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3 exercices pour améliorer votre ski

Dans les entraînements spécifiques au sport, cela ne devient pas beaucoup plus efficace que les exercices qui servent de doubles, faisant double emploi en diminuant le risque de blessure tout en améliorant vos performances sportives. En ski, les deux meilleurs peuvent être prévisibles si vous êtes un vétéran sur les pistes, mais vous assurer que vous effectuez ces mouvements correctement peut faire ou défaire votre progression.

Que vous dévaliez les pistes pour la première fois ou que vous fassiez vos 1 000e temps, prenez un moment pour intégrer certains de ces meilleurs exercices de ski à deux dans vos journées d’entraînement croisé.

Exercices pour améliorer votre ski

1. Palourdes latérales

La douleur à l’avant des hanches et de l’aine est un problème majeur qui écarte les skieurs. Lorsque vos hanches commencent à se pincer, vous devez skier dans une position plus droite, ce qui compromettra chaque élément de votre technique de ski. Souvent, cette limitation est causée par un surmenage des muscles de la hanche avant. Ils compensent la faiblesse des côtés de votre tronc et de vos hanches, mais vos muscles latéraux centraux (comme votre moyen fessier et vos obliques) devraient être ceux qui guideront tous vos changements de direction de ski.

Alors que de nombreux skieurs ont essayé des exercices de palourde, ils les exécutent souvent de manière incorrecte. Ils plient les genoux et les hanches à environ 90 degrés – une erreur technique qui surcharge le devant des hanches et diminue le travail effectué par le moyen fessier. C’est exactement le contraire de ce que vous voulez.

Au lieu de cela, corrigez votre alignement et augmentez la force de base en faisant plutôt des palourdes latérales.

Comment:

  1. Commencez par une planche latérale sur vos genoux. Assurez-vous que votre coude de soutien est directement sous votre épaule et que vos cuisses forment une ligne droite avec votre torse.
  2. Engagez votre tronc pour ne pas cambrer le bas du dos.
  3. Serrez consciemment vos muscles fessiers et faites pivoter votre genou supérieur vers le plafond. Laissez vos pieds maintenir le contact entre les bords intérieurs.
  4. Essayez de maintenir votre position finale pendant 5 secondes avant de redescendre votre genou.

Effectuez-les dans le but de travailler jusqu’à trois séries de 20 répétitions de chaque côté. Soyez patient, car construire ce genre d’endurance prend du temps.

Avancez l’exercice en ajoutant une bande très légère juste au-dessus de vos genoux. Remarque : les bandes plus fortes sont ne pas meilleur. Vous savez que votre groupe est trop lourd si le groupe limite votre amplitude de mouvement.

2. Marches du pont

Comme la plupart des haltérophiles le savent, le grand fessier occupe tout l’immobilier à l’arrière des hanches. Ce muscle puissant est souvent inhibé parce que nous nous asseyons dessus pendant la journée. Par conséquent, skier sans activer vos fessiers peut solliciter vos genoux et votre bas du dos, entraînant des blessures ou un plateau dans le développement de votre technique.

Bien que le ski puisse sembler être une activité pratiquée sur deux jambes, il s’agit en fait d’un transfert de poids continu entre les jambes. Si un côté est plus fort que l’autre, il en résultera des déséquilibres à la fois dans votre technique et dans la sécurité des genoux. La marche du pont active non seulement les fessiers essentiels, mais aide également à réduire les déséquilibres musculaires de la hanche droite par rapport à la hanche gauche.

Comment:

  1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés.
  2. Rentrez vos abdominaux pour éviter que votre dos ne se cambre. Gardez votre cœur serré tout le temps.
  3. Serrez consciemment vos fessiers avant de bouger.
  4. Maintenant que vos fessiers sont serrés, soulevez vos hanches du sol. Plus n’est pas nécessairement mieux. N’allez qu’à une hauteur que vous pouvez maintenir sans crampes au dos ou aux ischio-jambiers.
  5. Si vous avez des crampes aux ischio-jambiers ou au dos, c’est parce qu’elles remplacent vos fessiers. Travaillez à atteindre n’importe quelle hauteur de pont de hanche sans crampes avant d’essayer de progresser. Ensuite, travaillez jusqu’à trois séries de 20 ponts de hanche avant d’ajouter l’étape suivante.
  6. Une fois que vous êtes capable d’effectuer trois séries de 20 ponts sans crampes, passez à la marche du pont. Au sommet de votre pont, concentrez-vous sur le maintien de vos hanches parfaitement horizontales. Serrez très fort votre fessier droit en levant votre pied gauche à seulement 2 pouces du sol; plus haut n’est pas mieux ! Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis reposez votre pied gauche. Restez dans votre pont pendant que vous passez de l’autre côté.

Travaillez jusqu’à trois séries de 20 marches de pont sans permettre à votre bassin de tourner ou à vos ischio-jambiers de se cramponner. Résistez à la tentation d’ajouter des bandes ou des poids à cet exercice. Si vous activez correctement les fessiers et maintenez votre bassin complètement stable, trois séries de 20 vous prendront quelques mois à réaliser.

3. Squats avant

Vous êtes-vous déjà réveillé après une journée sur les pistes avec vos quadriceps si douloureux que vous ne vouliez pas marcher ? C’est un sentiment courant, surtout si vous êtes un nouveau skieur ou si vous essayez d’augmenter votre niveau de compétence. Après tout, vos quadriceps sont chargés de maintenir la force de vos genoux à chaque course, ce qui exige une grande force et endurance. Le squat avant avec haltères met l’accent sur la force et l’endurance nécessaires des quads.

Comment:

  1. Si les squats avant sont nouveaux pour vous, entraînez-vous avec une tige de cheville pour acquérir la technique. Passez ensuite à une barre d’entraînement non chargée (15 livres), avant d’ajouter des poids plus lourds. Si vous avez de l’expérience avec les back squats, commencez avec une barre déchargée pour maîtriser la technique. Au fur et à mesure que vous progressez, les squats avant sont généralement chargés à 70-85% de votre charge de squat arrière.
  2. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur (environ 10-15 degrés).
  3. Lorsque vous utilisez une barre, le dos de vos mains se rapproche le plus possible du haut de chaque épaule. Vos coudes doivent être pointés vers l’avant.
  4. Gardez vos talons, vos gros orteils et vos petits orteils au sol tout au long du squat.
  5. Serrez votre cœur lorsque vos hanches descendent et reculent. Vos genoux restent alignés avec vos orteils, comme ils le font dans un squat arrière. Assurez-vous de garder votre regard vers l’avant. Allez aussi bas que possible sans arrondir le dos.
  6. Au bas de l’ascenseur, engagez vos fessiers et utilisez-les pour vous ramener à votre position de départ.
  7. Faites d’abord votre série lourde pendant 5 à 6 répétitions, puis sur-réglez avec une charge légère pendant 10 à 20 répétitions. Si les sur-ensembles sont nouveaux, commencez par un ensemble. Au cours des prochaines semaines, travaillez jusqu’à 3-4 séries.

Une fois par semaine, essayez de faire des supersets de squat avant. Faites votre première série avec une charge lourde que vous ne pouvez effectuer que pour 5 à 6 répétitions tout en conservant la forme. Ensuite, passez à un poids léger où vous pouvez effectuer 10 à 20 répétitions jusqu’à la fatigue.

Si vous n’avez pas accès à une barre (ou si les squats avant sont nouveaux pour vous), faites plutôt des squats en gobelet avec un haltère devant votre poitrine. Résistez à la tentation d’essayer ceci sur une machine Smith. La machine Smith modifie votre alignement, ce qui peut présenter un risque de blessure au genou.

Prochaines étapes

Votre capacité à développer votre technique et à progresser en ski dépend de votre endurance et de votre force musculaires sous-jacentes. Prenez donc un moment pour planifier les supersets de palourde latérale, de marche en pont et de squat avant dans votre journée d’entraînement croisé des jambes.

Restez attentif aux détails partagés dans cet article, car les mouvements intentionnels, les sets et les répétitions changent le résultat. Préparez-vous à relever le défi que présentent ces skieurs à deux alors qu’ils renforcent votre capacité pour vos prochains jalons de compétences sur les pistes.

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