Le fait est que notre corps vieillit et, à un moment donné, subit des blessures ou cesse de réagir exactement comme nous le souhaiterions. Lorsque cela se produit, il y a deux options : nous pouvons lutter et résister à nos limitations physiques et à nos « taches » ennuyeuses, ou nous pouvons trouver un moyen de travailler avec leur.
Au cœur de ce travail se trouve l’amour inconditionnel. Si nous pouvons apprendre à aimer notre corps à travers le vieillissement, les blessures et la maladie, nous augmenterons par inadvertance notre compassion pour nous-mêmes et pour les autres.
Lorsque votre corps ne réagit pas comme vous le souhaiteriez, cela peut être dû à des problèmes physiques, psychologiques, émotionnels ou spirituels. Avant de pratiquer cette séquence, demandez-vous : Où est-ce que je me sens limité dans mon corps ?
Si vous travaillez avec une limitation causée par une blessure ou une douleur physique chronique, demandez à un yogathérapeute agréé de créer une séquence personnalisée pour répondre aux besoins spécifiques de votre corps. Sinon, en fonction de votre réponse à l’auto-enquête susmentionnée, choisissez un endroit avec lequel travailler pendant que vous pratiquez cette séquence de Forrest Yoga. Concentrez-y votre attention et soyez curieux, en particulier sur votre attitude. Quelle est votre intention pour vous-même et pour la zone de votre corps sur laquelle vous vous concentrez ?
Dans chaque pose, essayez de maintenir une attitude de curiosité vis-à-vis de l’endroit sur lequel vous travaillez, en envoyant votre respiration vers ou vers cet espace de votre corps. Si jamais vous ressentez une douleur aiguë (en particulier dans votre domaine de concentration), revenez de la pose dans une modification où vous pouvez respirer confortablement sans douleur. Il y a de fortes chances que vous soyez surpris par ce qui se passe lorsque vous travaillez avec cette combinaison de respiration et d’attention.
Baddha Konasana avec Kapalabhati Pranayama (pose d’angle lié avec le souffle brillant du crâne)
Depuis un siège confortable, pliez les genoux et tirez vos talons vers votre bassin. Abaissez vos genoux sur les côtés, pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et placez vos mains derrière vos hanches. Soulevez vos côtes pendant que vous inspirez. Ensuite, effectuez 50 à 100 respirations, en ramenant votre abdomen vers votre colonne vertébrale à chaque expiration brusque, en relâchant et en relaxant votre ventre à chaque inspiration passive. Après votre expiration finale, inspirez et retenez votre respiration aussi longtemps que vous le souhaitez. Si votre dos s’arrondit, asseyez-vous contre un mur.
Baddha Konasana, variante (pose à angle lié)
De Baddha Konasana, tendez votre main droite sur le côté, en posant vos doigts sur le sol. Inspirez et étirez votre bras gauche vers le haut et au-dessus de votre tête. Expirez et penchez-vous vers la droite, en atteignant votre bras supérieur au-dessus de votre oreille. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté. Revenez sur le premier côté et pendant que vous expirez, tournez vers votre cuisse droite, en plaçant vos mains sur le sol (illustré). Pendant que vous inspirez, tirez vos côtes vers l’avant sur votre cuisse droite, en tirant vos mains vers vous de manière isométrique. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Abdominaux avec accessoire
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez un bloc ou un tapis enroulé ou une couverture entre vos cuisses. Inspirez et appuyez votre bas du dos contre le sol. Retenez votre souffle, soulevez votre coccyx et pressez l’accessoire. Expirez et relevez la tête et les épaules du sol, en envoyant vos coudes vers vos cuisses. Pendant que vous inspirez, abaissez votre tête et vos épaules vers le sol. Répétez 5 à 8 fois. Pour plus de défi, soulevez vos pieds du sol et amenez vos genoux au-dessus de vos hanches ou redressez vos jambes.
Setu Bandha Sarvangasana, variante (pose du pont)
Laissez le rouleau ou le bloc entre vos cuisses, amenez vos bras sur vos côtés et avancez vos talons vers vos os assis jusqu’à ce qu’ils atteignent le bout de vos doigts. Appuyez vos pieds dans le tapis et soulevez votre bassin vers le plafond. Laissez vos bras là où ils sont ou éloignez-les de votre torse. Dans tous les cas, gardez vos bras détendus, mais faites travailler vos jambes. Inspirez et déplacez vos côtes vers votre visage; expirez et appuyez sur vos pieds en serrant légèrement le rouleau. Allongez votre coccyx vers l’arrière de vos genoux. Tenez pendant 8 respirations. Pour sortir, inspirez et courbez votre os pubien vers votre nombril. Expirez et ramenez le haut, le milieu et le bas du dos, puis enfin votre bassin, vers le tapis.
Pose de dauphin
Venez à vos avant-bras et vos genoux, avec vos genoux directement sous vos hanches, les épaules directement au-dessus de vos coudes. Appuyez vos avant-bras sur le sol, en gardant vos paumes à plat sur le tapis. Pliez vos orteils sous, puis expirez. Soulevez vos genoux loin du sol, en appuyant sur vos talons. Si vos ischio-jambiers sont tendus, travaillez avec les genoux pliés ; sinon, redressez vos jambes. Inspirez et appuyez vos avant-bras sur le sol, en éloignant vos omoplates de vos oreilles et de votre colonne vertébrale. Expirez et détendez votre cou. Tenez fermement cette pose pendant 8 respirations, en envoyant votre respiration dans la zone sur laquelle vous avez décidé de vous concentrer au début de cette pratique. Pour sortir, abaissez vos genoux au sol.
Préparation Flash
Revenez sur vos avant-bras et vos genoux sur le tapis. Laissez votre avant-bras droit où il se trouve et faites glisser votre main gauche vers l’arrière, en soulevant votre avant-bras et en plaçant votre coude gauche sur votre poignet gauche. Pendant que vous inspirez, écartez vos côtes de vos épaules. Appuyez uniformément sur votre avant-bras droit et votre main gauche. Lorsque vous expirez, redressez vos jambes et appuyez sur vos talons. Maintenez la position pendant au moins 5 respirations, en vous concentrant sur votre zone. Ensuite, répétez de l’autre côté.
Salutation au soleil classique
Tenez-vous devant votre tapis en Tadasana avec vos mains en Anjali Mudra. Pendant que vous inspirez, étirez vos bras vers l’avant et vers le haut, puis au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, pliez-vous en Uttanasana (flexion debout vers l’avant). Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et reculez votre pied gauche dans Anjaneyasana (Low Lunge). Expirez et reculez dans la pose de la planche, puis descendez à travers Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres) jusqu’au sol. Inspirez à Bhujangasana (Cobra Pose); expirez et appuyez sur Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas). De Down Dog, inspirez à Anjaneyasana avec votre pied gauche vers l’avant, puis expirez et amenez votre pied droit pour rencontrer votre gauche, en vous pliant vers l’avant en Uttanasana. Inspirez pour revenir à Tadasana. Répétez 3 à 5 fois. Dans Forrest Yoga, nous réveillons d’abord chaque articulation et chaque muscle individuellement, puis nous commençons à couler avec les salutations au soleil classiques.
Pour les poses 8 à 15, connectez deux poses à la fois sur le côté gauche, effectuez un demi-vinyasa (Plank Pose, Chaturanga, Cobra et Down Dog), puis répétez les deux mêmes poses sur le côté droit.
Utthita Parsvakonasana, variation (pose à angle latéral étendu)
À partir de Virabhadrasana II (Warrior Pose II), amenez votre avant-bras gauche vers votre cuisse gauche. Prenez votre bras droit au-dessus de votre tête, en l’atteignant derrière votre dos afin que votre main serre le haut de votre cuisse gauche. Pendant que vous inspirez, appuyez votre avant-bras gauche contre votre cuisse et soulevez vos côtes. Lorsque vous expirez, détendez votre cou et baissez votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, en envoyant une respiration à l’endroit sur lequel vous vous êtes concentré.
Eka Pada Rajakapotasana, variation (Pose du Roi Pigeon à une jambe)
À partir de Virabhadrasana II, pivotez sur la plante du pied droit pour arriver à une fente haute. Placez vos mains sur le tapis, placez votre genou arrière vers le bas et placez votre pied avant (gauche) dans l’espace entre votre poignet droit et votre hanche, en faisant un angle de 45 degrés avec votre tibia gauche. Étendez votre jambe droite derrière vous et venez sur vos avant-bras. Lorsque vous inspirez, sentez vos côtes dorsales se gonfler. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers l’avant et sentez un relâchement dans votre hanche gauche. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, puis répétez les poses 8 à 9 de l’autre côté.
Autruche Guerrier I
À partir de Tadasana, reculez votre pied droit, tournez légèrement votre pied et abaissez votre talon droit en vous pliant profondément dans votre genou avant, en entrant dans Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Joignez vos mains derrière votre dos et, pendant que vous inspirez, soulevez vos côtes; en expirant, inclinez-vous en avant, en ramenant votre épaule gauche à l’intérieur de votre genou gauche. Dessinez vos paumes au-dessus de votre tête à un endroit où vous pouvez encore respirer confortablement. Si vos ischio-jambiers résistent, reposez votre torse sur votre cuisse avant. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, en détendant votre tête, votre cou et vos épaules, et en dirigeant votre respiration et votre attention vers votre zone.
Anjaneyasana, variation (Low Lunge)
De Virabhadrasana I, tournez votre talon arrière vers le haut. Relâchez vos mains sur le tapis, en encadrant votre pied avant. Posez votre genou arrière vers le bas. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse et vos bras au-dessus de votre tête ; en expirant, étendez votre bras droit sur votre corps afin que votre bras repose sur le dessus de votre cuisse gauche. Fermez le poing avec votre main inférieure (droite) et placez-le devant votre poitrine avec votre main gauche. Pendant que vous inspirez, appuyez votre bras droit contre votre cuisse gauche et soulevez votre poitrine. Lorsque vous expirez, relâchez votre cou et tournez-vous plus profondément dans la pose. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, puis répétez les poses 10 à 11 de l’autre côté.
Préparation de la tête à la cheville
De Virabhadrasana II avec votre jambe gauche vers l’avant, placez votre main droite sur le sol en diagonale, à environ 6 pouces de votre pied droit. Placez votre main gauche contre votre cuisse gauche, à mi-chemin entre votre hanche et votre genou. Pendant que vous inspirez, appuyez sur votre cuisse gauche pour tirer votre hanche. Lorsque vous expirez, courbez votre tête et votre poitrine vers votre jambe arrière, en ouvrant le côté gauche de votre taille. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, en respirant à votre place.
Eka Pada Rajakapotasana, variation (Pose du Roi Pigeon à une jambe)
À partir de Pigeon Pose, asseyez-vous sur votre hanche gauche. Déplacez votre tibia vers l’avant afin qu’il soit parallèle au bord avant de votre tapis, puis saisissez votre pied avec votre main droite. Inspirez et tirez votre poitrine vers votre pied; expirez et abaissez votre poitrine vers votre pied. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, puis répétez les poses 12 à 13 de l’autre côté. Si vous ressentez une gêne au niveau des hanches ou des genoux, allongez-vous sur le dos et adoptez une pose de pigeon allongée, en amenant vos jambes en position Figure 4. Respirer!
Guerrier tordu
À partir de Virabhadrasana I, étirez votre bras droit et le bout des doigts de votre main droite vers le ciel sur une inspiration. Lorsque vous expirez, amenez votre coude droit sur votre corps jusqu’en haut de votre cuisse gauche. Fermez le poing avec votre main inférieure (droite) et coupez le poing avec votre main gauche, en gardant vos coudes en ligne droite. Inspirez et appuyez sur votre pied arrière pour allonger votre colonne vertébrale; expirez et appuyez votre bras droit dans votre cuisse gauche pour approfondir la torsion. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations. Trouvez votre place.
Eka Pada Rajakapotasana, variante (posture du pigeon)
À partir de Pigeon Pose, gardez votre torse droit et déplacez vos mains vers la gauche jusqu’à ce qu’elles encadrent votre genou avant gauche. Pendant que vous inspirez, soulevez un peu votre poitrine et allongez votre torse au-dessus de votre cuisse. pendant que vous expirez, drapez votre torse sur votre cuisse et détendez votre cou. Reposez votre tête sur un bloc pour vous soutenir. Si vous vous sentez à l’aise, déplacez votre coude droit vers l’extérieur de votre jambe gauche, en serrant le poing avec votre main droite et en plaçant votre main gauche sur le dessus pour appuyer dans une torsion. Tenez ici pendant 5 à 8 respirations, puis répétez les poses 14 à 15 de l’autre côté.
Baddha Konasana, variante (pose à angle lié)
Allongez-vous sur votre tapis avec les genoux pliés et joignez la plante de vos pieds. Soulevez vos pieds vers votre poitrine et serrez vos mains autour des bords extérieurs de vos pieds. Pendant que vous inspirez, appuyez vos côtes dorsales contre le sol ; en expirant, tirez vers le bas sur vos pieds, en les rapprochant de votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations.
Savasana (posture du cadavre)
Abaissez vos pieds au sol et redressez vos jambes. Reposez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les mains près des hanches, les paumes tournées vers le haut. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, pliez les genoux avec les pieds à plat sur le sol pour favoriser une inclinaison postérieure de votre bassin. Cela supprimera toute compression de la colonne lombaire ou de l’articulation sacro-iliaque. Détendez-vous ici complètement pendant 7 à 10 minutes.
