Vous vous sentez un peu dispersé, maladroit ou coincé dans votre tête ? Les poses d’équilibre de yoga sont un moyen exceptionnel d’utiliser votre corps, votre respiration et votre concentration pour vous ancrer dans l’instant. Et puisque l’équilibre physique est quelque chose dont nous avons besoin tout au long de notre vie, nous pouvons commencer la pratique de améliorer à tout moment, quel que soit votre âge ou votre expérience du yoga.
Dr Loren Fishman, Directeur médical de la médecine physique de Manhattan et professeur principal de thérapie par le yoga au Prema Yoga Institute, prescrit le yoga à ses patients de tous âges depuis des décennies, même aux patients atteints d’ostéoporose. Comme l’explique le Dr Fishman, « il y a ‘l’équilibre’, le nom, que vous perdez quand vous tombez. Je suggère de considérer l’équilibre comme un verbe, que vous mettez en pratique avec le yoga.
Votre peau, vos muscles et vos tissus contiennent des récepteurs sensoriels appelés propriocepteurs. Ces neurones spécialisés vous indiquent où vous vous trouvez dans l’espace et vous aident à sentir comment vous vous déplacez. La stimulation de ces neurones les renforce et crée de nouvelles connexions neuronales, ce qui, avec le temps, peut conduire à un meilleur équilibre.
Cette séquence, créée par la professeure de yoga Dana Slamp, a été tournée après un blizzard difficile à équilibrer à New York. Il cible les propriocepteurs de vos pieds et de vos chevilles et offre des opportunités créatives pour améliorer votre jeu de stabilité. N’oubliez pas de commencer lentement. Ayez une chaise ou des blocs à portée de main et entraînez-vous près d’un mur ou d’un comptoir si vous débutez dans le yoga.
Flux de chien d’oiseau
Tout d’abord, prenez un moment dans Balasana (posture de l’enfant) pour calmer votre corps et votre respiration. Passez ensuite à Tabletop avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Déplacez-vous dans quelques Cat-Cows pour réchauffer votre colonne vertébrale. Associez votre mouvement à votre souffle ujjayi. Option : tournez une ou les deux mains sur le côté du tapis pour donner à vos poignets un étirement supplémentaire et les préparer à supporter votre poids corporel plus tard dans la séquence.
Revenez à la table. Inspirez et étendez votre jambe droite derrière vous, les orteils levés. Évitez de cambrer le dos. Sur une expiration, tirez votre genou droit vers votre nez tout en arrondissant votre colonne vertébrale comme vous l’avez fait dans Cat Pose. Continuez à traverser ces deux formes 3 à 5 fois. Si vous voulez un défi, étendez votre bras gauche en même temps (photo) et tirez votre poing sur l’expiration.
Lors de la dernière répétition, maintenez l’extension, avec la jambe droite et le bras gauche levés, mais laissez couler la respiration. Il s’agit d’une pose d’équilibre de yoga, alors sachez que toute oscillation et auto-correction stimule vos propriocepteurs et est un signe que vous devenez plus fort. Tirez consciemment vers le bas de votre ventre pendant que vous respirez et maintenez pendant 3 respirations lentes, en construisant jusqu’à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
Réveil cheville
Venez vous tenir debout Tadasana (pose de la montagne) près d’une surface de soutien comme un mur, un comptoir ou un arbre solide, les pieds parallèles et écartés d’environ la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou une main sur votre surface de soutien. Soulevez un pied tout en rentrant vos abdominaux bas et sans asseoir vos hanches du côté opposé. Commencez à rouler lentement votre cheville levée pendant que vous respirez : 5 fois d’un côté et 5 de l’autre. Placez consciemment ce pied sur la terre pour retourner à Tadasana et observez s’il y a une chance de sentir entre un pied et l’autre. Répétez de l’autre côté.
Ascenseurs d’orteil
Placez un bloc ou un livre entre les voûtes plantaires. Regardez vos pieds et observez, sans jugement : est-ce que l’un ou les deux gros orteils pêchent loin du bloc ? Sur votre inspiration, soulevez et écartez tous vos orteils. Lors de votre expiration, gardez-les bien écartés lorsque vous les placez à nouveau sur le tapis. Pendant que vous faites cela, faites particulièrement attention à déplacer vos gros orteils aussi près que possible de l’accessoire au centre des pieds. Cela peut être un exercice difficile, alors soyez patient !
Nous entraînons et renforçons un petit muscle appelé le abducteur de l’hallux, et théoriquement cela peut empêcher la croissance ou l’aggravation des oignons. Quoi qu’il en soit, cette proprioception – savoir où se trouvent vos orteils – est une pratique consciente qui peut améliorer votre équilibre. Le Dr Fishman suggère de pratiquer pendant 20 à 30 secondes par jour, en plus de pousser votre gros orteil dans la terre en marchant pendant un mois pour voir les résultats (veuillez consulter son livre, Yoga de guérison pour plus d’informations).
Ascenseurs de talon
Face à un comptoir, un mur ou une autre surface solide, tenez-vous debout, les pieds écartés et parallèles à la largeur des hanches, et placez vos mains sur votre support. Si vous avez un bloc, vous pouvez le serrer entre les cuisses sur son côté le plus fin. Sur votre inspiration, soulevez vos talons directement vers le haut et sur l’expiration, abaissez lentement les talons. Il est courant que les chevilles vacillent au début. Imaginez qu’il y a une attraction magnétique entre vos chevilles et entraînez-vous à soulever directement vers le haut et vers le bas au moins 5 fois.
Utkatasana, variante (posture de la chaise)
Retirez votre accessoire, pliez les genoux et asseyez-vous dans la position de la chaise tout en balançant lentement vos bras au-dessus de votre tête. (Vos bras encadreront une partie de votre visage, qui peut varier en fonction de la mobilité de vos épaules). Définissez un Drishti (point focal) sur la terre à environ 8 pieds devant vous.
Dessinez votre bas ventre vers l’intérieur et vers le haut. Lors de votre prochaine expiration, faites lentement descendre et reculer vos bras jusqu’à ce que vos mains dépassent votre siège, peut-être même en sentant vos triceps s’engager. Continuez ce flux lent sur votre respiration. Pour un défi supplémentaire, faites flotter vos talons à chaque fois que vos bras descendent et placez vos talons à chaque fois que vos bras flottent jusqu’à la posture de la chaise, en gardant votre regard sur l’horizon. Répétez 5 à 8 fois.
Parsvottanasana (étirement latéral intense)
À partir de la pose de la chaise, articulez vos hanches pour vous déplacer Ardha Uttanasana (Coudé avant à moitié debout). Pliez votre torse vers l’avant à mi-chemin et placez des blocs sous vos deux paumes. Reculez votre pied gauche d’environ trois pieds et faites tourner votre talon gauche vers le centre de votre tapis. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et regardez vers l’avant. Les pratiquants au bas du dos sensible peuvent rester ici, ou vous pouvez vous plier vers l’avant sur la jambe avant droite, en gardant votre poids équilibré sur les deux pieds. Tenez pendant 5 respirations.
Virabhadrasana III, variante (Guerrier Pose III)
Lors d’une inspiration, allongez à nouveau votre colonne vertébrale, pliez votre genou avant et commencez à porter votre poids sur votre pied avant. Soulevez votre pied arrière du sol et allongez les deux jambes jusqu’à ce que votre corps ait la forme d’un « T ». Continuez à regarder un peu au-delà de vos mains et tirez dans votre bas ventre pendant que vous respirez. Pour un défi d’équilibre, tendez le bras opposé vers l’avant (photo) ou tendez les deux bras vers l’avant. Revenez lentement debout après 3 à 5 respirations et répétez Parsvottanasana et Virabhadrasana III sur le deuxième côté.
Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)
Ce « favori peut être pratiqué avec votre main inférieure sur une chaise ou un comptoir, ou avec un bloc comme illustré. Pour commencer, alignez votre soutien juste à l’extérieur de votre cheville droite intérieure. Reculez votre pied gauche d’environ la longueur d’une jambe et tournez vos orteils vers l’intérieur. Inspirez et tendez votre main droite vers l’avant pour guider votre colonne vertébrale pendant que vos hanches s’inclinent également vers l’avant. Placez votre main droite sur votre support. Jouez en soulevant vos orteils avant, puis en les écartant largement dans la terre. Lorsque vous vous sentez stable, transférez lentement votre regard vers le ciel en passant votre pouce supérieur. Profitez d’au moins 5 respirations, puis adoucissez votre genou avant pour vous relever lentement. Déplacez votre support si nécessaire. Répétez de l’autre côté.
Vrksasana (pose de l’arbre)
Tenez-vous à votre soutien dans Tadasana, en rapprochant vos gros orteils et en équilibrant votre poids de manière égale entre l’avant et l’arrière de vos pieds. Placez votre main sur votre support ou pressez vos paumes ensemble au centre de votre poitrine en prière (mudra anjali). Soulevez l’un de vos genoux et balancez-le vers l’endroit où votre hanche semble ouverte sans forcer. Placez votre pied à l’intérieur de la cheville, du mollet ou utilisez votre main pour placer le pied sur la cuisse. Profitez pendant 5 respirations avec votre regard vers l’horizon. Revenez sur vos pas pour sortir de la pose. Secouez toute tension et entraînez-vous sur le deuxième côté.
Vrksasana, variante (pose de l’arbre)
Cette pose est trompeusement difficile, alors ayez votre soutien à portée de main et allez-y lentement, ou choisissez de travailler initialement avec elle comme un visualisation si vous êtes nouveau dans cette pratique. Rapprochez vos gros orteils et contemplez l’horizon. Inspirez et soulevez un ou les deux bras au-dessus de la tête, en laçant potentiellement les doigts comme indiqué. Avec votre ventre bas, serrez vos jambes l’une contre l’autre et soulevez vos talons. Commencez par 3 respirations lentes et assurez-vous également de descendre facilement.
Mettez-vous à la terre, détendez-vous et reposez-vous
Une fois que vous avez terminé les poses d’équilibre de yoga, offrez-vous une série assise, comme une torsion de la colonne vertébrale des deux côtés, comme Ardha Matsyendrasana (demi-seigneur des poissons Pose) et un pli vers l’avant avec les deux jambes allongées comme Paschimottanasana ( Flexion assise vers l’avant) et un long Savasana (pose du cadavre). Si vous avez votre chaise à portée de main, balancez vos mollets sur la chaise en Savasana pour une détente relaxante pour votre bas du dos et muscle psoas.
Dana Slamp est une écrivaine, une yogathérapeute certifiée et la fondatrice du Prema Yoga Institute, l’école de yoga thérapeutique accréditée par l’IAYT de New York. Son expérience dans les arts et la spiritualité informe tout ce qu’elle crée. Dana a présenté à Bromance Bien-être Conference, Telluride Yoga Festival, et enseigne des retraites et des ateliers à l’échelle internationale. Elle est ravie d’offrir le programme de thérapie de yoga IAY, un cours RYT500 en ligne et plus encore aux côtés de la faculté diversifiée de PYI sur www.premayogainstitute.com. Une « maman chien » autoproclamée, Dana vit actuellement près de Central Park avec son chien Cooper. Pour les cours en ligne avec Dana, consultez Equinox+ et YogaAnytime.
