 tasses de pousses d’épinards
- 2 tasses de poulet cuit tranché, peau enlevée
- ½ tasse de menthe fraîche, hachée grossièrement
- 1 gros poivron jaune ou orange, tranché finement
- 1½ tasse de framboises
les directions
- Chauffer le four à 350 degrés. Dans un grand bol, mélanger le pain avec l’huile et presser doucement pour que le pain absorbe l’huile. Étendre les cubes de pain sur une plaque à pâtisserie et cuire au four, en remuant une fois à mi-cuisson, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble le beurre d’arachide, le vinaigre, le miel, le gingembre, le zeste de citron vert, le poivre de Cayenne et 2 cuillères à soupe d’eau tiède jusqu’à consistance lisse. Si nécessaire, ajoutez plus d’eau, 1 cuillère à café à la fois, jusqu’à ce qu’une consistance versable soit atteinte.
- Répartir les feuilles de salade, le poulet, la menthe, les poivrons, le pain grillé et les framboises dans des assiettes ou des bols de service. Verser la vinaigrette au beurre d’arachide sur le dessus.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 419, matières grasses totales 19 g, glucides 30 g, fibres 9 g, sucre 11 g, protéines 32 g, sodium 274 mg
Salade d’œufs au saumon fumé
Amateurs de bagel et de lox, cette salade est pour vous. La combinaison irrésistible de roquette poivrée, de farro à grains entiers moelleux, de saumon velouté, de cerises acidulées et d’œufs durs vous fournit suffisamment de protéines et de fibres pour apaiser la faim du matin. Et qui ne sauterait pas du lit pour une vinaigrette au fromage à la crème ? Astuce : Si le fromage à la crème sort tout droit du réfrigérateur, passez-le au micro-ondes pendant environ 20 secondes pour le ramollir pour la vinaigrette.
Actifs futurs : Le farro, les œufs durs et la vinaigrette au fromage à la crème peuvent être préparés et réfrigérés jusqu’à quatre jours à l’avance.
Changer les coups : Utilisez de l’épeautre ou des baies de blé au lieu du farro, remplacez la roquette par des bébés épinards et essayez la truite fumée au lieu du saumon.
Fait du: 4 portions
Portion: 1 salade
Temps total: 35 minutes
Temps de manipulation : 15 minutes
Ingrédients
- 1 tasse de farro
- 4 tasses de roquette
- 1 concombre anglais, haché
- 2 poivrons rouges rôtis en pot, tranchés
- 8 oz de saumon fumé tranché
- 4 œufs durs, coupés en deux
- ½ tasse de cerises séchées, facultatif
- 1/3 tasse de fromage à la crème, ramolli à température ambiante
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’huile de noix
- jus de ½ citron
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1 cuillère à café de poudre d’oignon
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
- 1 cuillère à soupe de graines de pavot
les directions
- Porter à ébullition 3 tasses d’eau et le farro dans une casserole de taille moyenne. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter à couvert jusqu’à ce que le farro soit tendre, environ 25 minutes. Égoutter tout excès de liquide et laisser refroidir.
- Répartir la roquette, le farro, les concombres, les poivrons rouges rôtis, le saumon fumé, les œufs durs et les cerises séchées si vous les utilisez dans des assiettes de service.
- Fouetter ensemble le fromage à la crème, l’huile, 2 cuillères à soupe d’eau, le jus de citron, la poudre d’ail, la poudre d’oignon et quelques pincées de sel et de poivre jusqu’à consistance lisse. Ajouter plus d’huile ou d’eau, si nécessaire, pour obtenir une consistance fluide. Arroser la salade de vinaigrette au fromage à la crème et saupoudrer de graines de sésame et de graines de pavot.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 483, matières grasses totales 22 g, glucides 46 g, fibres 9 g, sucre 4 g, protéines 26 g, sodium 678 mg
Salade déjeuner bol burrito
Ce burrito de petit-déjeuner déconstruit offre un délicieux mélange de textures et de sonneries nutritionnelles. La recherche montre que les mangeurs de haricots ont plus de facilité à perdre du poids (gracias, fibres anti-faim et protéines végétales), alors intégrez-les dans votre menu du matin quand vous le pouvez.
Actifs futurs : La purée d’avocat peut être préparée la veille si elle est bien couverte et réfrigérée.
Changer les coups : Remplacez la crème sure par du yogourt nature, utilisez des haricots pinto au lieu des haricots noirs et remplacez le fromage cheddar par du fromage jack.
Fait du: 1 portion
Portion: 1 salade
Temps total: 20 minutes
Temps de manipulation : 20 minutes
Ingrédients
- 2 oeufs
- ¼ avocat
- 2 cuillères à soupe de crème sure faible en gras
- 2 cuillères à café de jus de citron vert frais
- 1 tasse de laitue romaine hachée ou de bébés épinards
- 1/3 tasse de haricots noirs cuits ou en conserve
- 1/3 tasse de salsa en pot
- 1/3 tasse de fromage cheddar râpé
- 1/3 tasse de croustilles de tortilla écrasées
les directions
- Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Fouettez les œufs avec une pincée de sel et de poivre et placez-les dans la casserole. Cuire les œufs, en les faisant souvent glisser doucement avec une cuillère ou une spatule en bois, jusqu’à ce qu’un caillé doux et brillant se forme.
- Placer la chair d’avocat dans un petit bol et écraser avec la crème sure et le jus de lime jusqu’à ce qu’elle soit presque lisse.
- Placer les légumes verts dans un grand bol de service et garnir de haricots, d’œufs, du mélange d’avocat, de salsa, de fromage et de croustilles de tortilla.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 493, matières grasses totales 24 g, glucides 38 g, fibres 12 g, sucre 6 g, protéines 33 g, sodium 570 mg
Salade de patates douces avec chutney de pommes à l’érable
Avec le mélange parfait de sucré et de salé, cette salade vous permet de bien commencer la journée. La patate douce est chargée de vitamine A qui renforce le système immunitaire, le chou frisé est chargé de vitamine K qui renforce les os, le yogourt vous donne des protéines crémeuses et les pommes sont une source d’antioxydants anti-âge.
Actifs futurs : Les patates douces rôties, les pommes mijotées et le chou frisé massé peuvent tous être préparés jusqu’à trois jours à l’avance, s’ils sont réfrigérés.
Changer les coups : Remplacez les pommes par des poires, remplacez le chou frisé par de la bette à carde, utilisez des saucisses d’été ou du bacon canadien cuit au lieu du prosciutto et essayez du fromage ricotta au lieu du yogourt.
Fait du: 4 portions / Portion : 1 salade
Temps total: 40 minutes / Temps de prise en main : 20 minutes
Ingrédients
- 2 grosses patates douces, coupées en cubes
- 2 cuillères à soupe d’huile de canola ou de pépins de raisin
- 2 pommes, hachées
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à soupe de romarin ou de thym haché
- 8 tasses de chou frisé haché
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 2 oz de prosciutto, tranché
- 1½ tasse de yogourt grec nature
- ¼ tasse de graines de citrouille rôties non salées
les directions
- Chauffer le four à 400 degrés. Mélanger les cubes de patates douces avec 1 cuillère à soupe d’huile et étaler sur une plaque à pâtisserie. Rôtir jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres, en les retournant une fois, environ 20 minutes.
- Entre-temps, mettre les pommes, le sirop d’érable, le jus de citron et la pincée de sel dans une casserole moyenne. Porter à ébullition, réduire le feu à doux et laisser mijoter, couvert, jusqu’à ce que les pommes soient très tendres, environ 15 minutes. Incorporer le romarin ou le thym.
- Placer le chou frisé dans un bol et arroser d’1 cuillère à soupe d’huile, de vinaigre de cidre et d’une pincée de sel. Utilisez vos mains pour masser les feuilles jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Répartir le chou frisé dans des assiettes ou des bols de service et disposer les patates douces, le prosciutto, les pommes et le yogourt sur le dessus. Saupoudrer de graines de courge.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 410, matières grasses totales 16 g, glucides 51 g, fibres 7 g, sucre 15 g, protéines 22 g, sodium 359 mg
