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10 postures de yoga pour aider à prévenir le syndrome des fesses mortes

Les fessiers sont les plus gros muscles de notre corps. La sous-utilisation de ces tissus importants peut finalement entraîner des douleurs au genou et au dos. Et lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, ils peuvent essentiellement « oublier » de tirer et de soutenir le bassin, une affection connue sous le nom de tendinopathie du moyen fessier, amnésie fessière ou syndrome de la crosse morte (SCP). C’est vrai : le syndrome des fesses mortes est réel ! Et bien que cela affecte principalement les personnes sédentaires, les personnes actives peuvent également ressentir le DBS si elles restent assises pendant des heures à la fois.

Nos fessiers sont responsables de l’accélération et de l’équilibre lorsque nous bougeons. Ils sont également essentiels pour soutenir notre dos, notre sacrum, notre tronc, le bon fonctionnement de nos articulations inférieures et même pour stimuler le plancher pelvien. Le manque d’engagement efficace des fessiers peut incliner le bassin et provoquer une tension sur le bas du dos ou les genoux, même dans certaines de nos poses de yoga préférées.

Dans Vyayama (exercice yogique) les mouvements composés des asanas debout peuvent être extrêmement utiles pour déclencher cette force. Vous cherchez des façons intelligentes de pratiquer chaque pose ? Erin Moon, thérapeute de yoga et co-enseignante d’anatomie fonctionnelle à l’Institut Prema Yoga, suggère qu’en raison de la biodiversité de nos structures, la « bonne voie » variera pour différents praticiens à différents moments. Pour les poses ci-dessous, elle dit : « Soyez curieux ! Entraine toi svadhyaha (auto-apprentissage) pour déterminer quand, comment et quel(s) muscle(s) fessier(s) vous engagez. Sentez-vous quand vos fessiers tirent. En fait, mettez vos mains sur vos fesses ou utilisez un bloc pour sentir quand les muscles se déclenchent.

Si vous vous mettez au défi, Erin dit : « Travaillez avec des sensations qui peuvent vous sembler exigeantes, mais pas inconfortables à cause de sensations « pincées » ou « accrocheuses » dans les genoux ou le bas du dos. Commencez par la première variante et progressez au fur et à mesure que vous développez votre pleine conscience et votre confiance.

Échauffement : Pratiquez d’abord un flux Marjaryasana-Bitilasana (Cat-Cow Pose) pendant 4 à 8 respirations. Allongez-vous sur le dos, entrelacez vos mains derrière votre tête et faites des mouvements de bicyclette lents, connectés avec votre ujjayi souffle pendant 10 à 20 coups. Ensuite, attachez vos mains derrière une cuisse et pliez et redressez lentement cette jambe 4 fois ou plus pour allonger les ischio-jambiers. Répétez sur le deuxième côté. Pour échauffer vos poignets et vos chevilles, entourez lentement vos mains et vos pieds selon l’amplitude de mouvement de vos articulations.

Une séquence de yoga pour combattre le syndrome des fesses mortes

Setu Bandha Sarvangasana, variante (pose du pont)

Commencez votre flux Bridge en plaçant vos pieds sur le sol près de votre siège et à distance des hanches. Sur une inspiration, enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches et vos bras. À l’expiration, abaissez lentement vos hanches et vos bras, et répétez. Erin suggère de jouer en tirant énergiquement les talons vers votre dos ou vers les côtés. Vous pouvez essayer de placer vos mains sur le siège extérieur pour déterminer ce qui fonctionne pour vous. Si vous vous sentez stable, essayez de lever une jambe jusqu’à la table (photo) et de répéter de l’autre côté dans une marche lente, en gardant les hanches aussi stables que possible. Travaillez avec 3 à 5 tours de cette série. Ce flux est un excellent moyen d’engager votre moyen fessier (le côté extérieur du siège).

Ensuite, prenez 5 respirations en repos constructif en frappant vos genoux au centre. Serrez ensuite vos genoux et balancez-vous d’avant en arrière, pour finir par vous asseoir, puis vous lever.

Utkatasana, variante (posture de la chaise)

Écartez et parallèlez la distance de votre tapis de pieds. Sur une inspiration, balancez vos bras devant vous à hauteur d’épaule. Asseyez-vous en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Bien que chaque corps soit différent, la plupart des praticiens ressentent l’engagement du fessier en asseyant les hanches vers l’arrière, en gardant les genoux au-dessus des chevilles ou du milieu du pied, et sans replier le coccyx ni l’évaser de façon spectaculaire. Pensez à enrouler vos muscles fessiers autour des « os assis ». Cela aide à sensibiliser les petits muscles de cette zone. Abaissez votre siège pendant 5 à 10 respirations jusqu’à ce que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible sans que la crête supérieure de vos hanches ne repose sur vos cuisses. Maintenant, essayez de rendre ce mouvement dynamique : appuyez sur vos talons pendant que vous vous accroupissez et tenez-vous debout 5 à 10 fois.

Pose de la planche, variation

À partir de Malasana, allongez vos jambes, articulez vos hanches et pliez votre torse sur vos cuisses en Uttanasana (Standing Forward Bend). Après vous être relaxé dans ce pli pendant quelques respirations, pliez les genoux, placez vos paumes vers le bas, à la largeur des épaules, et revenez à Plank Pose.

Soulevez légèrement une jambe et pointez fortement les orteils comme pour allonger la jambe. Soulevez votre jambe suffisamment haut pour sentir vos muscles fessiers se contracter fermement. Évitez de cambrer le dos pendant que vous faites cela. Ce léger mouvement travaille contre la gravité et engage les fessiers. Pendant que vous respirez la forme, vérifiez vos jambes pour voir si vous avez tendance à faire pivoter vers l’extérieur la jambe levée en extension de la hanche. Nous pensons souvent qu’une jambe plus haute est meilleure dans des poses comme celle-ci et relevons la hanche pour compenser. Au lieu de cela, composez cette jambe en interne et voyez si cela allume l’engagement des fessiers. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations. Placez votre pied levé vers le bas. Répétez sur le deuxième côté.

Salabhasana (pose de criquet)

À partir de la planche, relâchez vos genoux et abaissez votre corps sur le sol dans une position couchée. Atteignez vos bras le long de votre torse. Placez vos paumes sur le côté de votre tapis. Cela vous stabilisera. Relâchez votre front sur le tapis. Préparez-vous à lever une jambe. Vous pouvez commencer avec une jambe pliée et progresser jusqu’à des jambes droites. Soulevez et (éventuellement) allongez une jambe tout en gardant l’avant de vos hanches au sol. Étant donné que la terre stabilise notre structure osseuse et que l’amplitude moyenne des mouvements d’extension de la hanche n’est que d’environ 17 à 25 degrés, ce n’est donc pas la pose la plus facile ! Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations.

Pour la variante à deux jambes, essayez de garder vos gros orteils en contact tout en laissant vos talons se séparer s’ils le souhaitent, tout comme nous pratiquons Tadasana (Mountain Pose). Cela peut empêcher votre dos de se sentir grincheux. Jouez en étreignant vos fessiers extérieurs sans les serrer fermement. Reposez-vous et répétez 3 fois. Appuyez sur Balasana (Pose de l’enfant), puis passez à Tabletop. Complétez la libération de la forme avec un flux Chat-Vache.

Virabhadrasana III (Guerrier Pose III)

Revenez à la table, puis soulevez vos hanches et revenez à Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas). Soulevez votre jambe droite dans Down Dog Split. Ouvrez cette hanche et entourez votre jambe et vos articulations basses de quelque manière que ce soit pour relâcher la tension. Ensuite, placez votre pied droit entre vos mains dans Low Lunge.

À partir de cette fente basse, appuyez sur votre talon droit, placez vos mains légèrement au-delà de vos orteils avant sur le tapis ou les blocs. Déplacez votre poids corporel au-delà de votre pied avant lorsque vous soulevez votre jambe arrière pour « pouvoir » jusqu’à Warrior Pose III.

Essayez de regarder en arrière vos orteils gauches et faites pivoter intérieurement votre jambe levée de manière à ce que les orteils pointent vers le bas. Essayez de placer vos mains sur vos hanches. Étant donné que les fessiers aident à stabiliser les hanches, le nivellement de vos points de hanche avant peut vraiment commencer à les engager, et vous pouvez « monter de niveau » en soulevant le talon arrière parallèlement au sol sans évaser vos côtes basses. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Relâchez vos mains sur le tapis ou les blocs. Répétez sur le deuxième côté.

Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)

Cette pose classique peut à la fois engager les fessiers et allonger les fléchisseurs de la hanche. Rester assis pendant de longues périodes peut provoquer une tension habituelle dans les fléchisseurs de la hanche, empêchant l’engagement des fessiers. À partir de la planche, abaissez temporairement vos genoux, puis laissez tomber vos hanches tout en tirant votre cœur entre vos bras tendus. Appuyez sur le dessus de vos pieds. Avec de la pratique, vous pouvez soulever vos genoux à quelques centimètres du tapis. Serrez les fessiers extérieurs et respirez si profondément que vous pourriez même ressentir son effet comme un étirement de l’avant du corps. Si vous pratiquez fréquemment, jouez avec plus de longueur avant du corps en vous entraînant avec vos mains sur des blocs (photo).

Natarajasana (seigneur de la pose de danse)

Comme en danse, cette posture demande de la force pour soutenir sa forme élégante. Venez debout et ayez une sangle de yoga ou une serviette à main près de votre tapis. Ouvrez la paume gauche sur le côté comme si vous demandiez les clés de la maison. Pliez votre genou gauche et tendez votre main gauche vers l’arrière (paume vers le haut) pour l’intérieur du pied. Si possible, laissez l’intérieur du coude faire face à l’extérieur de votre tapis. Si le pied est trop éloigné aujourd’hui, enroulez la serviette ou la sangle autour du pied.

En regardant vers l’avant sur le sol ou l’horizon, levez votre bras opposé et commencez à donner un coup de pied à votre jambe levée pendant que votre torse se tend vers l’avant. Jouez en laissant tomber l’avant de la hanche gauche dans l’alignement du côté droit. Expérimentez pendant 5 à 8 respirations. Risque de tomber et de revenir en forme. Vérifiez avec votre corps et notez ce qui sollicite le plus vos fessiers : les coups de pied, la stabilisation des hanches ou une combinaison des deux ? Répétez sur le deuxième côté, et voyez si ce côté a sa propre logique.

Pour contrer cette pose puissante, tenez-vous debout, les pieds écartés, les genoux pliés et les mains sur les cuisses. Faites un mouvement lent de chat/vache de la colonne vertébrale, en relâchant le bas du dos.

Utkatasana, variante (posture de la chaise)

Retournez à Tadasana. Serrez votre genou gauche vers votre poitrine. Voyez si vous pouvez croiser votre tibia gauche sur votre cuisse droite aujourd’hui (sinon, pratiquez cet étirement sur votre dos). Asseyez-vous les hanches en arrière pour une pose de chaise profonde. Notez que votre hanche gauche peut vouloir tomber, alors placez vos mains sur vos hanches et jouez avec elles. Le haut du corps peut certainement s’incliner vers l’avant, mais gardez à l’esprit que vous résistez à déplacer votre siège vers la droite. Essayez d’étendre vos bras vers l’avant comme contrepoids. Respirez dans cette délicieuse combinaison d’étirement, de force et d’équilibre pendant 5 à 8 respirations. Retournez à Tadasana et répétez de l’autre côté.

Matsyendrasana (torsion vertébrale)

Récompensez-vous avec une série assise qui ouvre les hanches. En position assise, allongez votre jambe gauche. Déplacez votre pied droit près de votre genou gauche, utilisez votre bras gauche pour serrer le genou droit contre la poitrine et laissez d’abord votre siège droit se soulever du tapis. Gardez votre genou droit aussi près de la poitrine et laissez tomber le siège droit au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez sur le côté gauche.

Supta Padangusthasana, variation (pose allongée de la main au gros orteil)

Allongez-vous sur le dos et serrez votre genou droit. Enroulez une serviette ou une sangle autour de votre pied droit. Allongez la jambe de n’importe quel montant. Déplacez vos hanches vers la droite et laissez la jambe descendre n’importe quelle quantité sur vous vers la gauche, en transférant la sangle ou la serviette dans votre main gauche. Jouez en allongeant la jambe tout en relaxant votre bras droit et votre épaule plus profondément dans le tapis pendant 5 à 10 respirations. Après votre côté gauche, détendez-vous en Savasana ou en Savasana couché. Restez plusieurs minutes pour relâcher votre bas du dos et détendre votre corps et votre esprit.

Dana Slamp est une yogathérapeute certifiée et la fondatrice de l’école de thérapie par le yoga accréditée par l’IAYT de Prema Yoga Institute à New York. Elle a présenté à Bromance Bien-être Conference, Telluride Yoga Festival, enseigné à l’international et développé 300 programmes YTT pour Pure Yoga, Yoga Vida, et plus encore. Ses cours et formations en ligne sont disponibles sur premayogainstitute.com ainsi que sur @Variis et YogaAnytime. Elle vit à New York avec son chien Cooper et travaille actuellement avec des clients post-COVID19 sur des techniques de respiration saine.

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