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3 semaines pour votre dos le plus sexy

Il est temps de sortir ce numéro dos nu pour une grande soirée, mais votre vue arrière est-elle à la hauteur ? N’ai pas peur! Remettez votre dos en pleine forme grâce à cet entraînement efficace sur machine, et dans moins de trois semaines, vous poserez pour des photos timides par-dessus l’épaule avec la confiance et le culot d’une actrice du grand écran des années 1940.

Beaux avantages du dos

En plus d’avoir fière allure dans une robe dos nu, votre revers est une partie importante de votre physiologie. Votre dos comprend plusieurs grands muscles et de nombreux petits muscles de soutien – le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes, le grand rond et les deltoïdes arrière, pour n’en nommer que quelques-uns. Ensemble, ces muscles vous aident à vous tordre, tourner, atteindre, tirer, vous pencher et vous relever, et font partie intégrante de la marche, de la course, du lancer, de l’aviron, du saut et de toute autre activité imaginable. Cet entraînement est conçu pour frapper tout votre dos de haut en bas et d’un côté à l’autre pour construire un dos équilibré et beau.

Votre plan de contre-attaque

Malheureusement, s’en tenir aux mêmes répétitions, séries et exercices semaine après semaine ne vous rapprochera pas d’un dos qui attire l’attention. « Lorsque vos muscles rencontrent un stress, ils s’adaptent pour surmonter ce stress », explique Jim Smith, CSCS, co-fondateur du Diesel Crew à Elmira, New York. Mais une fois qu’ils se sont habitués à ce stress, ils cesseront de s’adapter, provoquant un plateau de résultats qui tue la motivation. Heureusement, vous avez plusieurs options pour sortir de cette ornière, selon Smith. « Utilisez plus de poids pour un exercice particulier, diminuez la période de repos entre les séries, changez l’outil utilisé ou effectuez plus de répétitions. »

En tenant compte de ces ajustements, Bromance Bien-être a collecté cinq mouvements avec trois lignes de traction différentes – au-dessus, à l’horizontale et par le bas. Chaque angle d’exercice cible votre dos d’une manière différente, ce qui en fait l’une des routines de dos les plus complètes que vous puissiez faire.

Chaque exercice a également une plage de répétitions spécifiquement attribuée. « Lorsque la charge est intense – plus proche du maximum d’un représentant de quelqu’un – le potentiel de renforcement de la force est plus grand », explique Smith. « Si la charge est modérée, entre 50 et 75 % de la répétition maximale d’une personne et plus de répétitions sont effectuées, alors le potentiel d’augmentation de la masse musculaire est augmenté. »

Le premier mouvement de votre entraînement est le constructeur de masse, effectué avec des poids lourds et six à huit répétitions. Viennent ensuite les mouvements de renforcement de la force avec une plage de répétitions de huit à 10 et un poids modérément lourd. Enfin, votre mouvement de finition construit la forme avec des répétitions élevées et une gamme de poids léger à modéré. Lorsque vous soulevez des charges lourdes, reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries pour que vos muscles aient une chance de récupérer. Lorsque vous vous fatiguez vers la fin, réduisez votre temps de repos à 30 secondes pour maintenir votre intensité même si vous utilisez moins de résistance (voir le tableau ci-dessous pour plus de détails).

Rangée de barres en T

Muscles cibles : latissimus dorsi (parties médiane et externe), deltoïdes arrière

Mise en place : Tenez-vous devant la machine avec votre barre chargée entre vos jambes. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour reposer votre poitrine contre le rembourrage tout en gardant le dos droit et gardez les genoux légèrement fléchis. Saisissez les poignées inclinées avec une prise en pronation.

Action : tirez la barre vers votre poitrine, en vous concentrant sur l’intensité des muscles de votre dos et non sur vos bras. Faites une pause pendant un compte, puis redescendez lentement vers la position de départ sans laisser reposer les poids.

Pulldown à prise large

Muscles cibles : latissimus dorsi (partie externe), rhomboïdes, trapèzes

Configuration : Asseyez-vous devant la machine avec vos pieds à plat sur le sol et le rembourrage supérieur ajusté pour reposer confortablement sur vos cuisses. Saisissez la barre droite avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules, en gardant les bras tendus avec une petite arche dans le bas du dos.

Action : en gardant la poitrine haute, tirez la barre vers la clavicule. Maintenez la position pendant un temps avant de revenir lentement au début.

Pulldown Lat à prise étroite

Muscles cibles : grand dorsal (partie inférieure), rhomboïdes, trapèzes

Mise en place : Asseyez-vous devant la machine à tirer lat avec une longue barre droite attachée. Ajustez solidement le rembourrage contre vos cuisses avec vos pieds à plat sur le sol et tenez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules ou plus étroite.

Action : en gardant une légère cambrure dans le bas du dos, rétractez vos omoplates et tirez la barre vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque la barre effleure votre clavicule. Faites une pause pendant un compte, puis étendez lentement vos bras pour revenir au début.

Reverse-Grip Lat Pulldown

Muscles cibles : grand dorsal (partie inférieure), rhomboïdes, trapèzes

Mise en place : placez-vous à la station de tirage latéral, en ajustant le rembourrage pour qu’il soit au ras de vos cuisses. Saisissez la longue barre droite avec une prise à la largeur des épaules, les paumes face à votre corps. Gardez une légère cambrure dans le bas de votre dos en soulevant votre poitrine.

Action : tirez la barre vers votre clavicule. Arrêtez et maintenez la contraction dans votre dos pendant un moment avant de relâcher lentement pour revenir à la position de départ.

Rangée de câbles assis

Muscles cibles : grand dorsal (partie médiane), rhomboïdes, trapèzes

Mise en place : Asseyez-vous à la station d’aviron sur câble avec vos pieds sur les plaques de support. Saisissez la poignée avec vos paumes face à face et asseyez-vous droit pour mettre la tension sur le câble avant votre première répétition. Gardez vos bras tendus vers la pile de poids.

Action : rétractez vos omoplates et tirez la poignée vers votre cage thoracique inférieure ; vos bras doivent être serrés contre vos côtés. Faites une pause, puis revenez au début.

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