Il y a une idée fausse commune selon laquelle la méditation implique d’atteindre un certain état d’illumination ou de facilité. Si vous êtes distrait par une seule pensée, vous ne méditez pas correctement.
Ce n’est tout simplement pas vrai.
La méditation ne consiste pas à atteindre un état de néant. La méditation est un chemin vers la prise de conscience. Cela devient curieux. Cela peut changer votre humeur sur le moment, mais aussi la façon dont vous vous présentez à votre vie. En fin de compte, pratiquer la méditation, c’est choisir de se présenter régulièrement à quelque chose qui vous aide à prendre la responsabilité de votre sens de soi.
Il est indéniable qu’il peut être difficile de rester assis tranquillement en méditation, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine. Bien que ce ne soit pas toujours facile à pratiquer, il existe quelques techniques simples qui peuvent le rendre plus facile. Les suggestions suivantes m’ont aidé, ainsi que mes étudiants, à trouver une approche de la méditation qui soit confortable pour le corps et apaise les pensées perturbatrices qui surgissent inévitablement.
12 façons de faciliter la méditation
1. Créez l’ambiance
Vous n’avez besoin d’aucune configuration sophistiquée, ni même d’un environnement parfaitement calme, pour vous asseoir en méditation. Cependant, cela peut aider à créer l’ambiance, quoi que cela signifie pour vous. Peut-être que vous allumez des bougies, allumez des lumières scintillantes ou allumez de la musique apaisante. Brûlez de l’encens (mais évitez de brûler de la sauge ou du palo santo) ou faites une sorte de rituel de purification. Vous pouvez choisir de vous asseoir à l’extérieur dans un endroit que vous trouvez particulièrement apaisant. Faites tout ce dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de votre expérience.
2. Préparez votre corps
Pratiquer un peu de yoga lent ou des étirements avant d’entrer en méditation peut aider à relâcher la tension physique. N’oubliez pas que la pratique physique du yoga a en fait été créée spécifiquement pour préparer votre corps à rester assis pendant la méditation. La pratique des asanas permet à l’énergie bloquée de circuler librement dans votre corps et aide votre esprit à s’installer plus facilement et plus profondément dans le calme.
3. Définir une intention
Prenez un moment pour vérifier avec vous-même avant de commencer votre pratique de méditation. Remarquez ce qui apparaît comme un désir ou un besoin à ce moment-là. Alors que de nombreux professeurs de méditation disent que la pratique ne devrait pas être axée sur un objectif, vous pouvez simplement définir l’intention de vous engager dans cette séance de méditation. Pendant que vous méditez, revenez à votre intention si nécessaire pour détourner votre attention des pensées parasites et revenir à votre pratique.
4. Trouvez un siège confortable
Pour beaucoup d’entre nous, il est difficile de s’asseoir dans la traditionnelle Padmasana (Lotus Pose) pendant une longue période de temps. Mes jambes ont tendance à avoir des crampes ou à m’endormir et, parce que je suis mal à l’aise, j’ai tendance à m’agiter et à être frustré. Je suis incapable de me présenter pleinement à l’expérience. Être mal à l’aise n’est ni utile ni propice à notre expérience de la méditation.
Si vous préférez vous asseoir les jambes croisées sur un coussin de méditation, vous voudrez peut-être surélever vos hanches afin que vos jambes ne se cramponnent pas ou ne s’endorment pas. Vous pouvez également vous asseoir sur un bloc de yoga avec une couverture drapée dessus pour plus de confort, ou même vous asseoir sur une chaise avec vos pieds plantés uniformément sur le sol. Entrer dans Savasana (Corpse Pose) vous permet de détendre tout votre corps, de sorte que votre respiration se déplace plus librement et que votre esprit puisse être à l’aise. Il existe de nombreuses postures de méditation différentes. Expérimentez avec ce qui se sent le mieux dans votre corps.
5. Commencez par petits incréments de temps
Quand il s’agit de combien de temps s’asseoir en méditation, pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité. Il n’est absolument pas nécessaire de vous forcer à vous asseoir en méditation pendant 30 minutes ou plus, surtout lorsque vous débutez.
Je trouve que 15 minutes est le temps idéal pour moi et beaucoup de mes étudiants pour nous détacher de nos pensées afin que nous puissions sombrer dans le calme. Mais une séance plus courte, même trois ou sept minutes, est toujours profondément bénéfique. Vous pouvez toujours vous asseoir plus longtemps lorsque le temps le permet. C’est la régularité de votre pratique de la méditation qui compte le plus.
6. Inclure un mantra
Chanter un mantra pendant la méditation peut être puissant car cela donne un travail à votre esprit. Le mot « mantra » en sanskrit signifie « outil mental ». Les mantras sont des mots que vous pouvez littéralement utiliser comme outils pour vous aider à éliminer le désordre dans votre esprit afin que vous puissiez vous concentrer. La recherche soutient l’utilisation des mantras comme moyen de minimiser la distraction et de calmer le système nerveux.
Lorsque vous chantez un mantra en sanskrit, on pense que les sons des mots ont une vibration particulière. Il existe littéralement des milliers de mantras et il peut être difficile d’en choisir un seul. Je recommande de commencer par quelque chose de simple, comme une syllabe Bija, ou graine, mantra. Pour les débutants, je suggère souvent nam sam. « Sat » se traduit par « vérité » et « nam » signifie « nom ». Ensemble, ils se traduisent par « la vérité est mon nom » ou « la vérité est mon essence ». Inspirez sur sat, expirez sur nam. Chaque fois que votre esprit vagabonde, revenez-y.
7. Incorporer des malas
Les malas, perles de prière ou de méditation, vous permettent d’adopter une approche plus active de votre pratique en vous engageant dans l’acte physique de sentir chaque perle pendant que vous répétez votre mantra. Cela peut vous aider à rester concentré sur la pratique au lieu de vous perdre dans vos pensées.
Pour méditer avec des malas, commencez avec votre chapelet dans la main droite. Tenez la première perle à partir de la droite de la grande perle de gourou, ou breloque, entre votre pouce et votre index. Récitez votre mantra et passez à la perle suivante. Continuez jusqu’à ce que vous arriviez à la dernière perle près du charme de l’autre côté. Après avoir récité le mantra avec la perle finale, prenez un moment pour faire une pause et concentrez-vous sur votre respiration avant de terminer votre méditation.
8. Sol avec des cristaux
Lorsque je remarque que mon esprit vagabonde, je peux me concentrer à nouveau en me concentrant sur la sensation de tenir un cristal. Je trouve que les cristaux m’aident à m’ancrer et à me propulser plus profondément en moi-même. Il existe de nombreux types de pierres, chacune puissante dans sa propre vibration. Certains de mes favoris incluent le quartz rose, la pierre de l’amour inconditionnel, qui inspire l’acceptation de soi ; la sélénite, une pierre nettoyante puissante, qui aide à vider l’esprit et à dissiper l’énergie indésirable ; et l’améthyste aux teintes riches, censée aider à induire le calme, éclaircir l’esprit et apporter la paix.
9. Pratiquez les mudras
De nombreux étudiants comptent sur les mudras pour les aider à se concentrer et à créer une expérience plus profonde. Un mudra est un geste physique symbolique utilisé comme sceau énergétique. Chaque partie de votre main correspond à une certaine partie de votre corps et de votre esprit. En enroulant, en croisant, en étirant et en touchant vos mains de manière spécifique, vous influencez votre connexion corps-esprit.
10. Essayez différents styles de méditation
Il existe de nombreuses approches différentes de la méditation. Mes préférées sont la méditation transcendantale, la méditation kundalini et la méditation sur l’amour bienveillant. Vous pouvez pratiquer la méditation guidée ou méditer seul en silence ; méditez en marchant ou en écoutant de la musique. Apprenez et pratiquez quelques approches pour voir quels styles résonnent avec vous et ce qui vous apporte l’expérience que vous voulez ou dont vous avez besoin. Ceci est votre pratique personnelle. Vous pouvez expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez une approche qui maintienne votre désir de méditer à nouveau.
11. Lâchez-vous avec votre méditation
Il n’y a pas de bonne façon de méditer. Alors amusez-vous avec ! Vous pouvez façonner et créer votre expérience dans tout ce que vous voulez. La méditation ne doit pas nécessairement sembler sérieuse ou comme une corvée.
12. Laissez vos attentes derrière vous
Chaque fois que vous méditerez, ce sera une expérience différente, et ce ne sera peut-être jamais exactement ce à quoi vous vous attendez. Il est utile de se rappeler que la méditation n’est pas un lieu de jugement de soi. Présentez-vous simplement à votre pratique. C’est le moment de vous asseoir et d’être simplement dans le moment présent. Restez ouvert à l’expérience et vous obtiendrez toujours ce dont vous avez besoin.
À propos de notre contributeur
Lua Briceno est une écrivaine, une artiste et une professeure certifiée de yoga et de méditation sensible aux traumatismes, spécialisée dans le hatha et le yin yoga. Elle est passionnée d’aider les étudiants à développer une pratique de yoga fonctionnelle qui nourrit tous les corps et tous les horizons. Vous pouvez la trouver sur www.modernmoonchild.com.
