Yoga

10 postures de yoga pour renforcer votre immunité

Nous savons que l’exercice est excellent pour notre santé générale, mais des mouvements conscients comme le vinyasa yoga peuvent-ils également renforcer notre immunité ?

« L’exercice et le mouvement sont très importants pour soutenir notre immunité et notre santé globale », explique le Dr Vani Gandhi, spécialiste des maladies infectieuses et de la médecine intégrative à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai. Mais en matière d’immunité, toutes les formes d’exercice ne sont pas égales.

« Il existe un domaine médical relativement nouveau appelé immunologie de l’exercice », déclare Gandhi. « Des études ont montré qu’un exercice modéré peut activer les cellules immunitaires, qui ont des effets anti-inflammatoires. D’autre part, les preuves montrent que l’exercice de haute intensité, comme les compétitions intenses, est associé à un stress physiologique et métabolique, qui est lié au dysfonctionnement du système immunitaire et à l’inflammation. Une courte séance de yoga ou une marche de 45 minutes est très différente sur le corps par rapport à une course de marathon de 26 milles.

Ainsi, bien qu’il n’y ait rien de mal à une séance de transpiration sérieuse, nous pourrions reconsidérer de mettre autant de pression sur nous-mêmes pour battre notre record personnel chaque fois que nous allons au gymnase. Un flux plus lent et plus intentionnel est tout aussi précieux.

Comment le yoga stimule le système immunitaire

La suggestion du Dr Vani d’exercer un exercice modéré accentué m’a fait penser à Surya Namaskar A – une séquence que nous appelons affectueusement « Sun A ». Ces mouvements de yoga sont raisonnablement accessibles pour la plupart des corps généralement en bonne santé. De plus, Sun A peut également s’adresser au système lymphatique, un élément clé de notre système immunitaire.

Le système lymphatique aide à nettoyer le corps des bactéries et des cellules indésirables et constitue un élément essentiel de notre immunité. Bouger notre corps aide à activer le système lymphatique. Ceci est important, car ce système n’a pas sa propre « pompe » interne. La série classique Surya Namaskar A semble faite sur mesure à cet effet car nous plions et plions rythmiquement à chaque point du corps où les ganglions lymphatiques se regroupent.

Pour cette pratique de renforcement immunitaire, nous avons également inclus des ouvreurs cardiaques et des inversions modérées pour soutenir potentiellement le flux lymphatique, et un pranayama dont il a été démontré qu’il augmente le composé antiviral d’oxyde nitrique dans nos voies respiratoires.

Une séquence de yoga stimulant le système immunitaire

Pour votre échauffement, commencez par placer une paume sur votre ventre. Observez le mouvement facile de votre ventre pendant que vous respirez pendant un moment ou deux. Ensuite, commencez votre respiration ujjayi. Gardez une respiration régulière et douce, en utilisant une inspiration de 4 temps et une expiration de 4 temps. Une fois que vous commencez à bouger, essayez de lier vos inspirations et expirations en 4 temps à vos mouvements. Cela peut apaiser et calmer votre système nerveux.

Remarque : vos ganglions lymphatiques sont élégamment regroupés là où les principales articulations se plient. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans le Soleil A, méditez sur le rythme de pliage et de déploiement de ces articulations. Inspirez lentement et commencez par amener vos mains sur l’Anjali Mudra de la prière lors de votre expiration. Pendant que vous travaillez avec la séquence ci-dessous, rappelez-vous que même si notre intention est d’utiliser ces mouvements pour « pomper » les articulations où résident les ganglions lymphatiques, il est important de protéger votre cou en vous abstenant de jeter votre tête en arrière dans l’une de ces poses.

Tadasana (pose de la montagne)

Tenez-vous debout, la base de vos gros orteils se touchant, les talons légèrement écartés. Assurez-vous que vos orteils, vos genoux, vos hanches, vos épaules et votre tête sont alignés et engagés.

Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)

À partir de Mountain Pose, inspirez en levant les mains au-dessus de votre tête. Regardez au-delà de vos mains et étendez la colonne vertébrale dans un virage arrière si cela vous fait du bien. Lorsque vous levez la tête, allongez et ouvrez l’avant de votre cou sans écraser l’arrière de votre cou.

Uttanasana (flexion avant debout)

À l’expiration, pliez légèrement les genoux et articulez les hanches, en rentrant le menton pour « fermer » l’avant du cou à la fin du mouvement. Charnière à vos hanches et pliez votre torse vers le bas.

Ardha Uttanasana (flexion avant à moitié debout)

Inspirez et soulevez votre torse à mi-chemin, en regardant vers l’avant pour vous ouvrir sur votre cou et votre poitrine. Vous pouvez placer vos doigts sur le sol, des blocs ou vos tibias. Expirez, pliez les genoux, écrasez vos paumes et reculez vers la pose de la planche.

Ashtanga Namaskar (posture de l’arc à huit pointes)

En planche, inspirez et regardez légèrement vers l’avant. Expirez et abaissez vos genoux, votre poitrine et votre menton sur votre tapis, créant une forme semblable à celle d’un ver. J’ai constaté que si vous visez le centre de votre poitrine entre vos pouces, le placement du menton prend soin de lui-même.

Bhujangasana (posture du cobra)

Lors de votre prochaine inspiration, faites glisser votre cœur vers l’avant de vos mains, en serrant vos omoplates vers le milieu de votre dos. Utilisez la force de votre bras pour ouvrir et révéler votre cœur et le devant de votre cou.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

Lors de votre prochaine expiration, appuyez sur vos mains, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers le bas vers le chien orienté vers le bas. La tradition suggère de rester pendant 5 respirations lentes, peut-être assez de temps pour que la gravité aide le retour de la lymphe et du sang vers le cœur.

Après votre cinquième inspiration, expirez et placez les deux pieds entre vos mains à l’avant de votre espace. Inspirez à nouveau vers Ardha Uttanasana et expirez pour vous replier sur Uttanasana.

Pliez légèrement les genoux en inspirant et levez-vous en levant les mains au-dessus de la tête en Urdhva Hastasana. Expirez et revenez à Mountain Pose, en amenant vos mains à la prière.

Maintenant, la fin devient le début : Inspirez et « ouvrez » tous les principaux espaces articulaires antérieurs pour Urdhva Hastasana. Expirez et fermez-les en Uttanasana. Répétez la séquence entière 5 fois lentement.

Urdhva Dhanurasana (pose de la roue)

Après votre pratique Sun A, allongez-vous sur le dos en Repos Constructif pendant 5 respirations. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et suffisamment près de votre siège pour pouvoir toucher ou presque toucher vos talons avec vos doigts les plus longs. Placez vos mains près de vos oreilles avec les doigts face à vos épaules et vos coudes vers le haut. Inspirez, puis expirez et appuyez fermement avec les mains et les pieds, en soulevant votre poitrine et votre torse du sol et en allongeant vos membres autant que vous le pouvez.

Il n’est pas nécessaire de regarder en arrière. Au lieu de cela, laissez votre cou s’allonger sans effort. Continuez à donner des coups de pied dans vos talons pour ouvrir les plis de vos hanches, votre poitrine, vos aisselles et votre cou. Restez pendant 5 respirations profondes. Pour sortir, rentrez votre menton et ramenez votre tête et votre colonne vertébrale vers le sol et reposez-vous. C’est une pose difficile! Vous pouvez également pratiquer le pont pris en charge étendu pour une expérience similaire.

Viparita Karani, variation (pose les jambes sur le mur)

Cette pose est au moins aussi ancienne que le Hatha Yoga Pradīpikā—du XVe siècle ! C’est potentiellement plus sûr pour le cou que Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), et peut également être pratiqué avec un bloc sous le sacrum pour une pose plus réparatrice. Sinon, commencez sur le dos. Remuez un peu vos omoplates sous vous et posez une main sur la nuque. Vérifiez que vous pouvez facilement glisser votre main sous la courbe de votre cou. (Sinon, assurez-vous de pratiquer au mur. Notez que cette pose n’est pas pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle – Savasana fonctionne bien à la place.)

En regardant droit vers le ciel, balancez vos hanches et vos jambes en l’air, attrapez vos hanches dans vos mains. Puisque notre intention est de permettre à la gravité d’aider la circulation de la lymphe et du sang vers le cœur pendant un certain temps, il n’est pas nécessaire de créer une ligne verticale avec vos jambes. Au lieu de cela, votre dos forme un angle d’environ 45 degrés par rapport à la terre et l’avant du cou n’est pas comprimé. Le « mur » ici dans cette variation de pose est imaginaire !

Vous pouvez rester dans la pose de 5 respirations à 8 minutes. Économisez toujours votre force et votre concentration pour sortir d’un asana. Sans regarder à gauche ou à droite, placez vos mains sur le dos de vos cuisses. Pliez un peu les genoux et roulez lentement vos hanches, vos jambes et vos pieds vers le sol. Maintenant, repose-toi.

Matsyendrasana (pose du seigneur des poissons prise en charge)

Cette pose réparatrice ouvre votre poitrine, qui abrite la glande thymus, un acteur important de votre système immunitaire, et peut vous apporter un sentiment d’aisance. Si vous avez deux blocs, placez-en un sur sa largeur la plus basse et la plus large dans votre espace et placez l’autre bloc sur son niveau le plus élevé (là où sera votre tête). Descendez jusqu’à vos coudes et ajustez le bloc pour soutenir votre dos derrière votre poitrine à la place d’une bretelle de soutien-gorge. Ajustez le deuxième bloc pour soutenir votre tête à un niveau confortable et essayez d’élargir les bras et les jambes autant que vous le souhaitez. (Si vous ne disposez pas de cet équipement, essayez un oreiller placé verticalement sous le haut du dos et la tête).

Inspirez lentement et, en expirant, faites un léger bourdonnement. Inspirez par le nez et répétez. Lorsque nous fredonnons, les sinus paranasaux libèrent de l’oxyde nitrique (« NO ») dans les voies nasales. Le simple fait de fredonner augmente le NO dans les voies nasales de 15 à 20 fois. Ceci est important, car le NO est naturellement antimicrobien et antiviral. Travaillez avec cette respiration bourdonnante pendant 2 à 3 minutes.

Comme toujours, gagnez du temps pour une Savasana relaxante (pose du cadavre) pour clôturer votre pratique.

Voir également:

Cette séquence de yoga réduira le stress et renforcera l’immunité

10 postures de yoga énergisantes pour bannir la lenteur

16 conseils inspirés de l’Ayurveda pour vous aider à profiter au maximum du printemps


Dana Slamp est une écrivaine, une yogathérapeute certifiée et la fondatrice du Prema Yoga Institute, l’école de yoga thérapeutique accréditée par l’IAYT de New York. Son expérience dans les arts et la spiritualité informe tout ce qu’elle crée. Dana a présenté à Bromance Bien-être Conference, Telluride Yoga Festival, et enseigne des retraites et des ateliers à l’échelle internationale. Elle est ravie d’offrir le programme de thérapie de yoga IAY, un cours RYT500 en ligne et plus encore aux côtés de la faculté diversifiée de PYI sur www.premayogainstitute.com. Une « maman chien » autoproclamée, Dana vit actuellement près de Central Park avec son chien Cooper. Pour les cours en ligne avec Dana, consultez Equinox+ et YogaAnytime.

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