Devenir maman a un impact sur tous les aspects de votre vie, y compris votre forme physique. La maternité m’a aidée à redécouvrir ma passion pour la course à pied. Suivre la piste, en plus de continuer à enseigner et à pratiquer le yoga, m’a aidé à rester en forme, souple et agile, à la fois physiquement et mentalement. Ces actes de soins personnels m’aident à trouver une présence et une connexion avec mon corps, ma respiration et mes émotions, même pendant les jours les plus difficiles.
Mais pour m’épanouir en tant que coureuse, j’ai dû surmonter divers obstacles physiques et émotionnels propres à la maternité. La grossesse et la période post-partum peuvent faire des ravages sur le corps et l’esprit. Diastasis recti – une séparation du rectus abdominis – le dysfonctionnement du plancher pelvien et l’hyper flexibilité, ainsi que la dépression et l’anxiété post-partum, sont tous des changements physiques et mentaux courants qui peuvent affecter la capacité des mères à faire bouger leur corps.
Heureusement, votre pratique du yoga peut vous aider à développer votre conscience physique et à gérer le stress lorsque vous naviguez dans les changements de votre corps, de votre cœur et de votre vie. J’ai conçu la séquence de yoga suivante pour aider les mamans qui courent en toute sécurité à maintenir ou à reconstruire leur plancher pelvien et leur force de base (pendant ou après la grossesse). Cette séance vous guidera à travers des étirements dynamiques, vous maintiendra fort dans plusieurs directions et vous aidera à vous ressourcer et à vous détendre.
Une séquence de yoga pour les mamans qui courent
Pose de table, variation
Commencez à quatre pattes. Placez vos poignets sous vos épaules et placez vos genoux sous vos hanches. Engagez doucement vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers le haut et vers l’intérieur vers votre colonne vertébrale. Étendez et soulevez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière.
Pliez votre coude droit et votre genou gauche, puis tirez vos membres vers l’intérieur vers le centre de votre tronc. Arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre menton dans votre poitrine (comme Cat Pose) tout en serrant votre genou et votre coude. Votre coude et votre genou peuvent se rencontrer doucement. Revenez à la position de départ. Inspirez et étendez et soulevez votre bras et votre jambe opposés. C’est un tour. Parcourez 8 cycles.
Fente haute, variante
À partir de la table, ancrez la plante de votre pied droit. Alignez votre genou avant sur votre cheville avant. Étendez votre jambe gauche derrière vous et soulevez votre genou arrière du tapis. Répartissez votre poids uniformément entre vos jambes. Pour ce faire, déplacez le poids vers votre talon avant au sol et vers l’arrière à travers votre talon arrière levé. Équilibrez-vous sur la plante de votre pied arrière, soulevez votre talon arrière en le maintenant aligné avec votre cheville arrière. Rentrez légèrement votre bassin pour étirer vos muscles psoas et quadriceps gauches.
Vous pouvez compléter votre High Lunge avec un étirement supplémentaire de l’ouverture de la poitrine en atteignant vos mains derrière le bas du dos. Entrelacez vos doigts et tirez doucement vos paumes l’une vers l’autre. (Si vous ne pouvez pas joindre confortablement vos mains derrière le bas de votre dos, saisissez une sangle de yoga ou une ceinture.) Ramollissez vos épaules vers le bas et vers l’arrière. Maintenez la position pendant 5 respirations complètes et profondes. Répétez de l’autre côté. Revenez à la table avant de passer à la pose suivante.
Planche d’avant-bras
De Tabletop, passez à Pose de la planche avec les genoux baissés. Placez vos coudes sous vos épaules. Tirez doucement votre nombril vers le haut et vers l’intérieur vers votre colonne vertébrale pour engager votre cœur (cela protégera votre bas du dos).
Vous pouvez décider de rentrer vos orteils et de lever vos genoux. Si vous ressentez une tension au centre de vos muscles abdominaux ou une pression vers le bas dans votre plancher pelvien, placez vos genoux sur le sol. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Au fil du temps, travaillez jusqu’à tenir cette pose pendant une minute. Reposez-vous en Balasana (Pose de l’enfant) pendant plusieurs respirations avant de passer à la pose suivante.
Chaturanga Dandasana, variation (pose du bâton à quatre membres)
Revenez à la pose de planche avec vos genoux vers le bas. Placez vos poignets sous vos épaules. Tirez doucement votre nombril vers le haut et vers l’intérieur vers votre colonne vertébrale pour engager votre cœur (cela protégera votre bas du dos). Vous pouvez décider de rentrer vos orteils et de lever vos genoux (encore une fois, si vous ressentez une gêne dans votre abdomen ou votre plancher pelvien, placez vos genoux vers le bas).
À partir de la planche : pliez vos coudes, abaissez votre corps à mi-chemin, puis poussez votre corps vers le haut dans la planche pour terminer un Chaturanga Pompe triceps. Si vos genoux sont baissés, essayez de faire 8 à 16 pompes triceps. Si vos genoux sont levés, essayez 4 Triceps Pushups. Reposez-vous en Balasana (Pose de l’enfant) pendant plusieurs respirations avant de passer à la pose suivante.
Skandasana, variante (Pose dédiée au dieu de la guerre)
Commencez debout, les jambes écartées, les pieds parallèles et les orteils pointés vers l’avant. Maintenez une légère flexion des genoux en tout temps. Déplacez la majeure partie de votre poids vers l’arrière dans vos talons; cela vous aidera à charger votre poids dans vos muscles fessiers. Expirez et commencez à vous précipiter vers la droite en vous pliant davantage à partir de votre genou droit. Pendant que vous vous précipitez, déplacez davantage votre poids vers votre côté droit. Revenez au centre de votre inspiration. Pliez davantage votre genou gauche et faites une fente vers la gauche. Déplacez-vous d’un côté à l’autre pendant environ 16 répétitions.
Utkata Konasana, variante (pose de la déesse)
Adoptez une position large et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Pliez vos genoux pour abaisser vos hanches dans un squat. Déplacez votre poids vers vos talons. Inclinez doucement votre coccyx vers le sol tout en maintenant votre courbe naturelle du bas du dos. Ici, vous remarquerez peut-être à quel point vous vous sentez fort dans votre squat et vous pourriez ressentir un étirement dans vos hanches.
Option : Ajouter un Bras d’aigle étirement d’ouverture des épaules pendant votre maintien en vol stationnaire de Goddess Pose. Amenez vos bras devant votre poitrine, pliez vos coudes et placez votre bras droit sur le dessus de votre bras gauche. Commencez par vous faire un câlin chaleureux. Si cela vous semble naturel, vous pouvez choisir de rentrer votre bras droit dans le pli de votre bras gauche (au pli de votre coude) pour pratiquer Eagle Arms. Ramollissez doucement vos épaules vers le bas de votre dos. Maintenez la position pendant 5 respirations complètes et profondes. Revenez à la position de départ. Répétez avec le bras opposé enroulé sur le dessus.
Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds plantée vers le bas. Ramenez vos pieds près de votre siège. Soulevez vos hanches en alignant vos genoux sur vos chevilles. Placez vos paumes sur le sol à côté de vos hanches.
Inspirez et, en commençant par votre coccyx, soulevez votre colonne vertébrale vers le haut une vertèbre à la fois. Lorsque vous arrivez à Bridge Pose, rentrez doucement vos épaules légèrement sous votre corps et déplacez votre poids principalement vers vos talons. Vous pouvez (facultativement) entrelacer vos mains sous votre bas du dos.
Dans votre Bridge Pose, appuyer sur vos talons et serrer vos hanches dans votre ligne médiane activera votre fessier et les muscles du bas du dos. Continuez à vous allonger à travers votre cœur et à vous étendre à travers votre poitrine. Tenez pendant environ 90 secondes. (Si vous êtes enceinte, maintenez cette pose pendant 30 secondes maximum.) Sur une expiration, dégagez vos épaules de sous votre corps et ramenez lentement votre colonne vertébrale vers le bas une vertèbre à la fois (votre coccyx est le dernier à toucher le sol ).
Exercice de palourde
Allongez-vous sur votre côté droit. Placez votre avant-bras droit vers le bas, alignez votre coude droit sous votre épaule droite et amenez votre main gauche devant votre torse sur le sol. Gardez votre cou long en ramenant doucement vos épaules vers le milieu de votre dos. Pliez vos genoux à un angle d’environ 90 degrés et empilez vos jambes l’une sur l’autre.
À partir de là, laissez vos chevilles se toucher pendant que vous vous étendez et séparez lentement vos genoux en éloignant votre genou droit de votre genou gauche. Relâchez votre jambe droite vers le bas avec contrôle pour rejoindre vos genoux. C’est une répétition. Répétez cet exercice pendant 20 répétitions avant de changer de côté. Vous ressentirez cet exercice dans votre muscle moyen fessier sur la courbe extérieure de vos fesses.
Gomukhasana, variante (pose du visage de vache)
Asseyez-vous les jambes croisées. Amenez votre jambe droite au-dessus de votre jambe gauche et, si possible, empilez doucement vos genoux l’un sur l’autre. Vous pouvez également utiliser une couverture de yoga pour remplir tout espace entre vos genoux.
Tirez votre bras gauche vers le haut, pliez-vous à partir de votre coude gauche, puis tendez votre main gauche vers le bas pour qu’elle soit derrière votre épaule gauche. Apportez votre main droite à votre coude gauche pour étirer votre muscle triceps. Après 5 cycles de respiration complète et profonde, détendez vos bras et vos jambes et entraînez-vous du côté opposé.
Baddha Konasana (pose d’angle lié)
En position assise, pliez vos genoux et façonnez vos jambes comme un gros diamant en plaçant la plante de vos pieds ensemble pendant que vos genoux tombent sur les côtés. Pour ressentir une sensation d’étirement accrue, articulez-vous à partir de votre taille et pliez votre torse vers l’avant sur vos jambes.
Vous avez la possibilité de pratiquer cette pose sur le dos. Si vous choisissez de vous allonger sur le dos et que vous êtes enceinte, ne passez pas plus de 90 secondes sur le dos. Dans toutes les variantes, adoucissez vos épaules vers le bas. Alors que vous approchez de la fin de votre pratique du yoga, laissez-vous un espace pour vous sentir restauré et détendu. Maintenez la position pendant 5 à 8 cycles respiratoires complets et profonds.
Reanna Shaw, RYT, 200 heures, est professeur de yoga, coureuse passionnée et maman d’un enfant de 3 ans. Elle offre de son temps pour apporter des rencontres / rencontres de fitness, de yoga et de course à pied aux communautés de parents. Reanna est diplômée de Spira (Breath) Power Yoga, une école de carrière de yoga agréée par l’État de Washington. Elle détient une certification de conditionnement physique et de yoga prénatal et postnatal de Oh Baby Fitness, un programme approuvé par l’American Council on Exercise, ainsi qu’une certification de yoga pour enfants (0-4 ans) de Kidding Around Yoga.
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