Toutes les femmes qui sont entrées dans la fosse de musculation d’une salle de sport commerciale l’ont vécue à un moment donné : malgré vos écouteurs surdimensionnés, votre concentration précise et votre visage de chienne au repos intentionnel, un gars trop « serviable » finira par arriver et vous expliquera quelque chose. tu.
Allant de l’insensé (non, mon utérus ne tombera pas si je m’accroupis) au légèrement plus plausible (devrais-je vraiment m’inquiéter de l’acide lactique ?), ces mythes liés à la forme physique ont été adoptés comme des faits par de nombreux ignorants de la gym. acabit, qui se chargent ensuite de propager la folie – tout en essayant de se faire passer pour intelligents.
Voici quelques-uns des mythes les plus répandus sur la bro-science qui devraient être bannis de la salle d’entraînement. Ainsi, la prochaine fois que quelqu’un vous approchera avec l’un de ces terribles 12, vous pourrez lui expliquer la vérité.
Le grognement aide
Celui-ci peut en fait être vrai – méfiez-vous, Planet Fitness !
Bien qu’il n’ait pas été établi que le grognement vous aide à soulever du poids, il s’agit d’une stratégie de renforcement légitime pour certains sports (par exemple, le tennis ou les arts martiaux) et peut améliorer le levage de plusieurs façons : soutien de votre centre et peut psychologiquement affiner votre concentration pour passer à travers un match, un point ou un entraînement difficile.
Il a également été prouvé qu’il distrayait les adversaires et pouvait effrayer les trolls de gym cachés – ce qui est une raison suffisante pour prendre l’habitude.
Le mensonge de l’acide lactique
Mythe: Vous devez faire _____ (cardio, étirements, roulement de mousse, massage, etc.) pour éliminer l’acide lactique de vos muscles et prévenir les courbatures du lendemain.
Vérité: L’acide lactique n’a rien à voir avec la douleur et peut même ne pas être aussi étroitement lié à la « brûlure » que nous le pensions autrefois. L’acide lactique est produit à la fin de la glycolyse – le métabolisme des glucides – lorsqu’il n’y a pas assez de temps ou d’oxygène disponible pour les décomposer davantage. Cela crée un environnement plus acide, qui est souvent associé à la « brûlure » de l’exercice à la fin d’une série lourde ou lors d’un sprint de haute intensité. Mais dès que vous vous reposez ou ralentissez, votre corps se met au travail pour le nettoyer – sans aucune aide de roulement de mousse, de massage ou de cardio.
L’acide lactique est utilisé pour l’énergie tout au long de vos voies aérobies et est souvent transporté vers des parties du corps qui utilisent plus d’O, comme votre cœur. Et si le monde devient trop acide pour vos muscles, vous disposez d’un système tampon inné qui contrôle intelligemment l’équilibre de votre pH en produisant plus de CO, que vous expirez ensuite. Problème résolu.
Hypertrophie Hype
Mythe: Afin de développer vos muscles, vous devez faire huit à 12 répétitions en utilisant un poids modéré pour chaque série.
Vérité: Celui qui a marqué cet édit de 8 à 12 était loin de la base. L’hypertrophie peut survenir avec une variété de poids et de gammes de répétitions différents, tant que vous mettez en œuvre une surcharge progressive – par exemple, en sollicitant les muscles au-delà de ce à quoi ils sont habitués et en ajoutant plus de poids à mesure que vous devenez plus fort.
Plusieurs études récentes ont comparé le style d’haltérophilie de l’entraînement en résistance (charge lourde, faibles répétitions, beaucoup de repos entre les séries) avec l’entraînement traditionnel de style musculation (charge modérée, répétitions modérées, moins de repos entre les séries) et ont constaté que si le volume total d’entraînement était le même, les gains musculaires étaient également les mêmes.
Même un entraînement basé sur l’endurance avec des charges plus légères et beaucoup de répétitions peut signifier des gains, tant que vous atteignez la fatigue musculaire vers la fin de la série. Pourquoi? Parce que les facteurs de stress physiologiques qui stimulent la croissance musculaire proviennent à la fois d’une tension élevée (poids lourds) et d’un stress métabolique (fatigue musculaire).
Panique protéinée après l’exercice
Mythe: Vous devez boire un shake protéiné après l’entraînement dans la fenêtre anabolique de 45 minutes ou vos muscles commenceront à se manger !
Vérité: La disponibilité des acides aminés influence la synthèse des protéines après l’exercice, mais il reste à voir si cela influence réellement la croissance musculaire à long terme. Une étude récente sur la théorie populaire de la « fenêtre anabolique » par les chercheurs en nutrition sportive Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, et Alan Aragon a conclu que le moment des nutriments est plus une porte large qu’une fenêtre étroite.
Il faut du temps pour que les aliments soient digérés, absorbés et utilisés, de sorte qu’une partie des protéines que vous avez mangées au déjeuner peut encore circuler dans votre circulation sanguine à l’heure du dîner. L’alimentation immédiate après l’entraînement est probablement importante si vous avez fait un entraînement à jeun, mais si vous avez mangé des glucides et des protéines avant ou si vous vous entraînez plus tard dans la journée après avoir mangé plusieurs repas, tout ira bien.
Faites le gros du travail
Mythe: Soulever des poids lourds me rend volumineux, et soulever des poids légers me rend long et maigre.
Vérité: S’il vous plaît, s’il vous plaît, s’il vous plaît, laissez celui-ci mourir… OK, une fois de plus pour ceux qui n’y ont pas prêté attention auparavant – cette fois en utilisant la science comme tactique de raisonnement : soulever des charges lourdes ne garantit pas nécessairement la croissance musculaire ou le volume, car une grande partie de l’effort physiologique les adaptations qui vous rendent plus fort se produisent dans votre système nerveux central plutôt que dans vos muscles.
L’entraînement avec des gammes de répétitions plus élevées peut améliorer votre endurance et augmenter votre résistance à la fatigue, mais cela ne rendra pas vos muscles plus longs et ils ne deviendront certainement pas plus maigres ; il n’existe toujours pas de réduction localisée de la graisse sous-cutanée (alias réduction localisée). Ainsi, même s’il ne vous encombrera pas jusqu’à la taille d’un bodybuilder, soulever des charges lourdes augmente le recrutement musculaire, améliore la masse osseuse, améliore les performances et améliore la stabilité du tronc.
Calorie Cutters Anonyme
Mythe: La seule façon de se faire arnaquer est de réduire les calories au minimum.
Vérité: Réduire votre apport calorique aux niveaux de hamster peut se retourner contre vous, entraînant une diminution de l’énergie, un métabolisme plus lent et même des problèmes d’alimentation désordonnés. La vérité est que les femmes doivent être plus patientes et s’attendre à des progrès plus lents que les hommes, en particulier lorsqu’elles essaient de perdre de la graisse corporelle. Nos hormones et notre programmation génétique disent à notre corps de s’accrocher à la graisse – en particulier autour des hanches, des cuisses et du bas de l’abdomen – afin d’alimenter une grossesse potentielle, même pendant les périodes de famine.
Le rôle d’un homme dans la propagation de l’espèce nécessite beaucoup moins d’efforts et est moins important (malgré ce qu’il dit), donc ils n’ont pas cette programmation de conservation d’énergie et ont plus de facilité à perdre du gras. Cela étant dit, surmonter votre câblage génétique n’est pas une tâche facile, alors prenez votre temps, soyez patient, faites les choses correctement et vous serez récompensé pour vos efforts avec un pack de six.
Questions cardio
Mythe: La seule raison de faire du cardio est de brûler plus de calories/perdre du poids.
Vérité: Il y a bien plus de raisons de faire du cardio que de simplement perdre quelques calories. La courte liste des avantages comprend l’amélioration de la santé cardiaque et métabolique, l’amélioration de l’endurance, l’amélioration de l’humeur et bien sûr la combustion de calories, mais le cardio augmente également le flux sanguin vers le cerveau, vous aidant à vous concentrer, et l’impact cardio comme courir et sauter améliore la densité osseuse.
Faire du cardio à différentes intensités offre des avantages différents, mais comme tout, cela peut être exagéré et c’est l’une des façons les plus courantes pour les sportifs enthousiastes de se surentraîner – surtout quand c’est fait juste pour brûler un hamburger.
Le mantra des repas multiples
Mythe: Manger de plus petits repas plus fréquemment stimule le métabolisme et brûle plus de calories que de manger trois carrés et est le meilleur moyen de perdre de la graisse et de développer des muscles.
Vérité: Ça dépend. La perte de graisse et la croissance musculaire dépendent de divers facteurs, dont la nutrition n’est pas le moindre. La question devient encore plus compliquée lorsque l’on compare différents types de personnes avec différents objectifs.
Faire attention à votre apport quotidien en macronutriments et micronutriments est la véritable clé du succès, peu importe qui vous êtes, et tant que vous avez un déficit calorique au cours de la journée (et que vous ne vous déchaînez pas les jours de triche) , peu importe le nombre de repas que vous consommez.
Si vous avez faim toutes les trois heures, alors mangez, mais cela ne veut pas dire que votre métabolisme est « plus rapide » que celui de votre ami qui peut tenir jusqu’au dîner. Trouvez ce qui vous convient le mieux – mentalement et physiquement – et faites-le.
HIIT moi, bébé, tout le temps
Mythe: L’entraînement par intervalles à haute intensité est le meilleur type de cardio, alors pourquoi faire autre chose ?
Vérité: La variété de l’entraînement est importante, et cela inclut le travail d’intensité faible et modérée ainsi que l’entraînement HIIT. Ils améliorent tous l’endurance et les performances, et même une activité de très faible intensité comme être actif au travail (se tenir debout, se promener, etc.) est bénéfique pour la santé globale et augmente votre dépense énergétique quotidienne.
L’entraînement par intervalles à haute intensité et l’entraînement par intervalles de sprint améliorent en effet la capacité aérobie et anaérobie et sont les moyens les plus rapides de brûler des calories, mais ils sont également plus stressants et plus à risque.
Alors allez-y et faites vos répétitions en côte, des tas de burpees et des dizaines de box jumps, mais assurez-vous de prendre du temps entre ces entraînements très stressants pour éviter le surentraînement.
Les énigmes de Metcon
Mythe: L’utilisation de répétitions élevées et d’un faible repos rend les mouvements de puissance infernaux.
Vérité: Il existe différents types de puissance – force-vitesse, puissance maximale, vitesse-force et vitesse-endurance – et les adaptations physiologiques sont uniques au type d’entraînement que vous faites et aux objectifs que vous avez. Par exemple, si vous vous entraînez pour maximiser le saut vertical, la vitesse de sprint (vitesse-force) ou même un max clean-and-jerk (force-vitesse), vous ne voudriez pas effectuer vos mouvements de puissance en utilisant des répétitions élevées et peu de repos. , comme dans une session metcon.
Le but de ces entraînements est d’entraîner le recrutement neuromusculaire et la vitesse de contraction, pas l’endurance. Et comme la fatigue s’aggrave, vous courez un risque plus élevé de blessure et pouvez intégrer des schémas de mouvement défectueux dans vos exercices.
Pour ces entraînements, moins de répétitions et des périodes de repos plus longues permettent à l’ATP musculaire de se reconstituer et au système nerveux central de récupérer afin que votre prochaine tentative puisse être aussi proche que possible de 100 %.
D’un autre côté, si vous vous entraînez pour l’endurance-vitesse, vous voudrez simuler une situation très fatigante en augmentant les répétitions et en réduisant le reste ; c’est là qu’un metcon est utile. D’autres avantages incluent une utilisation efficace du temps, une dépense calorique élevée, un entraînement pour maintenir la puissance en cas de déficit ou tester les limites de vos performances physiques.
Si vous n’êtes pas endolori, cela n’a pas compté
Mythe: La douleur est une indication directe de la qualité de votre entraînement et de la quantité de muscle que vous développez.
Vérité: La douleur peut être le résultat d’un nouvel exercice, de l’utilisation d’un nouveau protocole comme les négatifs ou de la mise en œuvre d’une surcharge progressive. Mais si vous n’êtes pas endolori, cela ne signifie pas que vous n’avez pas suffisamment sollicité vos muscles, et l’ampleur de votre angoisse ne représente pas les gains que vous réalisez.
La douleur est en fait votre propre perception personnelle de la douleur, et ce qui rend une personne douloureuse peut ne rien sembler à une autre. Quoi qu’il en soit, prévoyez de nombreux jours de congé dans votre emploi du temps pour aider votre corps à récupérer et à se réparer, ce qui contribuera à atténuer les douleurs.
Devoir. Former les parties du corps. Séparément.
Mythe: Chaque jour a son muscle et chaque muscle a son jour – lundi c’est la poitrine, mardi c’est les quadriceps, mercredi c’est les bras, etc.
Vérité: Tant de gars (et certaines femmes axées sur le physique) qui s’entraînent exclusivement sur les parties du corps ne s’intéressent qu’à l’apparence et ne s’intéressent pas à la fonctionnalité ou à la performance. L’isolement et les exercices à une seule articulation ne maximisent pas la force fonctionnelle et peuvent même ne pas être la meilleure stratégie pour développer les muscles à long terme.
Même si votre objectif est uniquement l’hypertrophie, l’entraînement de groupes musculaires deux à trois fois par semaine pourrait être plus bénéfique qu’une journée exhaustive par partie du corps. Si vous voulez des muscles qui ont fière allure et qui fonctionnent pour vous, incluez des mouvements composés multi-articulaires comme des squats, des soulevés de terre, des fentes, des tractions, des presses et des portages dans votre routine.
Des mouvements comme une tenue turque ou un épaulé-jeté sont également d’excellents mouvements du corps entier avec un coût métabolique élevé qui seraient exclus si vous ne pouviez entraîner que des parties du corps uniques.
Si ce n’est pas cassé, ne le réparez pas.
Mythe: Si vous voyez toujours des gains, il n’y a aucune raison de changer votre routine.
Vérité: Même si vous suivez le principe de la surcharge progressive en augmentant systématiquement vos poids, vous perdez peut-être en faisant les mêmes exercices, séries et répétitions que vous faites depuis un an (ou plus !).
Votre corps est efficace et cherche toujours des moyens de conserver son énergie. Il s’adaptera aux contraintes qui lui sont imposées en peu de temps et tout à coup vos gains se sont arrêtés. Changez systématiquement votre routine en changeant les séries, les répétitions, la résistance, l’intensité, la fréquence, le temps sous tension, le repos entre les séries et même les types d’exercices pour que votre corps devine et progresse.
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