Il y a beaucoup à aimer en été : les tongs, le yoga dans le parc et les journées de farniente à la plage. Ce qui n’est pas amusant, c’est de planer au-dessus d’un poêle chaud pour obtenir un repas nutritif sur la table. Il est difficile de trouver un appétit pour le poulet rôti et les légumes lorsqu’il rôtit à l’extérieur et que votre patience pour les recettes compliquées s’épuise.
Eh bien, ne vous inquiétez pas (littéralement) : il est possible de garder votre sang-froid et de bien manger en même temps en combinant des aliments sains de supermarché avec des fruits et légumes de saison. Ces recettes rapides, rafraîchissantes et sans cuisson garderont votre corps bien nourri du matin au soir, et elles donneront à votre poêle – et à votre patience – une journée de repos.
Pouding granola aux bleuets et au chia
Fait du: 2 portions
Portion: 1 pudding
Temps de manipulation : 15 minutes
Ce pouding aux baies délicieusement épais et préparé à l’avance promet un repas ultra-rapide sans sacrifier une alimentation saine. Les myrtilles regorgent d’antioxydants bénéfiques pour le cerveau, le yogourt offre une bonne dose de protéines de renforcement musculaire et les graines de chia fournissent des acides gras oméga-3 et des fibres sains pour le cœur pour vous satisfaire pendant des heures.
INGRÉDIENTS
- ½ tasse de lait ou de lait non laitier non sucré
- 1 tasse de yogourt grec nature ou Skyr
- 2 cuillères à soupe de poudre de protéines nature ou vanille
- 1 tasse de myrtilles fraîches ou congelées (décongelées), et plus pour la garniture
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel (facultatif)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle
- 6 cuillères à soupe de graines de chia
- 2/3 tasse de granola ou de muesli à faible teneur en sucre
- 2 cuillères à soupe d’amandes hachées
- 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco
- pincée de sel
DIRECTIONS
- Placer le lait, le yogourt, la poudre de protéines, les myrtilles, le sirop d’érable ou le miel, la vanille, la cannelle et une pincée de sel dans un récipient mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Répartir le mélange dans deux bocaux à large ouverture. Ajouter les graines de chia et remuer pour combiner. Garnir de granola, de flocons de noix de coco, d’amandes et de bleuets frais. Fermez hermétiquement et réfrigérez pendant la nuit.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 476, matières grasses totales 15 g, glucides 55 g, fibres 13 g, sucre 24 g, protéines 35 g, sodium 94 mg
Pas de myrtilles au marché ? Remplacez-les par d’autres fruits de saison comme les pêches, les cerises ou les framboises.
Gaspacho avec salade de thon
Fait du: 4 portions
Portion: 1 tasse de mélange de soupe et ¼ de salade de thon
Temps de manipulation : 25 minutes
Le gazpacho offre une pause rafraîchissante à partir de sandwichs rassis et met à profit votre transport de marché fermier. Le thon en conserve ajoute un élément protéique prêt à manger et rassasiant, l’huile d’olive regorge de composés anti-inflammatoires, tandis que les tomates et les concombres vous gardent rafraîchi et hydraté.
INGRÉDIENTS
Le potage
- 3 tomates moyennes, coupées en quartiers
- 1 poivron rouge, haché grossièrement
- 4 radis rouges, hachés grossièrement
- ½ concombre anglais, pelé et haché
- 2 oignons verts (oignons verts), parties blanches seulement, hachés
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1/3 tasse de basilic frais
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à café de paprika
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
Salade de thon
- 2 boîtes de thon albacore (blanc) dans l’eau, égoutté
- ¾ tasse de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 1/3 tasse d’olives Kalamata tranchées
- 1/3 tasse de persil haché
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
DIRECTIONS
- Placer ½ tasse d’eau, les tomates, les poivrons rouges, les radis, les concombres, les oignons verts, l’ail, le basilic, le vinaigre de vin rouge, le paprika, le sel et le poivre noir dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient presque lisses. Avec la machine fonctionnant à basse vitesse, versez lentement de l’huile d’olive dans le tube d’alimentation. Placer la soupe dans un récipient et réfrigérer au moins 2 heures.
- Dans un bol, défaire délicatement le thon et incorporer les haricots, les olives, le persil et le vinaigre.
- Placer la soupe dans des bols de service et garnir de salade de thon et d’un filet d’huile d’olive.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 258, matières grasses totales 12 g, glucides 15 g, fibres 5 g, sucre 5 g, protéines 24 g, sodium 519 mg
Nachos au ceviche de saumon sans cuisson
Fait du: 2 portions*
Portion: ½ nachos
Temps de manipulation : 30 minutes
Cette fusion de ceviche et de nachos est amusante et sophistiquée à la fois, et c’est le plat frais parfait à manger avec les mains à l’extérieur. Les haricots sont chargés de fibres apaisantes, le saumon contient une cargaison d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur et les tomates cerises douces infusent votre alimentation de vitamine C.
INGRÉDIENTS
- ¼ tasse de jus de citron frais
- ¼ tasse de jus de lime frais
- ½ lb de saumon sans peau de qualité sushi
- ½ tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en quartiers
- ¾ tasse d’ananas haché
- 1 petit avocat, haché
- ½ concombre anglais, haché
- 2 oignons verts (blancs et verts), tranchés finement
- 1 piment serrano ou jalapeño, épépiné et émincé
- 1 gousse d’ail, hachée
- ¼ cuillère à café de sel
- 3 tasses de tortillas cuites au four
- 1/3 tasse de crème sure
- ¼ tasse de coriandre hachée
DIRECTIONS
- Dans un bol, mélanger les jus de citron et de lime. Couper le saumon en morceaux de ¼ de pouce et ajouter au bol. Couvrir et réfrigérer, en remuant une ou deux fois, pendant au moins 2 heures et jusqu’à 8 heures.
- Dans un autre grand bol, mélanger les haricots noirs, les tomates, les ananas, l’avocat, les concombres, les oignons verts, les piments, l’ail et le sel. Égoutter le saumon et mélanger délicatement avec le mélange de tomates.
- Tapisser un plat de service avec la moitié des croustilles tortillas et garnir avec la moitié du ceviche. Étaler le reste des croustilles tortillas et garnir du reste du ceviche. Ajouter des cuillerées de crème sure et garnir de coriandre. Pressez du jus de citron vert frais.
* Doublez la recette si vous servez une foule.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 549, matières grasses totales 27 g, glucides 47 g, fibres 9 g, sucre 11 g, protéines 32 g, sodium 523 mg
Tacos au poulet et à la laitue à la thaïlandaise
Fait du: 4 portions
Portion: 2 tacos
Temps de manipulation : 30 minutes
Un croisement entre un taco et un satay de cuisine de rue asiatique, cet ensemble de nutrition sans cuisson ravira votre palais avec un mélange gagnant de textures et de saveurs fraîches. Préparez-le avec un poulet rôti de supermarché prêt à emporter pour des protéines de haute qualité, de la mangue et des poivrons rouges pour la vitamine C stimulant le système immunitaire et du beurre de cacahuète pour une dose de graisses insaturées bonnes pour le cœur.
INGRÉDIENTS
- 6 oz de vermicelles de riz brun minces
- ¼ tasse de beurre d’arachide
- 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à café d’huile de sésame
- 2 cuillères à café de gingembre frais râpé ou haché
- 1 cuillère à café de sauce piquante au piment, comme la Sriracha
- 8 grandes feuilles de laitue
- 2 tasses de poulet rôti tranché
- 1 poivron rouge, tranché finement
- 1 grosse carotte, coupée en allumettes
- 1 mangue, tranchée
- 2 oignons verts (oignons verts), hachés
- 1/3 tasse de coriandre
- 1/3 tasse de cacahuètes grillées non salées (facultatif)
DIRECTIONS
- Porter une bouilloire d’eau à ébullition. Placer les nouilles dans un grand bol résistant à la chaleur, couvrir d’eau bouillante et laisser tremper jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 5 minutes. Bien égoutter. Trancher les nouilles en trois.
- Dans un bol, fouetter ensemble le beurre d’arachide, la sauce soya, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le gingembre et la sauce chili. Puis fouetter dans de l’eau tiède, 1 cuillère à soupe à la fois, jusqu’à l’obtention d’une consistance fine.
- Pour assembler un taco, placez la moitié des nouilles de riz sur une feuille de laitue et garnissez de poulet, de poivrons rouges, de carottes, de mangue et d’oignons verts. Arroser de sauce et garnir de coriandre et d’arachides (le cas échéant).
Valeurs nutritives (par portion) : calories 451, matières grasses totales 14 g, glucides 54 g, fibres 5 g, sucre 12 g, protéines 29 g, sodium 440 mg
LE DESSERT
Coupes de noix de pécan sans cuisson avec « crème glacée » à la banane
Fait du: 10 portions
Portion: 1 tasse
Temps de manipulation : 30 minutes
Ce dessert complet, aux noisettes et sans cuisson est parfait lors des chaudes nuits d’été. Les dattes et les bananes offrent du potassium, les noix de pécan sont pleines de graisses saines et le lin est une riche source de fibres alimentaires qui rétrécissent le ventre.
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de dattes dénoyautées
- 1½ tasse de pacanes
- 1/3 tasse de graines de lin moulues
- ¼ tasse de miel ou de sirop d’agave
- 1/8 cuillère à café de sel
- 4 bananes hachées surgelées
- ¼ tasse de lait d’amande ou lait de coco
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- ¼ tasse d’éclats de cacao
DIRECTIONS
- Placer les dattes dans un bol, couvrir d’eau tiède et laisser tremper 15 minutes. Placer les noix de pécan dans le récipient d’un robot culinaire et broyer en petits morceaux. Égouttez les dattes et séchez-les avec du papier absorbant. Ajouter les dattes, le lin, le miel et le sel dans le récipient. Mélangez jusqu’à ce que le mélange colle lorsque vous le pincez entre vos doigts.
- Répartir le mélange de noix de pécan dans 10 moules à muffins en silicone ou en métal graissés de taille standard. À l’aide de doigts humides, presser le mélange vers le bas et vers le haut sur les côtés des moules à muffins pour former un mini-bol. Congeler une heure. Passez un couteau autour des bords des coupes de noix de pécan pour les retirer de la poêle et gardez-les au frais jusqu’au moment de les utiliser.
- Placer les bananes dans le récipient du robot culinaire. Allumez la machine et laissez-la fonctionner jusqu’à ce que les bananes aient la taille de petits cailloux. Racler les parois du récipient, ajouter le lait et la vanille et mélanger jusqu’à consistance crémeuse. (Ne mélangez pas trop là où les bananes commencent à fondre.) Ajoutez un peu ou deux de lait pour faciliter le mélange, si nécessaire.
- Servir immédiatement, en répartissant la « crème glacée » à la banane dans des coupes de noix de pécan et en garnissant d’éclats de cacao. Si vous ne l’utilisez pas tout de suite, congelez-le pour une utilisation ultérieure. Au moment de servir, laisser reposer à température ambiante pendant plusieurs minutes pour ramollir ou traiter à nouveau jusqu’à ce qu’il devienne crémeux.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 235, matières grasses totales 13 g, glucides 32 g, fibres 5 g, sucre 22 g, protéines 3 g, sodium 36 mg
Se détendre!
Ces plats cuisinés sains de supermarché peuvent vous aider à garder votre sang-froid – vous permettant d’entrer et de sortir de la cuisine – rapidement.
Bébé chou frisé : Ces petites feuilles regorgent de nutriments et d’antioxydants, ne nécessitent pas de hachage et ont un goût moins amer que le chou frisé adulte. Ajouter aux sandwichs, salades et smoothies verts.
Poulet rôti: Un oiseau déjà cuit vous permet d’ajouter instantanément des protéines à n’importe quel repas. Abandonnez la peau pour éliminer une tonne de sodium et de calories grasses.
Poivrons Peppadew : Souvent vendus en pot dans de la saumure, ces poivrons doux-épicés peuvent égayer toutes les formes de plats sans cuisson. Essayez de les farcir de fromage de chèvre ou de houmous pour un apéritif sans tracas.
Crevettes cuites surgelées : Décongelez-en autant que vous en avez besoin et récoltez les fruits de cette centrale protéinée hypocalorique. Servir avec une sauce cocktail à faible teneur en sodium, ou hacher et ajouter à une salade.
Haricots en conserve: Adoptez des haricots en conserve économiques pour enrichir vos salades, trempettes et tacos avec des protéines et des fibres riches en nutriments.
Cerises congelées : Idéalement dénoyautées, ces bouchées sucrées sont le complément parfait aux céréales, aux desserts et même aux plats salés comme la salade de thon.
Saumon fumé: Pas besoin d’allumer le gril pour votre dose de poisson. Ajoutez ce délice velouté précuit aux craquelins de grains entiers, aux wraps, aux salades et aux tartinades de charcuterie de pique-nique d’été.
Flocons de quinoa : Fabriqués en roulant des graines de quinoa entières pour les aplatir, ces flocons sont un excellent ajout aux smoothies pour un apport de protéines et de fibres ou comme sous-marin hautement pro pour la farine d’avoine.
