Vous ne pensez peut-être pas beaucoup au développement de la force de préhension, mais vous devriez le faire. Si vous avez déjà eu du mal à ouvrir un pot de beurre de cacahuètes, si vous avez eu du mal à transporter un tas d’épicerie dans la maison ou si vous vous êtes retrouvé incapable de terminer les dernières répétitions de rangées courbées, de tractions ou de soulevés de terre, votre prise en main est très probablement entré en jeu.
La force de préhension peut être un facteur limitant dans l’augmentation des gains de force. Si les muscles de l’avant-bras sont plus faibles que les muscles plus gros comme ceux du dos, des jambes et des épaules, il devient difficile d’augmenter les charges que vous pouvez soulever.
« La force de préhension est importante car elle sert un objectif dans tous les aspects de l’haltérophilie et de l’athlétisme », déclare Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, propriétaire de JoshStrength.com et co-auteur du livre électronique. Bases de la musculation Metroflex Gym. « Si vous êtes un haltérophile, vous serez capable de supporter plus de poids sur divers exercices car l’adhérence ne sera pas un facteur limitant. En fin de compte, vous avez une prouesse physique plus forte avec des avant-bras plus gros et plus forts. Voici comment les obtenir.
1. Serviette
« Prenez une serviette et jetez-la sur une barre de traction », dit Bryant. « Faites des tractions en saisissant la serviette, pas la barre. Si vous n’êtes pas capable de faire une traction, même une prise statique peut aider à développer une force de préhension énorme. Mais rappelez-vous, il y a toujours plus de croissance musculaire avec le mouvement plutôt qu’avec une prise statique.
2. Froisser
« J’ai reçu ce conseil du champion brésilien de jiu-jitsu Adam benShea », admet Bryant. « Prenez une feuille de papier journal et posez-la à plat dans votre main. Travaillez-le en boule serrée avec vos doigts. Cela peut être fait au bureau sans que personne ne s’en aperçoive. Ils penseront simplement que ce sont vos rapports TPS que vous manipulez.
3. Saisissez, marchez, répétez
« La promenade du fermier, dans laquelle vous ne faites que tenir un poids lourd et marcher, vous en donne pour votre argent », déclare Bryant. « Si vous n’avez pas de cylindres d’homme fort traditionnels, les haltères peuvent bien fonctionner. Si vous voulez travailler plus d’une prise pincée, vous pouvez même faire une marche de fermier avec deux assiettes dans la main, côté lisse vers l’extérieur. Cela renforcera la force fonctionnelle et ajoutera plus de muscle que l’exercice de préhension plus traditionnel.
4. Une pincée de ça
Votre prise en main est essentielle, mais votre prise en pince ne doit pas être négligée dans votre entraînement. La capacité de vos doigts à supporter le poids lors de l’extension est également importante. « Prenez deux assiettes dans une main et maintenez-les ensemble, côté lisse vers l’extérieur », conseille Bryant. «Vous devrez peut-être commencer par 5 ou 10. Maintenant, faites des boucles de marteau avec eux. Non seulement cela fonctionne en pincement, mais au lieu d’une simple prise statique, vous effectuez un mouvement dynamique. Par conséquent, il devient plus fonctionnel pour d’autres activités.
