Historiquement, les aliments surgelés ont obtenu une note «meh» de la part des experts en nutrition et des consommateurs. Pensez aux dîners télévisés brûlés par le congélateur qui semblent toujours avoir un goût un peu « off » et à bon nombre de ces autres options emballées qui contiennent des sucres, du sodium, des céréales raffinées et des graisses douteuses. Sans parler des ingrédients qui semblent appartenir davantage à un laboratoire de chimie qu’à votre congélateur. Mais cela ne veut pas dire que vous devriez éviter complètement votre panier d’aliments surgelés.
Dans plusieurs cas, opter pour le surgelé peut vous être bénéfique en termes de nutrition, de saveur, de gain de temps et d’argent en cuisine. C’est juste une question de regarder au-delà des étagères de pizzas glacées et de tater tots pour les héros sous zéro que vous ne devriez certainement pas donner l’épaule froide. Mangez mieux que jamais en gardant ces aliments à portée de main dans votre glacière.
1. Riz de légumes
Fabriqué en pulvérisant des articles comme le chou-fleur et le brocoli en galets de la taille d’un riz, un sac de légumes en riz surgelés peut être votre réponse pour vous faufiler dans une portion supplémentaire ou deux de légumes riches en nutriments tout en réduisant simultanément certaines des calories féculentes du riz ordinaire.
Une portion de 3/4 tasse de chou-fleur en riz ne contient que 20 calories et 4 grammes de glucides, contre 150 calories et 33 grammes de glucides dans la même quantité de riz blanc cuit. Il ne s’agit pas nécessairement de réduire les glucides, mais de trouver des moyens d’intégrer davantage d’options riches en nutriments dans votre alimentation. Une récente étude publié dans la revue Circulation ont constaté que trois portions quotidiennes de légumes non féculents (combinées à 2 portions quotidiennes de fruits) pourraient réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie respiratoire et de mortalité globale chez les adultes. Et parce que vos yeux voient à peu près le même volume de nourriture dans l’assiette lorsque vous mangez des légumes au riz qu’avec des céréales cuites, vous n’aurez pas l’impression de manquer quelque chose.
Vous pouvez acheter des légumes au riz nature et les assaisonner à votre guise ou acheter des sacs avec différents profils de saveur comme le riz frit, le teriyaki ou les herbes salées. N’oubliez pas que tout produit laitier ajouté, comme le fromage, augmentera le nombre de calories. Et comme ils sont congelés, il est facile de n’utiliser que ce dont vous avez besoin et de remettre le reste au congélateur sans craindre de gaspiller de la nourriture et de l’argent. Heureusement, ils se décongèlent rapidement et ne nécessitent pas trop de prévoyance pour la préparation des repas.
Essayez d’utiliser des légumes au riz comme plat d’accompagnement autonome, comme base pour les sautés, pour gonfler les soupes, une partie de la garniture pour les tacos ou comme échange de riz pour le «riz» frit. Vous pouvez également les incorporer dans des œufs brouillés ou faire des pommes de terre rissolées végétariennes.
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Le chou-fleur est mélangé avec des pois verts, des carottes et des oignons pour un plat d’accompagnement riche en nutriments. Cette option est composée à 100% de légumes sans sauces sommaires.
2. Mélange de baies congelées
À cette période de l’année, les baies fraîches peuvent coûter cher et devenir floues rapidement. Opter pour des baies surgelées est plus économique, et elles durent des mois au congélateur. Les fruits comme les baies sont appelés pour leur teneur en sucre, mais ces sucres de Mère Nature sont enveloppés dans un ensemble sain de fibres, de vitamines et d’antioxydants, comme le anthocyanes bénéfiques pour le cerveau trouve en abondance dans certaines baies telles que les myrtilles et les mûres. Émergent rechercher suggère que les micro-organismes de nos intestins agissent sur les composés végétaux, y compris les anthocyanes, affectant les bactéries intestinales (les bonnes) de manière positive.
Les baies sont plus riches en fibres apaisantes et respectueuses de l’intestin que les autres fruits surgelés, et en sélectionnant un mélange, vous obtiendrez une plus grande gamme de nutriments et d’antioxydants au lieu de vous concentrer uniquement sur une seule baie. Les baies congelées sont également cueillies à pleine maturité, puis rapidement surgelées pour préserver leur qualité et leur valeur nutritive. Comparez cela avec des baies fraîches qui sont souvent cueillies trop tôt, transportées par camion de loin et qui restent ensuite sur les étagères des magasins pendant plusieurs jours – toutes choses qui ont un impact négatif sur la saveur et la nutrition.
Utilisez des baies congelées sur les flocons d’avoine, le yogourt et les smoothies. Ils peuvent également passer directement du congélateur aux produits de boulangerie comme les muffins et les chips. Ou préparez une compote de fruits facile à congeler pour la garniture ultime du petit-déjeuner.
Compote de baies surgelée
- Apportez environ 2 tasses de baies mélangées surgelées, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel, 2 cuillères à café de zeste de citron, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1/4 cuillère à café de cardamome et 1/4 tasse d’eau à ébullition dans une petite casserole.
- Réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 8 minutes.
- Dissoudre 1 cuillère à café de fécule de maïs dans 2 cuillères à café d’eau et incorporer au mélange de baies.
- Laisser mijoter jusqu’à épaississement.
- Incorporer 1 cuillère à café de jus de citron frais.
Cette compote peut aller sur tout, de vos pancakes protéinés préférés à un bol de crème glacée pour plus de délices.
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Le trio de framboises, de mûres et de myrtilles sauvages contient un sérieux effet antioxydant.
3. Poisson
Lorsque vous pêchez à la traîne pour le dîner, ne croyez pas que les fruits de mer surgelés sont un choix de second ordre. La technologie de pointe de congélation rapide et le scellage sous vide qui sont maintenant largement utilisés par les exploitations de poissons et de crustacés d’élevage et sauvages permettent de maintenir des protéines de haute qualité. De plus, tant que les températures du congélateur sont maintenues à 0 ° F ou moins, la croissance bactérienne s’arrête complètement, contrairement aux températures dans le réfrigérateur ou sur la glace, qui ne font que ralentir la croissance de bactéries potentiellement dangereuses.
Si vous surveillez votre budget alimentaire, c’est également un soulagement de savoir que les fruits de mer surgelés tels que la morue et les crevettes sont souvent moins chers que leurs homologues frais. Le poisson frais urgent comme le saumon sauvage doit être expédié par avion, ce qui augmente le coût, mais le poisson congelé peut voyager par diverses méthodes, y compris le bateau, le train ou le camion, nécessitant moins d’énergie pour se rendre au marché.
Lancer votre ligne dans la section congélateur vous permet également d’acheter plusieurs portions de fruits de mer à l’avance et de les utiliser quand vous le souhaitez sur quelques mois. Et si tout cela vous amène à manger plus de poisson, considérez que c’est une victoire pour les surgelés. Une récente étude dans JAMA médecine interne suggère que consommer plus de poisson et moins d’autres viandes, en particulier les viandes transformées et rouges, est bon pour la santé cardiaque en général.
Vous ne savez peut-être pas non plus que vous pouvez faire cuire des filets de poisson directement du congélateur si vous n’avez pas prévu à l’avance de prévoir un temps de décongélation adéquat dans le réfrigérateur. Retirez le poisson de son emballage, rincez-le sous l’eau froide pour éliminer le givre ou la glace accumulé, séchez-le avec une serviette en papier, puis badigeonnez-le d’une fine couche d’huile avant d’assaisonner de sel et de poivre. Cuire ensuite dans un four à 350 ° F, en ajoutant quelques minutes au temps de cuisson de votre recette pour tenir compte du début congelé.
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Élevage durable avec des quantités louables d’acides gras oméga-3 et de protéines. Goût moins « poisson » que le saumon et testé pour garantir des niveaux de contaminants très faibles.
4. Edamame décortiqué
Voici une preuve de plus qu’il est temps de manger un peu plus vert. Pour peu de calories (environ 100 dans une portion de 3 onces de haricots écossés congelés), vous obtenez une charge nutritionnelle d’edamame qui comprend 9 grammes de protéines complètes et 8 grammes de fibres dans une portion de 1 tasse. Cela rend ces graines de soja immatures très utiles pour atteindre vos recommandations quotidiennes en fibres.
Il y a preuves de montage qu’une alimentation riche en fibres protège contre plusieurs tueurs différents, notamment les maladies cardiaques et le cancer. La richesse nutritionnelle comprend également de grandes quantités de folate, de fer, de potassium et de vitamine K pour des os plus solides. D’ailleurs, un étude dans le Revue de nutrition ont constaté que plus votre apport en protéines végétales est diversifié, meilleure est la qualité globale de votre alimentation. Les cuisiniers occupés apprécieront qu’ils cuisent à la vitesse de l’éclair – environ 1 minute dans de l’eau bouillante.
Garder un sac d’edamame congelé à portée de main est un moyen facile d’ajouter de la nutrition aux soupes, salades, bols de céréales et sautés. Mélangé avec quelques assaisonnements comme un saupoudrage de poudre de curry ou de poudre de chili, l’edamame bouilli est une excellente option de collation en soi. Utilisez également les graines de soja vertes dans des trempettes comme un riff sur le houmous.
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Déplacement en douceur
Vous cherchez à améliorer vos smoothies avec un minimum d’effort ? Les rondelles de smoothie surgelées prêtes à emporter de Bouchées au mélangeur juste besoin d’être bombardé avec un peu de liquide et peut-être une cuillère de poudre de protéines pour fournir une bonne dose de nutrition de fruits et légumes. Votre routine post-entraînement aura maintenant un goût de soleil.
