Au début de mon parcours de yoga, j’ai trouvé les backbends effrayants et confrontants. Au fil du temps, ma relation avec ces postures s’est transformée en une relation de liberté et de sécurité. De nos jours, je me retrouve souvent à apprécier l’espace et la légèreté que je peux ressentir dans ces poses. Alors que mon expérience globale est passée d’une expérience ombragée par la peur à un intermède édifiant, à la fois en tant que professeur de yoga et étudiant, je comprends comment ces poses peuvent susciter des sensations physiques et émotionnelles complexes.
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Conseils pour cultiver la sécurité dans les backbends
1. Commencez petit et augmentez les backbends plus gros au fil du temps. Cette approche étape par étape aidera votre corps et votre esprit à apprendre à relever le défi d’un backbend avec un sentiment de préparation et de confiance.
2. Concentrez-vous sur la base de la pose plus que sur le backbend lui-même. Prenez note de la stabilité de vos mains, de vos pieds et de tout autre point de contact que vous avez avec le sol. Cela vous aide à approfondir votre sentiment de sécurité et d’enracinement dans ces poses. Par exemple, dans Urdhva Dhanurasana (Pose de la roue), écartez largement vos doigts et sentez le contact total de vos mains contre votre tapis. Écartez vos orteils et sentez les trois coins de vos pieds et même vos orteils vous soutenir. Dans Ustrasana (Camel Pose), portez votre attention sur vos genoux, vos tibias et la pression du dessus de vos pieds vers le bas. Remarquez même que votre orteil de bébé travaille pour vous maintenir stable pendant un moment de malaise.
3. Utilisez votre vision et votre respiration pour rester calme. Choisissez des points stables à regarder avec des yeux doux – avant, pendant et après le backbend. Où vous regardez et comment vous regardez informe votre cerveau de la façon de réagir à une situation. Si vos yeux se tournent vers vous, votre esprit sera également frénétique. Inspirez et expirez uniformément par le nez. Lorsque votre souffle commence à vous sembler court ou que vous avez besoin de haleter, c’est votre signe pour vous détendre.
4. Entraînez-vous dans un espace où vous vous sentez en sécurité. Que ce soit à la maison ou en studio, assurez-vous de vous sentir soutenu dans votre lieu de pratique. Cela peut signifier choisir un endroit près d’un mur ou quelque part où vous pouvez voir toute la pièce, être près d’une sortie ou même vous superposer pour que votre corps se sente moins exposé et moins vulnérable.
5. Soyez à l’écoute de ce que vous ressentez à chaque instant. Si votre souffle est court ou si vous vous sentez anxieux dans un backbend, c’est votre signal pour prendre du recul. Au fur et à mesure que vous prenez le temps de développer votre pratique, votre corps et votre esprit apprendront à maintenir un sentiment d’équilibre et d’aisance pendant ces formes. Garder votre respiration régulière aide à contrôler votre système nerveux et favorise l’homéostasie dans votre corps. Respirer uniformément dans les moments d’inconfort sur nos tapis nous aide également à apprendre à le faire pendant les moments les plus difficiles hors de nos tapis.
Poses pour transformer votre pratique du backbending
Torsion vertébrale assise
Asseyez-vous dans une position simple jambes croisées avec votre jambe droite devant. Étirez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez. Expirez et tournez-vous vers la droite. Placez votre main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite et votre main droite derrière vous. Gardez votre dos large et votre cou long pendant 5 respirations. Revenez au centre et placez votre jambe gauche devant. Inspirez et levez les bras. Expirez et tournez vers la gauche. Après 5 respirations, démêlez-vous au centre.
Uttana Shishosana (posture étendue du chiot)
Venez à Tabletop et avancez vos mains vers les coins supérieurs de votre tapis. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux et posez votre front et votre poitrine sur votre tapis ou sur un accessoire de yoga. Si vos paumes glissent, vous pouvez saisir les bords de votre tapis pour vous soutenir. Respirez dans le haut du dos et ouvrez vos aisselles. Concentrez-vous sur les points de contact que vous avez avec le sol pour vous aider à relever le défi de cette forme. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pour sortir, appuyez sur vos avant-bras et faites glisser vos hanches vers l’avant pour vous allonger sur votre ventre. Entrelacez vos mains et posez votre front sur le dos des mains.
Posture du Sphinx
Après avoir reposé votre colonne vertébrale au point mort avec votre front contre vos mains, amenez vos coudes sous vos épaules et tournez vos avant-bras en parallèle. Écartez vos doigts et appuyez légèrement sur vos mains et vos avant-bras pour élargir votre poitrine et soulever vos clavicules. Gardez votre ventre bas et votre os pubien au sol et vos jambes alignées avec vos hanches. Appuyez le dessus de vos pieds dans votre tapis et sentez votre cœur se soulever du support que vous avez sous vous. Prenez 10 respirations ici. Pour relâcher, abaissez votre poitrine et vos épaules et posez votre front sur le dos de vos mains.
Pose d’ouverture des épaules
Allongez-vous sur le ventre et étirez votre bras droit à hauteur d’épaule avec la paume vers le bas. Appuyez votre main gauche sous votre épaule gauche. Utilisez cette presse pour vous aider à rouler sur le côté droit de votre corps. Vous pouvez décaler ou empiler vos jambes, ou pour plus de sensation dans l’épaule droite, placez votre pied gauche derrière la jambe droite. Si la sensation est trop forte dans l’épaule droite, rapprochez votre bras droit de vos hanches. Revenez par le centre. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez sur le côté gauche.
Salabhasana, variante (pose de criquet)
Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les paumes vers le bas et le bout des doigts vers l’avant. Inspirez et soulevez votre poitrine, vos mains et vos pieds. Expirez pour redescendre. Répétez deux fois de plus, connectez vos inspirations avec le levage et vos expirations avec la descente. Lors de votre troisième soulèvement, tendez vos bras vers l’arrière et entrelacez vos doigts au-dessus de vos fesses. Si les mains ne peuvent pas se rejoindre, vous pouvez utiliser une sangle de yoga ou une serviette pour combler l’écart.
Regardez environ un pied devant votre tapis afin que votre cou conserve un sens naturel d’extension de votre colonne vertébrale. Gardez votre ventre et votre os pubien ancrés. Atteignez l’intérieur de vos cuisses et allongez votre coccyx vers vos talons. Tenez pendant 5 respirations. Abaissez-vous et placez vos bras à côté de votre torse avec vos paumes vers le haut. Reposez votre joue gauche sur votre tapis pendant 3 respirations, puis votre joue droite pendant 3 respirations.
Anjaneyasana (fente basse)
De la position couchée, venez à quatre pattes pour trouver Tabletop. Maintenant, poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas). Inspirez et soulevez votre jambe droite vers le haut et vers l’arrière. Lorsque vous expirez, avancez votre pied droit entre vos mains, en plaçant votre genou sur votre cheville. Relâchez votre genou gauche et dégagez vos orteils.
Inspirez et levez les bras pour que les biceps soient alignés avec votre visage. Expirez pour faire une pause et remarquez la connexion de vos pieds au sol. Déplacez légèrement votre os pubien vers l’avant et soulevez les côtés de votre corps. Créez un effort proportionné dans tout votre dos pour vous soulever. Gardez votre souffle régulier et votre regard doux. Tenez pendant 5 respirations. Relâchez vos mains pour encadrer votre pied avant et faites descendre le chien. Répétez sur le côté gauche.
Dhanurasana (posture de l’arc)
À partir de Down Dog, déplacez votre corps vers l’avant en planche. Abaissez vos genoux et relâchez pour vous allonger sur le ventre. Alignez vos genoux avec vos hanches. Pliez vos genoux et lancez vos talons vers vos fesses. Tendez vos mains vers l’arrière pour saisir l’extérieur de vos pieds. Si vos pieds sont hors de portée ou si vous avez trop de mal à les tenir, continuez à pousser les pieds vers les fesses. Atteignez les bras vers l’arrière avec les paumes vers le bas et gardez les mains le long des jambes.
Inspirez pour soulever votre poitrine, expirez et donnez des coups de pieds dans vos mains. Sentez la connexion de votre os pubien et de vos cuisses à votre tapis et respirez régulièrement pendant 8 cycles respiratoires. Abaissez-vous et posez votre front sur le dos de vos mains.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sous vos épaules. Appuyez sur le dessus de vos pieds et vos mains pour tirer votre cœur vers l’avant et à travers vos bras tout en soulevant vos cuisses de votre tapis. Enveloppez l’intérieur de vos cuisses, rentrez votre ventre bas et soulevez les côtés de vos côtes. Élargissez votre poitrine et soulevez doucement votre regard. Prenez 5 respirations pour sentir la connexion de vos mains et de vos pieds sur votre tapis vous soulever. Appuyez ensuite sur Down Dog.
Étirements latéraux assis
À partir de Down Dog, relâchez vos genoux et asseyez-vous sur vos talons ou sur un accessoire de yoga tel qu’un traversin. Atteignez vos bras au-dessus de la tête et attrapez votre poignet gauche et tirez vers le haut et vers le côté droit. Gardez vos hanches ancrées et votre poitrine tournée vers l’avant. Sentez l’allongement du corps latéral pendant que vous respirez uniformément dans votre poumon gauche. Gardez vos omoplates sur votre dos. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Inspirez pour revenir au centre et expirez pour changer de côté.
Ustrasana (pose de chameau)
Venez vous mettre à genoux. Jetez un coup d’œil à vos pieds pour vous assurer qu’ils sont alignés avec vos hanches. Regardez vos genoux pour vous assurer qu’ils sont sous vos hanches. Placez vos mains sur le bas de votre dos avec le bout des doigts pointant vers le bas. Utilisez vos mains pour faire glisser la peau du bas du dos vers le bas comme si vous créiez plus d’espace pour que votre corps puisse s’ouvrir.
Choisissez une chose stable devant vous au niveau des yeux à regarder lorsque vous vous relevez. Inspirez et soulevez votre poitrine, expirez pour faire une pause et profitez de votre connexion au sol. Vous pouvez garder vos mains sur le bas du dos. Ou, tout en gardant votre torse aussi plat que possible, tendez la main vers les talons. Utilisez les côtés des côtes pour soulever le centre de votre cœur. Gardez les coins intérieurs et extérieurs de vos yeux doux et fixez votre regard. Apaisez votre esprit en respirant régulièrement. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pour sortir, ramenez vos mains dans le bas de votre dos et respirez en vous levant. Asseyez-vous vos fesses sur vos talons, regardez doucement le seul point stable que vous avez sélectionné devant vous. Observez la connexion de vos tibias au sol et de vos mains à vos cuisses. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale haute pendant 5 à 10 respirations, puis balayez vos pieds devant vous et venez vous allonger sur le dos.
Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit vers votre poitrine et placez la plante de votre pied droit dans une sangle. Étendez votre pied droit vers le plafond et appuyez doucement votre jambe gauche dans le sol. Gardez vos épaules douces. Restez pendant 8 à 10 respirations et changez de côté. Utilisez cette pose pour neutraliser votre colonne vertébrale après les backbends et contrer l’extension de l’avant des hanches. Cela aide également à ouvrir les ischio-jambiers, qui se contractent lors des backbends.
Viparita Karani (pose les jambes sur le mur)
Placez une couverture pliée ou un traversin peu profond à environ 4 pouces d’un mur. Asseyez-vous sur la couverture ou le traversin avec un côté de vos hanches contre le mur. Balancez vos jambes contre le mur et allongez-vous avec vos épaules sur le sol. Faites glisser vos fesses le plus près possible du mur afin que vos ischions soient hors de la couverture. Le traversin ou la couverture doit être placé entre la pointe inférieure de vos omoplates et votre sacrum. Si cela sollicite trop vos ischio-jambiers, pliez légèrement les genoux et éloignez-vous légèrement du mur. La poitrine doit être large et expansive et laisser place à une respiration facile. Reposez-vous ici pendant 3 à 5 minutes avant de vous reposer définitivement à Savasana.
Les backbends ont changé ma vie, et ils peuvent aussi changer la vôtre
Les backbends avancés sont à portée de main
Une séquence de backbending sûre et prise en charge par le cœur
