13 façons de séquencer la pose du guerrier 3 (qui ne sont pas vos transitions typiques)

En tant que professeur de yoga, une grande partie de mon processus de séquençage consiste à demander : « Où puis-je aller à partir d’ici ? »

Il peut être facile de rester coincé dans une ornière lorsqu’il s’agit de passer d’une pose de yoga à la suivante. Me garder ouvert à toutes les possibilités liées à n’importe quelle pose est essentiel pour pouvoir vraiment connaître les profondeurs et les connexions de mon corps et pouvoir le relier à mes élèves. Cela signifie bouger physiquement et jouer dans chaque posture tout en restant curieux de l’endroit le plus intuitif où m’emmener ensuite.

Lorsque vous ajoutez une transition ou créez une séquence, il est important de vous souvenir de votre « pourquoi ». Demandez-vous si c’est sûr et si cela aide à vous préparer, vous ou vos élèves, à votre posture de pointe ou à votre thème général. Une transition ne vaut vraiment la peine que si elle aide à cultiver ce que vous visez à créer avec votre séquence.

Ceci s’applique à n’importe quelle pose. Vous trouverez mes transitions inattendues préférées de Virabhadrasana 3 (Warrior 3) dans la vidéo et les instructions qui suivent.

13 façons de passer de Warrior 3

De Warrior 3 à une pose debout à l’avant du tapis

C’est probablement la façon la plus simple et la plus courante de séquencer Warrior 3 : faites simplement votre chemin dans n’importe quelle posture debout qui fait face à l’avant du tapis.

Commencez dans Warrior 3. Pliez légèrement votre genou debout et gardez votre poids centré sur ce pied. Tirez lentement votre genou levé vers votre poitrine lorsque vous vous tenez debout, en plaçant votre colonne vertébrale sur vos hanches. À partir de cette position, vous pouvez facilement passer à n’importe quelle posture debout, y compris :

Vriksasana (pose de l’arbre)
Placez votre pied levé sur votre cheville, votre tibia ou l’intérieur de votre cuisse. Une fois en place, engagez les fessiers et éloignez énergiquement le genou levé de votre corps pour encourager une plus grande rotation externe de vos hanches.

Natarajasana (pose de danseuse)
Amenez votre pied levé vers les fessiers et saisissez votre cheville. Frappez le pied dans la main pendant que vous soulevez lentement votre poitrine légèrement vers l’avant et vers le haut. Étendez votre bras opposé devant vous.

Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil)
Amenez votre doigt et votre pouce de paix autour du gros orteil de votre pied levé. Placez votre main opposée sur votre hanche pour plus de stabilité. Commencez à redresser votre jambe levée devant vous tout en gardant votre cœur et votre tête empilés sur le bassin. Assurez-vous qu’il n’y a pas de tension dans vos épaules en tirant les omoplates vers le bas de votre dos.

De Warrior 3 sur une jambe à l’autre jambe debout

Guerrier 3 à Guerrier 3
J’appelle cela « Le Switcharoo ». C’est un excellent moyen d’introduire de la variété dans un flux et de passer de l’autre côté sans vous faire passer vous-même ou vos élèves par un vinyasa.

« The Switcheroo » commence de manière très similaire à la transition ci-dessus. Centrez votre poids sur votre pied debout en gardant une légère flexion de la jambe avant. Soulevez légèrement votre poitrine vers l’avant et commencez à tirer votre genou levé vers votre poitrine, puis placez votre pied levé vers le haut du tapis à côté de votre pied debout. Avec cette transition, gardez votre poitrine basse et vos genoux pliés pendant que vous transférez votre poids sur le pied opposé et soulevez votre jambe debout du sol et étendez cette jambe derrière vous dans Warrior 3. Créer et maintenir un centre de gravité plus bas dans cette transition est essentiel pour faciliter le transfert de poids et d’équilibre.

De Warrior 3 à faire face au côté du tapis

La transition vers le côté long du tapis à partir du Warrior 3 est un excellent moyen de passer d’une position de hanche fermée à ouverte. Voici mes favoris.

Virabhadrasana II (Guerrier II)
À partir de Warrior 3, atteignez votre jambe tendue aussi loin que possible. Augmentez lentement la flexion de votre jambe avant et placez la plante de votre pied arrière sur le sol. Gardez la majorité du poids sur votre jambe avant lorsque vous inclinez le pied arrière et appuyez sur son bord extérieur. Soulevez votre poitrine, amenez vos bras en T et arrivez dans Warrior II !

Skandasana (fente latérale)

À partir de Warrior 3, atteignez votre jambe tendue aussi loin que possible. Augmentez lentement la flexion de votre jambe avant et placez la plante de votre pied arrière sur le sol. Gardez la majorité du poids sur votre jambe avant lorsque vous faites pivoter le pied arrière de 45 degrés. Soulevez votre poitrine et redressez vos jambes en vous tournant vers le côté du tapis. Commencez à déplacer votre poids sur votre pied arrière, en pliant votre genou arrière et en poussant le poids vers le bord extérieur du pied tout en gardant votre poitrine levée.

Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)

À partir de Warrior 3, atteignez votre jambe tendue aussi loin que possible. Augmentez lentement la flexion de votre jambe avant et placez la plante de votre pied arrière sur le sol. Gardez la majorité du poids sur votre jambe avant lorsque vous soulevez votre poitrine et redressez vos jambes lorsque vous vous tournez vers le côté long du tapis. Amenez les deux pieds parallèles l’un à l’autre. Commencez à basculer vers l’avant à partir de vos hanches, en drapant le haut de votre corps sur le bas de votre corps pour arriver dans votre pli vers l’avant.

De Warrior 3 à l’arrière du tapis

La transition vers l’arrière du tapis de Warrior 3 met à l’épreuve votre coordination et votre stabilité. Pour chacune de ces transitions, créez autant de hauteur dans votre corps que vous changez de direction. Cela vous donne le temps et l’espace physique nécessaires pour déplacer votre poids et contrôler vos mouvements.

Parsvottanasana (pose de la pyramide)

À partir de Warrior 3, faites un petit pas en arrière avec votre jambe levée. Commencez à soulever votre poitrine et pivotez sur le talon du pied avant pour tourner votre corps et aligner vos hanches vers l’arrière du tapis. Une fois que vos hanches sont carrées et que votre pied arrière est légèrement incliné, tournez vos orteils devant vous. Avec un dos plat, repliez votre jambe avant.

Virabhadrasana II (Guerrier II)

À partir de Warrior 3, amenez votre jambe levée aussi loin que possible. Augmentez lentement la flexion de votre genou avant et placez la plante de votre pied arrière sur le sol. Commencez à tourner votre corps vers l’arrière du tapis et centrez le poids sur le dessus du bassin. Pendant que vous faites cela, tournez votre pied arrière à 90 degrés pour faire face au côté long du tapis et tournez votre pied avant pour faire face à l’arrière du tapis. Pliez votre genou avant et étendez vos bras en T pour Warrior II.

Fente tordue

À partir de Warrior 3, faites un grand pas en arrière avec votre jambe levée. Commencez à soulever votre poitrine et pivotez sur la plante de votre pied avant pour tourner votre corps et aligner vos hanches vers l’arrière du tapis. Lorsque vous ajustez les hanches, tournez vos orteils vers l’arrière du tapis et commencez à plier ce genou pour stabiliser le poids sur cette jambe. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant une longue colonne vertébrale, et amenez vos mains en prière avec votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit ou placez votre main gauche à côté de votre pied droit tout en étendant votre bras gauche.

Comment passer de Warrior 3 à assis

La transition vers un siège est peut-être ma transition préférée de toutes, en raison du niveau de contrôle et de coordination qu’il faut pour y arriver, en plus de son AMUSEMENT !

Eka Pada Rajakapotasana (Roi Pigeon)

À partir de Warrior 3, commencez à plier les deux genoux en ramenant votre genou arrière vers le tapis. Penchez-vous légèrement en arrière et placez votre tibia sur le sol. C’est ici que ça devient amusant. Soulevez votre poitrine et amenez la majorité de votre poids dans ce genou arrière, ce tibia et ce pied. Serrez vos fessiers et placez votre drishti (regard) sur un point devant vous lorsque vous commencez à vous soulever sur la pointe des pieds de votre pied avant. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, étendez la jambe avant derrière vous et fléchissez ce pied lorsque vous le posez et amenez votre genou au sol pour vous soutenir. Si vous souhaitez un défi supplémentaire, essayez d’inverser l’action pour vous ramener dans Warrior 3.

Ou toute posture assise

Répétez les étapes ci-dessus, seulement maintenant que vous vous trouvez dans votre Pigeon actif, penchez-vous vers le côté de votre jambe pliée. Abaissez lentement les deux fessiers au sol pendant que vous faites pivoter vos hanches vers l’extérieur et amenez votre jambe arrière sur le côté et tournez votre corps pour faire face au côté long du tapis. De là, vous pouvez le prendre dans n’importe quelle position assise face à l’avant, à l’arrière ou sur le côté du tapis. Cela pourrait être presque n’importe quelle pose, y compris Janu Sirsasana (pose de la tête au genou), mais laissez votre intuition vous guider.

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