Nutrition

5 aliments pour un intestin plus sain

Nous savons tous que faire de l’exercice et manger sainement sont des moyens simples d’être en meilleure santé, mais il s’avère que votre santé intestinale pourrait avoir plus à voir avec votre santé globale qu’une simple perte, un gain ou un maintien de poids.

L’association entre les microbiomes intestinaux (les énormes communautés de bactéries dans votre tube digestif) et l’amélioration du bien-être a été mise en évidence dans de nombreuses études ces dernières années – par exemple, les bactéries bienveillantes de notre système digestif ont été identifiées pour améliorer le cerveau performancePlus facile perte de poidscardiovasculaire inférieur risque de maladieet plus robuste fonction du système immunitaire. Recherche même suggère que les allergies alimentaires pourraient être liées à la composition de notre microbiome. Ces minuscules bactéries peuvent jouer un rôle rôle dans la quantité de vitamine D active qui circule dans notre corps et combien de croissance musculaire survient après une période d’exercice.

Buffet de bactéries

Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé intestinale, l’alimentation est évidemment un acteur majeur. Exemple : Selon un étude publié dans la revue Médecine naturellevotre microbiome intestinal peut prospérer ou patauger en grande partie en fonction des aliments que vous incluez et excluez de votre alimentation.

Pour cette étude, les scientifiques ont analysé les microbiomes d’un peu plus de 1 000 personnes qui avaient contribué pendant plusieurs années à des informations sur l’alimentation dans le cadre d’un important effort de collecte de données appelé PREDICT 1, qui vise à découvrir les réponses génétiques et métaboliques que nous avons aux aliments que nous manger. Ils ont découvert que divers régimes alimentaires riches en certains aliments – y compris les légumes, les noix, les fruits de mer et les œufs – sont associés à la présence de microbes intestinaux bénéfiques qui ont été associés à un risque plus faible de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Il est à noter ici que ce ne sont pas seulement les aliments à base de plantes qui ont amélioré la composition du microbiome des participants.

En revanche, les bactéries néfastes de nos intestins semblent préférer les boissons sucrées comme les sodas et les céréales hautement raffinées comme le pain blanc. Un séparé étude dans la revue Intestin ont déterminé qu’il y avait lieu de croire qu’une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de protéines végétales, de poisson, de noix et de produits laitiers fermentés faibles en gras pourrait aider les bactéries intestinales qui fournissent des effets anti-inflammatoires à prospérer. Les régimes riches en aliments fortement transformés et en produits d’origine animale ont eu l’effet inverse.

Pour faire court, la nourriture nourrit non seulement votre corps, mais nourrit également les milliards de microbes qui vivent dans votre intestin. C’est un écosystème que vous pouvez soutenir ou diminuer, selon votre alimentation. Vous avez à la fois de bons et de mauvais acteurs dans votre ventre, mais grignoter ces aliments peut aider les super-héros de la santé à gagner.

1. Avocat

L’avocat est devenu l’un des bons gras les plus connus, et voici encore plus de preuves que l’avocat est gras dans le bon sens. Une étude récente dans le Revue de nutrition qui plaira sûrement aux amateurs de guacamole a découvert que les adultes qui ajoutaient de l’avocat à un seul repas tous les jours pendant 12 semaines avaient un nombre plus élevé de microbes intestinaux capables de décomposer les fibres alimentaires et de produire des composés bénéfiques pour la santé tels que les acides gras à chaîne courte, par rapport à ceux qui n’incluaient pas le fruit crémeux dans leur alimentation.

Le groupe des mangeurs d’avocats avait également des niveaux sensiblement inférieurs de certains acides biliaires qui ont tendance à nuire à la santé intestinale. La consommation quotidienne d’avocat était associée à une plus grande diversité microbienne, laissant les auteurs de l’étude conclure qu’elle peut avoir un effet positif sur notre physiologie digestive. Il reste à déterminer pourquoi cet avantage pour le microbiome se produit, mais il est probablement dû en grande partie à la combinaison de fibres, de graisses monoinsaturées et de composés bioactifs dans l’étoile guac.

N’oubliez pas que si vous commencez à ajouter de l’avocat à vos salades et à vos sandwichs, et peut-être même à le mélanger à vos smoothies, vous devrez réduire certaines calories ailleurs dans votre alimentation pour maintenir votre apport calorique actuel. Un seul avocat peut contenir plus de 300 calories. Mais, comme le montre cette étude, toutes les calories ne sont pas égales pour une meilleure santé intestinale.

2. Haricots noirs

Vous n’avez pas besoin de faire un arrêt complet à base de plantes pour récolter les avantages que ces haricots et d’autres peuvent avoir sur votre fonctionnement intestinal. Une tasse de haricots noirs en conserve fournit près de 17 grammes de fibres alimentaires, ce qui aide à bien nourrir les bestioles de votre tube digestif.

La recherche montre que manger plus de fibres, y compris un certain type connu sous le nom de galacto-oligosaccharides que l’on trouve dans les haricots, peut augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans nos intestins et augmentent leur production de butyrate, qui sont des acides gras à chaîne courte créés lorsque certains micro-organismes se régalent des fibres que vous mangez. (Notre système digestif ne réussit pas bien à décomposer les fibres alimentaires, mais divers microbes intestinaux sont très habiles dans ce processus.)

De nouvelles recherches suggèrent que les acides gras à chaîne courte dérivés de bactéries peuvent améliorer la santé de l’intestin et d’autres organes en réduisant l’inflammation et même en inhibant potentiellement la formation de cellules cancéreuses. Et cette étude récente dans le Journal américain de nutrition clinique suggère qu’un composé appelé entérolactone, qui est produit plus abondamment par les bactéries intestinales lors d’un régime riche en fibres, peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Fait intéressant, le rôle que jouent les régimes riches en fibres dans la réduction du risque de dépression pourrait se résumer à la façon dont les bactéries de nos intestins utilisent les fibres pour réduire l’inflammation dans le corps.

Environ cinq pour cent seulement des Américains mangent suffisamment de fibres chaque jour, ce qui affame d’importants micro-organismes. Ainsi, ajouter plus de haricots à votre alimentation peut vous aider à vous rapprocher de votre recommandation quotidienne de fibres d’au moins 25 grammes par jour.

3. Saumon

Nous savons déjà que les acides gras oméga-3 que l’on trouve en abondance dans certains poissons comme le saumon, les sardines et le maquereau sont extrêmement sains et présentent de nombreux avantages, notamment une amélioration du fonctionnement du cœur et du cerveau. Nous avons maintenant une meilleure idée de la façon dont ils agissent pour favoriser un vieillissement en meilleure santé, et cela pourrait se résumer à leur fonction prébiotique dans nos intestins.

Dans un article du bien nommé Microbes intestinaux, des chercheurs du King’s College de Londres ont découvert que 6 semaines d’apport élevé en oméga-3 entraînaient chez les participants une population plus élevée d’éléments désirables Coprococoque et Bacteroides souches de bactéries dans leur tube digestif. Ils entraînent une augmentation de la production d’isobutyrate et d’isovalérate de graisses utiles à chaîne courte. Des quantités plus élevées de Coprococoque étaient associés à des niveaux inférieurs des types de « mauvais » cholestérol qui ont un impact négatif sur la santé cardiaque.

D’autres recherches de la même institution ont trouvé des preuves que lorsque les microbes agissent sur les acides gras oméga-3, ils produisent des composés qui pourraient aider à combattre l’apparition de la dépression, ce qui renforce l’idée qu’il existe un axe intestin-cerveau.

Il reste à déterminer s’il existe des différences notables dans la façon dont le microbiome réagit aux acides gras oméga-3 à chaîne plus longue que vous obtenez des poissons gras par rapport aux oméga-3 à chaîne plus courte que l’on trouve dans certains aliments végétaux tels que les noix, huile de canola et graines de chia.

4. Kéfir

Considérez le kéfir comme un yaourt aux stéroïdes. Longtemps populaire en Europe de l’Est, le kéfir acidulé est un produit laitier créé lorsque le lait est fermenté par des bactéries lactiques et des levures enfermées dans ce que l’on appelle des « grains de kéfir ». La plupart des marques contiennent une plus grande population globale de micro-organismes probiotiques que le yogourt ordinaire. Donc, en consommant du kéfir, vous fertilisez essentiellement votre tube digestif avec une abondance de bonnes bactéries, y compris Lactobacille et Bifidobactérie souches.

La recherche montre que pour certaines personnes, le kéfir peut être plus facile à digérer que le lait. C’est un avantage attribué à la population robuste de bactéries dans le kéfir qui se régale et réduit les niveaux de lactose – un sucre naturel dans les produits laitiers qui peut causer des problèmes digestifs. Kéfir contient également un trifecta d’éléments qui peuvent vous aider à fortifier votre squelette : protéines, calcium et vitamine D.

Le kéfir est le plus souvent vendu sous forme de boisson épaisse avec une consistance similaire au babeurre. Les versions aromatisées contiennent généralement un déluge de calories sucrées qui peuvent annuler certains des avantages pour la santé, il est donc préférable d’opter pour la nature. Vous pouvez le verser dans un verre et le boire directement, ou l’utiliser dans vos shakes protéinés post-gym. C’est également un excellent substitut du lait lors de la préparation de flocons d’avoine ou de babeurre lors de la préparation de crêpes. Vous pouvez même l’utiliser comme base pour une vinaigrette crémeuse bénéfique pour les intestins.

5. Chocolat noir

Dans une étude à laquelle nous aimerions tous participer, des enquêteurs sud-coréens ont assigné au hasard des adultes pour recevoir une once de chocolat noir supplémentaire (teneur en cacao à 85 %), la même quantité de chocolat pas si noir (teneur en cacao à 70 %) ou pas de chocolat du tout (dommage pour eux) pendant 3 semaines, puis testé les états d’humeur et la composition du microbiote intestinal. Le chocolat à 85 % de cacao a été le seul essai à avoir entraîné une amélioration notable de l’humeur, déterminée par un questionnaire conçu pour évaluer le bien-être mental. Par rapport aux participants qui n’ont pas consommé de chocolat, ceux qui ont mangé du chocolat noir se sont avérés avoir une plus grande diversité de microbiote dans leurs intestins.

Fait intéressant, il y avait une corrélation entre cette plus grande diversité, qui comprenait des niveaux plus élevés de Blautia obeum bactéries, et l’état d’humeur – un autre exemple de la façon dont l’axe intestin-cerveau joue un rôle en aidant à renverser un froncement de sourcils.

Les variétés de chocolat plus foncées sont riches en polyphénols, et la science émergente a découvert que ces antioxydants sont métabolisés par les bactéries que nous hébergeons dans notre corps et que les composés qui en résultent peuvent jouer un rôle dans la santé digestive, immunitaire et mentale. Cela pourrait être l’une des principales raisons pour lesquelles manger des fruits et légumes plus colorés et riches en antioxydants est une recette pour une bonne santé. Dans le cas du chocolat, vous devez consommer des produits à forte teneur en cacao afin d’obtenir plus d’antioxydants respectueux de l’intestin et moins de sucre ajouté.

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