Pouvez-vous sentir l’odeur de la sueur ? Sentez-vous le sang gonfler dans vos muscles ? Vous venez de mettre votre corps à rude épreuve dans la salle de musculation et vous vous attendez maintenant à ce qu’il réagisse. Voici comment maximiser la croissance et la récupération après une séance d’entraînement.
Étape n° 1 : le choix du moment
Cette étape est simple : Votre repas post-entraînement doit être pris le plus près possible de la fin de votre séance d’entraînement. Vous avez le droit d’essuyer votre front et de prendre quelques respirations profondes, puis vous devriez être en train d’avaler votre boisson protéinée.
Les jours où vous êtes pressé, nous vous laisserons vous changer, mais si une douche est nécessaire et que vous êtes du genre à passer du temps à vous remaquiller, à vous sécher les cheveux et à inspecter vos pores dans le miroir, nous vous recommandons vivement de vous scarifier avant de vous frotter. Une fois que vous avez atteint une demi-heure après l’entraînement, cette fenêtre nutritionnelle importante mais fugace est déjà en train de se refermer.
Étape n° 2 : Faire des choix alimentaires
Que devriez-vous manger, demandez-vous ? Eh bien, pas exactement des aliments complets. Les aliments entiers mettent une éternité à traverser la partie supérieure du tractus gastro-intestinal, de la bouche à l’estomac en passant par l’œsophage. Ils doivent ensuite y rester un certain temps pour être décomposés, mais ce n’est que lorsqu’ils atteignent l’intestin grêle que votre corps peut récolter les bienfaits des nutriments qu’ils contiennent.
Après l’entraînement, les muscles ont besoin d’être immédiatement ravitaillés ; ils ne peuvent pas attendre les heures que prendrait un blanc de poulet, aussi sain soit-il, pour être décomposé au cours de la digestion. Les compléments alimentaires sont la solution (à une exception près, que nous détaillerons plus loin dans cet article).
Protéines
Les protéines sont à la base du repas post-entraînement. Les muscles sont faits de protéines et, ironiquement, l’entraînement avec des poids et haltères détruit le tissu musculaire. La réparation de ce tissu est ce qui le fait croître, et ce processus nécessite des protéines.
Des décennies de tradition culturiste veulent que la protéine post-entraînement de choix soit le lactosérum. Après notre discours sur l’importance du timing, on pourrait s’attendre à ce que nous soyons favorables à cette protéine à digestion rapide. Cependant, de nouvelles recherches ont quelque peu modifié notre opinion. Dans une étude publiée dans la revue Journal of Strength and Conditioning Researchles scientifiques ont constaté que les sujets qui buvaient un shake contenant de la whey et de la caséine dans un rapport de 1:1 gagnaient significativement plus de masse maigre. C’est pourquoi nous recommandons désormais d’ajouter de la caséine et de la whey à votre shake post-entraînement.
Prendre : 40 grammes de protéines après l’entraînement, dont au moins 20 grammes de lactosérum et 20 grammes de caséine ou de protéines de soja en poudre.
Glucides
Pour certains, la période qui suit l’entraînement est la plus heureuse de la journée, et pas seulement parce que l’effort principal est terminé. Cette période exige que les contrôles habituels de la consommation de sucre soient relâchés. En bref : vous devez manger du sucre. C’est bien cela : du sucre pur, sucré, à digestion rapide, qui fait grimper l’insuline.
En fait, l’objectif est de faire monter en flèche le taux d’insuline pour qu’elle puisse faire son travail, c’est-à-dire envoyer du glucose et des protéines dans les cellules musculaires, où elles se mettent à travailler pour reconstituer les réserves épuisées et réparer les tissus musculaires endommagés. Qu’il s’agisse de bonbons sans matières grasses comme les oursons Gummi, les bonbons à la gelée ou les pêches acides, de produits de boulangerie sans matières grasses comme le pain blanc ou le gâteau des anges, de boissons comme le Gatorade ou la bière de racine biologique (une règle : éviter le sirop de maïs à haute teneur en fructose), c’est le moment de faire plaisir à votre gourmandise.
Prenez :
40 à 100 grammes de glucides à digestion rapide, en fonction de vos objectifs. Si votre entraînement a été plus difficile ou plus long, vous avez besoin de plus de glucides. Si vous avez du mal à prendre du muscle ou si vous avez un métabolisme élevé, vous avez besoin de plus de glucides. Si vous essayez de prendre de la masse, vous avez besoin de plus de glucides. Si vous êtes préoccupé par votre taux de graisse corporelle, vous avez besoin de moins de glucides.
Créatine
Facilement l’un des suppléments les plus réussis, les plus populaires et les plus étudiés, la créatine serait qualifiée de médicament miracle si elle était en fait un médicament. Il s’agit plutôt d’un composé produit naturellement par l’organisme, dont la principale fonction est de fournir rapidement de l’énergie aux cellules.
Pourquoi en prendre après l’entraînement, lorsque toute l’énergie a été créée et dépensée ? Parce qu’en l’administrant à vos muscles après l’entraînement, vous vous assurez qu’ils en sont pleins au moment de la prochaine séance d’entraînement.
Prise : 2 à 5 grammes.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Oui, nous vous avons déjà demandé de prendre une mégadose de protéines, et oui, ces acides aminés particuliers sont un composant des poudres protéinées dont nous avons parlé plus haut. Cependant, un apport supplémentaire de BCAA ne peut qu’être bénéfique pour vos muscles. Non seulement ce sont les aminos les plus répandus dans les tissus musculaires, mais il a été démontré que l’un d’entre eux, la leucine, influence directement la synthèse des protéines, qui est le processus par lequel les muscles se développent.
Prise : 5 à 10 grammes.
Bêta-Alanine
Avez-vous entendu les éloges ? La bêta-alanine n’est pas un nouveau supplément, mais elle a pris feu lorsque des montagnes de recherches ont commencé à montrer à quel point elle est efficace pour augmenter la masse musculaire et la force.
Dans l’organisme, la bêta-alanine se combine à l’acide aminé histidine et forme la carnosine, qui se charge ensuite de construire plus de muscles et d’aider les muscles existants à travailler mieux et plus longtemps. Mais le corps minéralise l’histidine, de sorte que la quantité de carnosine qu’il peut produire dépend de la quantité de bêta-alanine que vous lui donnez. Alors, nourrissez-vous.
Prise : 2 à 3 grammes.
Carnitine
Composé de type acide aminé, la carnitine est responsable de plusieurs bienfaits post-entraînement, notamment une augmentation du flux sanguin, ce qui accroît la quantité de liquide et de nutriments apportés aux cellules musculaires qui en ont besoin. Elle accélère également l’élimination des déchets indésirables, ce qui favorise la récupération.
Prendre : 1 à 3 grammes.
Glutamine
Autre acide aminé, la glutamine est essentielle au système gastro-intestinal et joue un rôle important dans la fonction immunitaire. Elle peut également stimuler les niveaux d’hormone de croissance (favorable à la croissance musculaire), augmenter le volume des cellules musculaires (favorisant leur croissance) et améliorer la récupération.
Prendre : 5 à 10 grammes.
Étape n° 3 : Assembler le tout
Vous pouvez prendre tous les éléments énumérés ici en plusieurs doses ou, si vous êtes un adepte de l’exercice physique, vous pouvez combiner tous ces éléments dans un seul gobelet à shaker et dépenser le peu d’énergie que vous avez en le secouant. Notre recommandation ? Secouez, mais poursuivez avec des glucides doux, doux (et oui, nous voulons dire doux).
Une fois que vous avez couvert ces bases extrêmement importantes, il ne vous reste plus qu’à faire une seule chose pour déclencher votre croissance : vous asseoir et vous détendre pendant que votre corps, soutenu par tous les bons nutriments, fait son travail.
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