Yoga

20 conseils pour courir plus intelligemment

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Vous l’avez entendu un million de fois dans un cours de yoga : vous devez prendre soin de vous si vous voulez avoir de l’énergie pour votre famille, votre carrière et votre vie sociale. Cela vaut aussi pour les activités sportives. Si vous voulez courir pendant des années (voire des décennies !), vous devez vous assurer de manger des aliments sains, de vous reposer suffisamment et même de prendre le temps de vous faire dorloter de temps en temps. Alors, allez-y, mangez un repas nourrissant, prenez un bain moussant et levez les pieds. Vous le méritez!

RÉCUPÉRER

Prenez un bain ayurvédique. Mal d’un transport de noyau dur? Essayez cette approche naturelle de la gestion de la douleur de Michele Khalef, thérapeute de yoga à l’Institut ayurvédique d’Albuquerque : Ajoutez 2/3 de tasse de bicarbonate de soude et 1/4 de tasse de gingembre en poudre (oui, directement de l’armoire à épices !) à un bain. d’eau chaude. Les propriétés chauffantes du gingembre stimuleront le flux sanguin vers vos muscles, tandis que le bicarbonate de soude aide à évacuer les toxines des pores de la peau.

RÉCUPÉRER

Massage musculaire ayurvédique. Pour un soulagement plus rapide des douleurs musculaires, Michele Khalef, thérapeute de yoga à l’Institut ayurvédique d’Albuquerque, suggère ceci : frottez doucement une cuillère à soupe d’huile de massage dans le muscle, couvrez-le d’une serviette et placez une bouillotte sur le dessus. L’huile va détendre les fibres musculaires tendues et la chaleur aide à encourager les muscles à se détendre.

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Courir est devenu plus facile Le confort léger et le soutien répondent à une réactivité maximale dans les trois plates-formes technologiques brevetées. Donc, peu importe comment vous courez, nous ferons en sorte que vous en tiriez le meilleur parti.

NOURRIR

Aides AM ayurvédiques. Si la partie la plus difficile de votre course matinale est de sortir du lit, essayez d’ajouter quelques rituels ayurvédiques simples à votre matinée. Oubliez le café et buvez un verre d’eau tiède avec une tranche fraîche de citron ou de citron vert à la place. Rincez-vous le visage au réveil pour disperser la chaleur et préparer la peau. Et faites le plein d’énergie avec un petit-déjeuner léger et sain composé de fruits, de jus de légumes, de yaourt sans gras ou de céréales.

SE DÉTENDRE

Calmez les nerfs de la course sur place. Voici comment : Prenez seulement 2 minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Prolongez progressivement votre expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration. Cette technique de respiration simple aidera à calmer votre système nerveux, afin que vous puissiez vous concentrer sur l’atteinte de votre objectif.

SE DÉTENDRE

Traitez vos pieds. Coureurs, vous savez qu’ils le méritent. DIY : Remplissez une bassine d’eau chaude, de sels d’Epsom et de quelques gouttes d’huile de menthe poivrée ou d’arbre à thé pour augmenter le facteur de picotement. Faire tremper pendant au moins 15 minutes, puis exfolier avec un gommage des pieds ou une pierre ponce, en accordant un soin particulier aux talons et autres zones calleuses.

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Newton Running Gravity III Parfait pour les coureurs qui ont soif d’efforts supplémentaires et qui exigent une chaussure qui rend ce qu’ils ont mis. La Gravity IIIoffre une conduite bien équilibrée et puissante et offre une couverture de l’avant-pied et du talon pour une sensation dynamique qui vous récompense à chaque foulée.

NOURRIR

Carbo-charge à droite. Les pâtes étaient aux coureurs ce que les épinards étaient à Popeye. Mais puisque ce que vous mangez peut faire ou défaire votre entraînement, mettez à jour votre carburant à base de céréales : optez pour le quinoa. Le grain riche en protéines et faible en calories contient également les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer des muscles maigres et récupérer après des entraînements difficiles.

NOURRIR

Buvez de la prévention des douleurs. Recherchez une boisson pour sportifs qui remplace les minéraux perdus par la transpiration et qui contribuent aux douleurs musculaires et aux crampes. Recherchez surtout le calcium, le magnésium et le potassium.

NOURRIR

DIY votre hydratation. Mieux encore, préparez votre propre boisson pour sportifs. Cette recette simple de Carrie Demers, MD, directrice du Himalayan Institute Total Health Center à Honesdale, Pennsylvanie, hydrate, reconstitue les électrolytes et redynamise votre corps avec des glucides à action rapide. Voici comment le préparer : Mélangez 1 cuillère à café de miel, 1 tasse d’eau chaude, le jus d’1/4 de citron et une pincée de sel. Remuer et refroidir la boisson au réfrigérateur. Apprécier!

RÉCUPÉRER

Obtenez des z pour la force. Le tissu musculaire guérit et se reconstruit pendant le sommeil. Ne lésinez donc pas sur la fermeture des yeux, surtout les jours d’entraînement intensif.

SE DÉTENDRE

Prenez un bain de sel. Se glisser dans un bain chaud de sel d’Epsom après l’exercice détend les muscles fatigués et restaure le sulfate de magnésium, ce qui peut aider à soulager la douleur.

NOURRIR

Préparez des repas riches en minéraux. Après l’entraînement, faites le plein d’aliments riches en minéraux perdus par la transpiration. Essayez la bette à carde, le chou frisé et le cantaloup riches en magnésium et en potassium.

NOURRIR

Mangez pour avoir de l’énergie. Pendant l’entraînement, maintenez une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de calories pour fournir de l’énergie à votre corps. Cela peut signifier ajouter une collation de 200 à 500 calories chaque jour d’entraînement. Assurez-vous également de manger 2 1/2 à 3 grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel chaque jour pour aider à reconstruire vos muscles.

NOURRIR

Faites le plein de plantes. Il est possible pour un coureur de fond compétitif d’obtenir tous les nutriments nécessaires pour soutenir son mode de vie actif à partir d’un régime végétarien ou végétalien. « Tant que les athlètes obtiennent des nutriments adéquats, ils seront en bonne santé et performants », déclare Cynthia Sass, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et auteur de SASS Yourself Slim. « Ces nutriments ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. » Avec un peu de préparation, les athlètes peuvent adopter un régime à base de plantes avec beaucoup de succès.

NOURRIR

Alimentez votre poussée finale. L’ajout de quelques superaliments intelligents à vos repas peut fournir un coup de pouce nutritionnel supplémentaire pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée.

  • Pommes avoir un antioxydant qui peut augmenter votre endurance.
  • Betteraves comprennent des nitrates qui aident les vaisseaux sanguins à se dilater, fournissant plus d’oxygène aux muscles.
  • Lentilles sont remplis de fer et ont été trouvés par des chercheurs de l’Université Cornell comme essentiels à la performance sportive.

SE DÉTENDRE

Pratiquez ces poses après la course. Essayez ces quatre poses après la course pour vous aider à vous rafraîchir, à étirer et à renforcer les muscles de la course et à relâcher la tension après une longue course : Anjaneyasana (Low Lunge), Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Malasana (Garland Pose), Adho Mukha Svanasana (Pose de chien tête en bas).

SE DÉTENDRE

Appuyez sur votre système nerveux parasympathique. La conscience de la respiration est essentielle pour réduire la tension. Les exercices de respiration consciente et de pranayama apaisent les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et détendent tout le corps.

SE DÉTENDRE

Ne sautez jamais cet étirement après la course. Courir peut exercer une pression sur vos jambes et votre dos. Ensuite, entrez dans Chien orienté vers le bas pour allonger votre colonne vertébrale et étirer vos épaules, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos voûtes plantaires et vos mains. Pour obtenir encore plus d’effet de levier et de longueur, placez vos mains sur une table, un arbre ou une clôture.

SE DÉTENDRE

Appliquez le yoga au besoin. Il y a un moment et un lieu pour chacune des nombreuses approches du yoga, des cours de groupe vigoureux aux poses douces et réparatrices à la maison. Considérez où vous en êtes dans votre cycle d’entraînement et choisissez une pratique qui vous soutient au lieu de charger plus de stress sur un corps déjà fatigué.

RÉCUPÉRER

A restaurer sur votre tapis. Si vous avez mal après une longue course, il est tentant de passer votre journée à vous prélasser sur le canapé plutôt que dans votre studio de yoga local. Mais tant que votre douleur ne vous a pas laissé clopinant ou altéré votre mouvement d’une autre manière qui pourrait causer des blessures, passer du temps sur votre tapis de yoga peut en fait soulager certaines douleurs. Ces jours-là, choisissez une pratique douce mais fluide pour vous sentir mieux.

RÉCUPÉRER

Accordez-vous une pause bien méritée. La plupart des coureurs, en particulier les coureurs de fond, doivent souvent faire face à des jambes et des pieds fatigués et douloureux. Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) est une pose parfaite pour apaiser les douleurs et calmer votre esprit.

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