10 façons de calmer l’alimentation émotionnelle

Les émotions prennent le dessus sur vous ? Si vous comptez sur la nourriture pour faire face à des émotions inconfortables ou même au bonheur et à l’excitation, vous pouvez officiellement vous appeler un mangeur émotionnel.

La vérité est que tout le monde correspond à cette description parce que tout le monde le fait à un moment donné. « Manger émotionnellement est naturel parce que manger est émotionnel », déclare Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS, diététicienne basée à New York, thérapeute en nutrition et auteur de Manger sans vergogne : faites la paix avec la nourriture et transformez votre vie (Éditions de la ceinture de la victoire, 2021). « Cuisiner, cuisiner et manger sont tous des moyens de se connecter avec les autres et de prendre soin de soi et des personnes que l’on aime. »

Pourtant, lorsque l’alimentation émotionnelle conduit à un discours intérieur négatif, cela peut vous plonger dans une spirale de honte qui contribue à une alimentation encore plus émotionnelle, déclare Rachael Hartley, RD, LD, auteur de Alimentation douce : une approche non diététique pour une alimentation saine (Victory Belt Publishing, 2021), thérapeute en nutrition et propriétaire de Rachael Hartley Nutrition à Columbia, Caroline du Sud. Vous aurez également du mal si l’alimentation émotionnelle est votre seule forme d’adaptation.

Alors, comment pouvez-vous aider à apaiser cette alimentation émotionnelle? Suivez ces 10 conseils :

1. Sachez que la faim émotionnelle est une raison valable de manger. La nourriture ne sert pas seulement à nourrir votre corps. Cela affecte également la façon dont vous vous sentez. « Cela signifie que c’est une chose totalement naturelle à utiliser comme mécanisme d’adaptation », explique Rumsey.
2. Acceptez l’alimentation émotionnelle pour ce qu’elle est et passez à autre chose. Étonnamment, essayer d’arrêter de manger émotionnellement peut aggraver les choses. « Si vous vous sentez coupable et honteux chaque fois que vous mangez pour des raisons autres que la faim physique, cela peut être pire pour votre corps que le fait de manger lui-même », déclare Rumsey. « La honte crée une réponse au stress et provoque des effets secondaires physiques qui peuvent affecter votre digestion et votre sommeil, augmenter l’inflammation et plus encore. » De plus, il est probable que vous resterez dans le cercle vicieux de l’alimentation émotionnelle, alors acceptez-le pour ce qu’il est – un mécanisme d’adaptation – et passez à autre chose une fois qu’il a atteint son objectif.
3. Cultivez plusieurs habiletés d’adaptation. Les stratégies d’adaptation peuvent appartenir à plusieurs catégories différentes, notamment la connexion, la relaxation ou l’apaisement, le plaisir, le mouvement et la libération, explique Rumsey. Et en ayant plus d’une stratégie d’adaptation, vous serez armé d’outils pour vous aider à gérer les diverses émotions et situations auxquelles tout le monde est confronté quotidiennement. Pour vous aider à les cerner, faites une liste des stratégies d’adaptation que vous pouvez essayer et placez cette liste à un endroit où vous pouvez la voir. Par exemple, si vous voulez une connexion, appelez un membre de la famille ou jouez avec un animal de compagnie ; pour bouger, vous pouvez aller vous promener ou pleurer un bon coup. Envie de vous détendre ? Méditez, écoutez de la musique ou lisez un livre. Le plaisir peut consister à enfiler un chandail douillet ou à s’asseoir dehors au soleil. La prochaine fois que vos émotions vous poussent à manger, sortez la liste et choisissez l’un des outils.
4. Soyez intentionnel lorsque vous utilisez de la nourriture pour faire face à vos émotions. La nourriture peut être un outil d’adaptation utile, mais cela devrait être quelque chose que vous appréciez et qui ne porte ni culpabilité ni honte, dit Rumsey. Faites une liste de tous les aliments que vous aimez manger et la prochaine fois que vous voudrez manger à cause de vos émotions, asseyez-vous près de la nourriture et notez son odeur, sa sensation dans la bouche et son goût. Des sentiments de culpabilité surgissent ? « Rappelez-vous que vous pouvez manger cet aliment, puis notez comment vous vous sentez après avoir mangé », ajoute-t-elle.
5. Mangez consciemment. Plutôt que de manger de la nourriture rapidement devant un réfrigérateur ouvert ou une porte de garde-manger, essayez d’utiliser la pleine conscience pour manger cette nourriture. Mettez les aliments dans une assiette et savourez chaque bouchée. « Cela donne à la nourriture une chance de vous aider à vous sentir mieux », déclare Hartley. Vous pouvez alors déterminer si la nourriture n’est pas – ou est – agréable ou si elle vous aide à gérer vos émotions.
6. Inventoriez votre système de soutien. Avoir des gens sur qui compter, surtout pendant les périodes difficiles ou stressantes, peut faire toute la différence. Cela peut inclure votre partenaire, un membre de votre famille, un ami ou un thérapeute. Rumsey recommande de poser trois questions : Quels systèmes de soutien avez-vous mis en place ? Quelles personnes dans votre vie pourraient vous offrir un soutien dans les moments difficiles ? Dans le cas où vous auriez besoin de plus de soutien, quel est votre plan ? « Idéalement, vous aurez au moins une poignée de personnes en qui vous avez confiance pour être ouvert et vulnérable », dit-elle.
7. Assurez-vous de manger suffisamment tout au long de la journée. Aussi évident que cela puisse paraître, beaucoup de gens ne savent pas que la faim peut provoquer de nombreuses émotions qui vous poussent à vous tourner vers la nourriture, notamment l’anxiété, la fatigue et la colère. « On dit souvent que la nourriture ne résout pas le problème, mais parfois le manque de nourriture est le problème », dit Hartley. Assurez-vous donc de manger un repas ou une collation toutes les trois à quatre heures, et si vous avez du mal à vous souvenir, réglez une alarme pour vous le rappeler.
8. Évitez de rendre certains aliments interdits. Lorsque Hartley voit un client qui mange régulièrement avec émotion, c’est souvent un signe qu’il limite certains aliments, ce qui peut se retourner contre lui. « Si vous vous donnez la pleine permission autour de tous les aliments et qu’aucun aliment n’est interdit, il est peu probable que vous vous tourniez vers la nourriture comme principal moyen de faire face », dit-elle. Entraînez-vous à manger les aliments que vous mangez émotionnellement dans le cadre de vos repas normaux et équilibrés. Par exemple, mangez quelques biscuits avec votre soupe et votre salade habituelles.
9. Enregistrez-vous avec vos émotions tout au long de la journée. Si vous mettez de côté vos émotions toute la journée, vous aurez peut-être plus tendance à lutter contre l’alimentation émotionnelle. C’est quelque chose que Hartley a trouvé parmi ses clients, et elle offre ce conseil : « Remarquez comment vous vous sentez tout au long de la journée, ce qui vous donne l’occasion d’apaiser les émotions inconfortables avant qu’elles ne deviennent trop intenses. »
10. Demander de l’aide. L’alimentation émotionnelle est souvent confondue avec le trouble de l’alimentation le plus courant, qui est l’hyperphagie boulimique. « Il se caractérise par une sensation de perte de contrôle en mangeant une grande quantité de nourriture en peu de temps et se traduit généralement par une sensation de satiété inconfortable, par le fait de manger seul et/ou par un sentiment de honte intense », déclare Hartley. Si cela vous semble familier, faites appel à un professionnel.