Yoga

4 postures de yoga de renforcement de la force pour les débutants

Faire défiler toutes les poses et transitions de yoga avancées sur Instagram peut être intimidant, surtout lorsque vous êtes débutant en yoga. Il y a des années, quand j’ai commencé à pratiquer le yoga, je ne pensais pas pouvoir entrer dans l’une des poses. Je n’avais jamais été athlète, danseur ou gymnaste et je pensais que ces gens étaient tout simplement nés forts.

J’ai eu tort. Avec une pratique constante, pendant de nombreux mois et années, j’ai créé plus de force physique, mentale, émotionnelle et spirituelle que je n’aurais jamais cru possible. Le secret était d’être assez humble pour commencer par les bases et travailler (presque) tous les jours.

Le yoga est un processus continu de découverte de soi et de transcendance des pensées ou des limitations que vous vous imposez. La capacité d’entrer dans une pose particulière n’est jamais la fin. Les poses sont des véhicules pour une expérience de vous-même. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le yoga peut être le moyen d’acquérir une sorte de force inébranlable qui provient et se traduit par un esprit calme et stable.

Cette séquence est conçue pour les étudiants en yoga, en particulier les débutants, qui souhaitent développer leur force. La pratique se concentre sur les éléments clés d’apprendre à engager vos abdominaux et à en tirer de la force, à trouver la stabilité de vos épaules et à revenir continuellement à l’équilibre de votre corps et de votre esprit. Il comprend également des options pour les poses, donc si vous apprenez encore à prendre votre corps dans les différentes formes, vous pouvez commencer avec la variation qui vous convient. Continuez à pratiquer et vous sentirez votre force commencer à prendre forme.

4 postures de yoga pour développer sa force

Sukhasana (assise facile)

Si vous êtes débutant, installez-vous confortablement en position assise jambes croisées. Essayez de vous asseoir avec vos épaules sur vos hanches, puis détendez vos épaules loin de vos oreilles. Reposez vos mains sur vos genoux. Si vous vous penchez en avant ou si vos hanches ou vos jambes sont tendues ou tendues ou si vos genoux sont beaucoup soulevés du tapis, asseyez-vous sur le bord de quelques couvertures pliées ou d’un oreiller. Fermez les yeux et concentrez-vous pour ralentir votre respiration. Vous pouvez compter les respirations, inspirations et expirations, pour stabiliser votre esprit. Asseyez-vous droit et soulevez votre poitrine loin de vos hanches, mais sans retenir votre souffle ni devenir rigide. Restez ici en réflexion silencieuse pendant au moins 1 minute. Chaque fois que votre esprit vagabonde, redirigez-le vers votre respiration. Restez libre de tout jugement sur vous-même ou sur votre pratique.

Après avoir pratiqué cette pose plusieurs fois, vous gagnerez en force dans vos abdominaux et vous trouverez peut-être plus d’ouverture dans vos hanches. Vous pourrez ainsi détendre plus facilement le haut de votre corps. Si vous sentez que vous n’avez plus besoin d’une couverture, vous pouvez l’essayer sans, bien que certains étudiants et enseignants qui pratiquent depuis des années préfèrent continuer à utiliser ce support.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

Si vous êtes débutant, venez sur vos mains et vos genoux. Écartez vos mains à la distance des épaules et vos genoux à la distance des hanches. Regardez vers le bas et assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets. Écartez vos doigts et appuyez uniformément entre vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière lorsque vous commencez à redresser vos jambes. C’est bien de garder autant de plis dans vos genoux que nécessaire. (Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous voudrez garder cette courbure.) Continuez à appuyer entre vos index et à redresser vos bras. C’est la forme de base du chien tête en bas. Restez ici pendant 5 respirations lentes.

Après avoir pratiqué cette pose plusieurs fois, commencez à redresser un peu ou beaucoup plus vos jambes. Laissez vos talons toucher le sol, mais ne les forcez pas à se toucher. Éloignez vos omoplates l’une de l’autre, rentrez légèrement votre menton et regardez vers vos cuisses ou votre nombril. Engagez vos quadriceps en essayant de tirer vos genoux vers vos hanches et appuyez sur la base de vos gros orteils. Rentrez le bas de votre ventre et tirez le plancher pelvien vers le haut. Votre corps créera la forme d’un V inversé. Cela fait beaucoup d’indices pour un chien orienté vers le bas. Vous pouvez vous concentrer sur un à la fois et vous laisser explorer le reste des signaux dans le temps. Restez ici pendant 5 respirations lentes.

Planche d’avant-bras

Si vous êtes débutant, faites la transition hors de Down Dog en abaissant vos genoux sur le tapis. Amenez vos coudes sur le tapis afin qu’ils soient directement sous vos épaules. Vos avant-bras seront parallèles l’un à l’autre et vos paumes seront tournées vers le bas. Écartez vos doigts et écartez vos omoplates l’une de l’autre. Appuyez sur vos épaules et vos coudes tout en gardant votre poitrine large. Restez ici pendant 5 respirations lentes.

Après avoir pratiqué cette pose plusieurs fois, abaissez vos coudes sur le tapis afin qu’ils soient directement sous vos épaules. Vos avant-bras seront parallèles l’un à l’autre et vos paumes seront tournées vers le bas. Faites tout ce qui précède et étirez également vos côtes inférieures vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux. Allongez votre coccyx vers l’arrière du tapis. Ramenez vos jambes l’une vers l’autre. Restez ici pendant 5 respirations lentes. Abaissez-vous sur le tapis. Répétez 3 fois.

Vasisthasana (planche latérale)

Si vous êtes débutant, approchez-vous du chien orienté vers le bas et déplacez vos épaules vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient presque au-dessus de vos poignets. Transférez votre poids dans votre main gauche. Commencez à empiler votre hanche droite sur votre gauche. Ce faisant, vous roulerez naturellement sur le bord extérieur de votre pied gauche et sur le bord intérieur de votre pied droit. Vos pieds seront toujours à peu près à la distance des hanches. Si vous le pouvez, amenez votre main droite sur votre hanche droite et gardez votre regard vers le tapis pour vous aider à vous équilibrer. Appuyez fermement sur votre main gauche et essayez de garder votre dos droit et long plutôt que cambré ou arrondi. Vous allez vaciller et c’est parfaitement normal. Lorsque vous commencez à vous sentir équilibré, vous pouvez lentement tourner votre regard vers le plafond. Restez ici pendant 5 respirations lentes. Abaissez votre main droite sur le tapis, suivie de vos genoux, et reposez-vous. Répétez sur votre côté gauche.

Après avoir pratiqué cette pose plusieurs fois, empilez votre pied droit sur le dessus de votre gauche. Fléchissez les deux pieds pour attirer vos orteils vers votre nez. Appuyez fermement dans votre main gauche. Si vous vous sentez à l’aise, tendez votre bras droit vers le plafond tout en gardant votre regard fixe et baissé. Finalement, amenez lentement votre regard vers votre main droite. Restez ici pendant 5 respirations lentes. Abaissez votre main droite sur le tapis, suivie de vos genoux, et reposez-vous. Répétez sur votre côté gauche.

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