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10 poses pour développer la force et la stabilité de votre tronc

Mentionnez le mot « noyau » dans un cadre de yoga et un éventail de réponses suit généralement. Certains étudiants penseront instinctivement à des abdominaux ciselés. D’autres envisageront un exercice d’abdominaux redouté. Beaucoup y verront une incitation à cultiver la concentration, le calme ou même leur sens de l’intégrité personnelle.

Bien que le concept de « noyau » soit courant dans les classes, une explication de sa signification voulue fait souvent défaut.

Qu’est-ce qui constitue votre noyau ?

Sur le plan physique, votre noyau se compose des muscles, des tendons, des os et des articulations qui composent vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos abdominaux, vos hanches et vos fessiers. Pour qu’il y ait une certaine stabilité dans votre cœur lorsque vous vous déplacez dynamiquement à travers les poses et les transitions de votre pratique des asanas, certains éléments de votre corps doivent rester immobiles tandis que d’autres parties bougent. Une partie du renforcement consiste à créer cette stabilité.

La respiration est une autre composante de votre cœur. Lorsque vous tissez une douce respiration Ujjayi – des inspirations et des expirations douces et régulières – tout au long de votre pratique, cela crée un fil de soie unique et continu qui relie votre esprit à vos mouvements. S’entraîner à respirer constamment de cette façon cultive la concentration, la patience et le calme, des qualités de centrage qui affectent votre vie bien au-delà des asanas.

Lorsque vous vous connectez à tous ces aspects de votre noyau – la force du corps, de l’esprit et du cœur – vous commencerez à expérimenter une autre sorte de stabilité. Devenez curieux lorsque votre attention se porte sur les parties les plus subtiles de votre pratique. Vous pourriez également y observer la stabilité et l’intégrité.

Une séquence pour trouver la force de base

Les poses ci-dessous – et les transitions entre elles – nécessitent une stabilité et une force dérivées d’un noyau stable. Pendant que vous vous entraînez, notez quelles zones de votre abdomen s’engagent pour vous aider à vous stabiliser. Aussi, notez ce que vous pouvez vous détendre. Intégrez une respiration douce Ujjayi et une attitude de conscience et de curiosité dans cette séquence. Laissez la pratique vous mettre au défi et illuminer les nombreux aspects de votre cœur.

(Photo : Jordan et Dani)

Prise en charge de Virasana (pose de héros)

Agenouillez-vous avec vos genoux joints et vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Asseyez-vous sur 1 ou 2 blocs. Si nécessaire, placez une couverture sous vos tibias. Allongez votre colonne vertébrale et fermez les yeux. Détendez-vous et inspirez, permettant une expansion complète de votre tronc – arrière et avant, d’un côté à l’autre, vers le bas et vers le haut – puis expirez à fond. Répétez pendant 10 à 20 respirations.

Urdhva Hastasana (Salut vers le haut), variante

Tenez-vous en Tadasana (pose de la montagne), les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et tendez vos bras vers le haut, à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Rentrez vos côtes inférieures avant. Fermez vos pieds dans la terre pour activer vos fessiers. Adoucissez vos yeux pendant que vous maintenez la pose pendant 7 à 10 respirations. Sur une expiration, abaissez vos bras à vos côtés.

Utkatasana (posture de la chaise)

Restez dans Mountain Pose pendant 7 à 10 respirations. Expirez, pliez les genoux et asseyez-vous dans Utkatasana (pose de la chaise), en balayant vos bras vers le haut et le long de vos oreilles. Ressentez la stabilité dans votre cœur.

Pose de la montagne à une jambe

À partir de la pose de la chaise, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et balayez vos bras vers le bas tout en levant votre genou droit devant vous, le pied fléchi. Redressez votre jambe gauche et tenez-vous enraciné et grand dans la pose de montagne à une jambe. Inspirez, puis abaissez lentement votre jambe droite et pliez les deux genoux pour revenir à la chaise. Expirez et répétez de l’autre côté. C’est un tour. Répétez 5 à 8 tours. Repos.

Virabhadrasana III (Guerrier Pose III), variante

Revenez à la pose de montagne à une jambe avec votre genou droit plié. Penchez-vous en avant et étendez votre jambe droite derrière vous. Gardez votre pied droit fléchi lorsque vous soulevez votre jambe vers la hauteur des hanches pour entrer dans Warrior Pose III. Élargissez votre poitrine. Touchez du bout des doigts vos côtes basses avant ; attirez-les dans votre corps. Allongez la colonne vertébrale. Prenez 5 respirations.

Vasisthasana (pose de la planche latérale)

À partir de Warrior Pose III, reculez votre pied droit en fente. Amenez les deux mains sur le tapis et reculez vers la planche. Déplacez vos épaules vers l’arrière afin qu’elles soient légèrement derrière vos poignets. Roulez sur le bord extérieur de votre pied gauche et sur le bord intérieur de votre pied droit. Atteignez votre bras droit. Prenez 5 respirations. Abaissez votre main sur le tapis. Répétez les poses 5 et 6 de l’autre côté.

Transition vers Salabhasana (pose de criquet)

Après avoir terminé la planche latérale du deuxième côté, passez à la pose de planche. Abaissez vos genoux puis abaissez le reste de votre corps sur le tapis. Atteignez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers l’intérieur. Inspirez et soulevez lentement votre tête, votre poitrine, vos épaules, vos bras, vos pieds et enfin vos jambes du tapis. Prenez 7 respirations. Relâchez et reposez-vous.

Jathara Parivartanasana (pose de l’abdomen en révolution)

Viens sur ton dos. Ouvrez vos bras droit sur vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez votre jambe droite en pliant votre genou à 90 degrés. Soulevez ensuite votre jambe gauche pour rencontrer la droite. Expirez et abaissez vos genoux vers la gauche n’importe quel montant. Inspirez pendant que vous maintenez la pose. Expirez en revenant au centre. Répétez de l’autre côté. Faites 10 cycles. Revenez au centre.

Montagne en marche couchée

De votre dos avec les genoux pliés à 90 degrés, étendez vos bras au-dessus de votre tête. Rentrez vos côtes basses avant en gardant un petit espace entre votre colonne lombaire et le tapis. Sur une expiration lente, redressez votre jambe droite et abaissez-la vers le tapis sans toucher le tapis, puis ramenez votre jambe à la position de départ. Inspirez lentement, puis répétez de l’autre côté. Répétez 5 à 8 tours au total. Repos.

Siddhasana (posture de l’adepte)

Roulez de chaque côté et venez lentement vous asseoir sur le sol ou sur un bloc. Pliez votre genou droit et tirez votre talon vers l’intérieur de votre cuisse droite; répéter sur le côté gauche. Positionnez vos chevilles l’une devant l’autre, le dessus de vos pieds sur votre tapis. Allongez votre colonne vertébrale et fermez les yeux. Ressentez l’écho de la pratique alors que les sensations se déplacent à travers votre corps et votre être.


Avec l’aimable autorisation de Bromance Bien-être.

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