Yoga

19 façons d’utiliser une cheville pour ajouter de la puissance à votre pratique

Presque tous les studios de yoga vous proposeront une sangle pour soutenir votre pratique, pour fournir une traction, étendre votre portée ou stabiliser vos membres. Mais une cheville offre certains des mêmes avantages, et plus encore.

Comme une sangle, une cheville peut être utilisée pour fermer les chaînes de force cinétiques. Une chaîne cinétique comprend les parties de votre corps qui ont un effet les unes sur les autres lorsque vous bougez. Bouger votre pied, par exemple, affecte votre cheville et d’autres parties de votre jambe. Une chaîne cinétique ouverte se produit lorsqu’une partie du corps bouge librement et n’est en contact avec aucune force stabilisatrice. Pensez, en levant les bras dans Virabhadrasana I (Guerrier I). Une chaîne fermée, c’est quand le corps est connecté à autre chose. Dans Warrior, vos pieds et le sol représentent une chaîne fermée.

La fermeture d’une chaîne cinétique vous donne plus de rétroaction pour augmenter votre proprioception, votre capacité à savoir où vous en êtes par rapport à votre environnement. Par exemple, si vous tenez une cheville et tendez vos bras au-dessus de la tête, vous avez une meilleure idée de la position de vos mains les unes par rapport aux autres que si vous tendez la main sans l’accessoire.

Une cheville vous donne également quelque chose sur lequel tirer pour créer une force intrinsèque. Vous pouvez le presser, le tirer ou le faire pivoter de manière isométrique pendant que vous vous entraînez.

Dans cette pratique, planter la cheville sur le sol vous donne une stabilité et un effet de levier supplémentaires. Il agit comme un troisième membre et peut être utilisé pour créer une chaîne cinétique fermée qui relie votre force à la terre. Tenir la cheville dans les deux mains relie la force entre vos bras. Cette rétroaction et ce soutien sont ensuite mis à profit pour une mobilisation accrue de vos épaules, de votre colonne vertébrale thoracique et de vos hanches alors que nous jouons avec des variations créatives de certaines poses familières.

Stabilité du tronc debout

Tenez-vous confortablement d’une manière qui semble stable. Tenez la cheville devant vous et ancrez-la à la terre. Initiez une respiration douce Ujjayi et respirez pendant 5 à 10 cycles. Utilisez chaque expiration pour appuyer vos pieds et le goujon dans la terre et vous tenir plus grand. Concentrez-vous sur la tonification de votre plancher pelvien et de vos abdominaux profonds et sur l’allongement de votre cou, puis détendez-vous et revenez au point mort. (5 à 10 cycles respiratoires)

Soie d’épaule

Tenez la cheville horizontalement devant vous avec une prise large. Redressez vos bras et tirez doucement vers l’extérieur sur la cheville comme pour l’étirer. Soulevez la cheville au-dessus de la tête. Stabilisez-vous à travers votre tronc et redressez vos coudes. En gardant les coudes droits, continuez à passer la soie dentaire sur vos épaules en encerclant le goujon tout le long du dos. Reculez ensuite et revenez à la position de départ. Une prise plus large sur la cheville diminue l’amplitude de mouvement nécessaire dans vos épaules, tandis qu’une prise plus étroite augmente l’amplitude de mouvement. Plus vos mains sont proches de la cheville, plus ce mouvement est difficile. Ajustez votre prise en fonction de votre capacité. Complétez 5 à 10 soies d’épaule.

Cercles vertébraux

Placez la cheville sur vos épaules et tenez chaque extrémité dans vos mains avec vos coudes pliés. Préparez-vous à faire un cercle complet avec votre colonne vertébrale. Penchez-vous vers la droite en tenant la cheville uniformément derrière vos épaules. Faites pivoter votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous soyez face au sol avec vos genoux pliés. Continuez à vous déplacer par le centre jusqu’à un virage latéral sur le côté gauche. Redressez vos genoux et faites pivoter votre tronc vers le plafond. Continuez le mouvement, revenez en arrière dans un léger virage arrière, puis faites pivoter votre tronc vers le plafond sur le côté droit. Revenez debout. Répétez les mouvements en commençant par le côté gauche. Faites 3 cercles dans chaque direction.

Squats avec bâton

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils. Connectez la cheville au sol devant vous avec vos bras tendus. Éloignez vos pieds l’un de l’autre, comme pour étirer le sol entre eux. En gardant cette action, inspirez et déplacez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux en squat. Expirez pour appuyer vers le haut, en utilisant vos jambes et en appuyant avec la cheville. Effectuez 10 squats.

Squats Diagonaux

Cette fois, lorsque vous pliez les genoux et que vous vous accroupissez, déplacez vos hanches vers l’arrière et vers la droite. Appuyez sur le talon de votre pied droit pour activer les hanches extérieures lorsque vous revenez debout. Répétez du côté opposé. Continuez à alterner de chaque côté. Effectuez 5 squats en diagonale de chaque côté, pour un total de 10.

Vagues Anantasana

En tenant la cheville pour le soutien, passez à une position à genoux. Avec vos bras tendus, appuyez sur l’extrémité de la cheville dans le sol devant vous. Pendant que vous inspirez, pliez vos hanches, déplacez votre bassin vers l’arrière et abaissez votre poitrine vers le sol. Trouvez une légère cambrure dans votre dos lorsque vous éloignez la cheville de votre corps. Pour monter, appuyez sur le goujon, soulevez vos côtes inférieures, déplacez vos hanches vers l’avant et ramenez votre colonne vertébrale à la position de départ. Terminez 5 à 10 vagues.

Vagues latérales à genoux

Si cela vous semble tolérable sur vos genoux, soulevez vos pieds et vos tibias du tapis et, tout comme le squat diagonal, déplacez vos hanches vers l’arrière et vers la droite tout en pivotant vos pieds vers la gauche. Appuyez sur la cheville vers le bas et vers la gauche, pour un virage latéral sur le côté droit. Revenez au centre et répétez du côté opposé. Complétez 3 à 5 vagues de chaque côté.

Virabhadrasana I Stick Stirs

À partir de votre position à genoux, utilisez la cheville pour vous soutenir lorsque vous avancez votre pied droit dans une fente. Soulevez votre genou gauche et placez votre talon gauche dans Virabhadrasana I (Guerrier I). Tenez-vous droit, en appuyant sur la cheville dans le sol pour allonger votre colonne vertébrale. Commencez à faire le tour du bâton dans une direction. Laissez les cercles s’agrandir à mesure que vous explorez plus de mouvement dans vos hanches, votre colonne vertébrale et vos épaules. Lorsque vous éloignez la cheville de vous, laissez votre bassin et votre colonne vertébrale suivre le mouvement. Complétez 3 à 5 cercles dans chaque direction. Changez de côté.

Levez-vous et, si vous utilisez un tapis, tournez-vous pour faire face au bord long. Placez vos pieds dans une position large et, en tenant la cheville à deux mains, tendez la main. Séparez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Tournez votre pied droit vers la droite pour que votre talon s’aligne avec le gros orteil de votre pied gauche. (Vous pouvez faire progresser cette pose en avançant davantage votre pied droit). Appuyez vos pieds sur le sol pour raffermir vos jambes. Pliez le côté vers la droite et placez une extrémité de la cheville sur le sol derrière votre pied droit, ajustez vos mains si nécessaire. Poussez votre coccyx vers l’avant et étirez votre bras supérieur vers l’arrière.

Ondes diagonales de Trikonasana

À partir de Trikonasana, utilisez votre inspiration pour étirer votre bras droit vers l’arrière, redressez votre poitrine et poussez votre bassin vers l’avant. En gardant une prise sur le goujon, expirez et déplacez votre bras droit vers l’avant et vers le bas pour atteindre l’extrémité droite du goujon vers le sol pendant que vous déplacez vos hanches vers l’arrière. Votre poitrine et vos épaules seront parallèles au sol. Inversez cette trajectoire en tirant les hanches vers l’avant lorsque vous vous ouvrez et soulevez le bras droit vers le haut et vers l’arrière en position Triangle. Faites des allers-retours 3 à 5 fois. Changez de côté.

Installez vos pieds comme dans Trikonasana (Triangle Pose), en prenant une position légèrement plus large. Pliez votre genou droit et penchez-vous sur le côté dans cette variante de Parsvakonasana (angle latéral étendu). Appuyez l’extrémité de la cheville sur le sol pour plus de soutien et de levier. Tenez le poste.

Ondes diagonales de Parsvakonasana

À partir de Parsvakonasana, explorez le même schéma de mouvement que dans Trikonasana – en tirant le bras droit vers l’avant et vers le bas vers le sol, puis revenez en position. En appuyant sur le bras droit en arrière et en tordant le torse vers le plafond. Répétez les vagues 3 à 5 fois. Changez de côté et répétez le mouvement.

Avancez votre genou droit dans une fente et abaissez votre genou gauche sur le tapis. Serrez vos jambes l’une vers l’autre. Placez la cheville derrière vous et tenez-la avec votre bras droit au-dessus de votre tête et votre main gauche derrière votre dos. Appuyez sur la cheville dans le sol pendant que vous ouvrez votre bassin et allongez votre colonne vertébrale. Tirez sur votre main inférieure pour redresser votre coude et approfondissez la courbure de votre coude supérieur. Pliez votre genou droit vers l’avant et soulevez votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations. Changez de côté.

Asseyez-vous et amenez vos jambes devant vous. Utilisez les deux mains pour tenir la cheville devant vous, à l’horizontale par rapport au sol. Laissez votre prise être plus large que la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en arrière, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol. Imaginez que le goujon est une pagaie et « ramez » vers la gauche, en redressant votre jambe gauche. Ramez ensuite vers la droite et tendez la jambe droite. Pagayez côte à côte 10 fois.

Depuis Paripurna Navasana Paddle Rows, pagayez vers la droite, redressez la jambe droite et tournez votre colonne vertébrale vers la droite. Gardez votre jambe gauche pliée avec votre pied sur le sol. En tenant le haut de la cheville avec votre main gauche, ancrez l’extrémité droite de la cheville au sol derrière votre hanche droite. Appuyez sur le goujon et les deux pieds dans le sol pour soulever vos hanches et étirez votre bras supérieur au-dessus de la tête. Pause. Descendez en position assise et répétez sur le côté gauche. Faites des allers-retours autant de fois que vous le souhaitez. Revenez en position assise.

Si possible, tenez la cheville horizontalement devant vous et, sans utiliser vos mains, arrangez vos jambes pour Parivrtta Janu Sirsasana. Pour ce faire, redressez votre jambe droite et pliez votre gauche, en lui permettant de s’ouvrir sur le côté gauche. Élargissez vos jambes, amenez votre genou plié plus loin sur le côté et ressentez un étirement à l’intérieur des cuisses. Effectuez les ajustements nécessaires pour vous asseoir bien droit sur votre bassin. Raffermissez vos jambes, allongez votre colonne vertébrale et tournez votre torse vers votre genou gauche. Pliez le côté vers votre jambe droite, en ancrant la cheville au sol à l’intérieur de votre mollet/cheville. Laissez votre bassin basculer sur le côté, penchez votre bras supérieur en arrière et étirez votre corps latéral. Restez environ 5 respirations. Transition vers Janu Sirsasana.

Soulevez la cheville du sol et faites-la pivoter, ainsi que votre poitrine, vers votre jambe droite droite. Étirez et tendez la cheville vers l’avant. Si possible, accrochez-le autour de la plante de votre pied et tirez doucement pour augmenter la flexion vers l’avant. Restez environ 5 respirations, puis asseyez-vous et changez de côté, en commençant par Parivrtta Janu Sirsasana.

Redressez les deux jambes devant vous et séparez vos pieds de la largeur des hanches. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour déplacer votre poids vers l’avant de vos ischions. Tenez la cheville horizontalement devant vous, soulevez votre poitrine et pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches. Si possible, accrochez la cheville devant vos pieds. Essayez d’amener vos côtes à vos cuisses, en pliant davantage vos genoux si nécessaire. Tirez doucement sur le goujon pour augmenter l’étirement et redressez vos jambes autant que possible tout en maintenant votre connexion entre les côtes et les cuisses. Restez environ 5 respirations et montez.

Tableau inversé

En position assise, placez la cheville derrière vous et fixez-la à plat au sol avec les deux mains. « Séparez » doucement le goujon tout en soulevant votre poitrine. Placez vos pieds sur le sol devant vous avec vos genoux pliés. Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches jusqu’à la hauteur de votre poitrine. Continuez à soulever votre poitrine tout en tirant sur la cheville. Vous pouvez choisir de garder votre regard vers l’avant ou de laisser votre tête penchée en arrière. Restez quelques respirations et abaissez lentement le dos pour vous asseoir.

Passez quelques minutes en réflexion assise ou reposez-vous complètement en Savasana.

Plus de séquences soutenues par des accessoires de Rocky Heron

Ces pratiques supplémentaires montrent comment utiliser des accessoires pour améliorer votre pratique, que ce soit en régressant ou en progressant dans vos mouvements. Voici ce que vous avez peut-être manqué :


Rocky Heron est un professeur de yoga et de mouvement de renommée internationale, un artiste et un musicien. Connu pour son incroyable sagesse et sa compréhension approfondie de l’anatomie humaine, l’enseignement de Rocky est éclairé par des années d’études dans de nombreux styles de yoga et modalités de mouvement. Considéré comme un «enseignant de l’enseignant», Rocky travaille dans le monde entier et en ligne pour faciliter les formations et la formation continue des enseignants. Rocky travaille en collaboration avec Noah Mazé en tant que membre du corps professoral et contributeur clé au programme de la méthode Mazé, et en tant qu’enseignant vedette sur Yoga International. Rocky mène une vie riche et dynamique avec sa magnifique communauté d’artistes et est membre fondateur du Queer Wellness Collective, qui cherche à promouvoir le bien-être des membres de la communauté queer. Les étudiants s’imprègnent de l’enseignement de Rocky pour son intelligence, son humour et son approche novatrice du mouvement, ainsi que pour sa capacité à rendre accessibles des concepts complexes. Suivez-le sur Instagram @rockyheron.

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