Yoga

10 étirements de fessiers incontournables pour compléter votre pratique

Les shorts, jupes et maillots de bain d’été mettent définitivement votre dos en valeur. Si vous travaillez dur pour resserrer les choses là-bas, vous n’êtes pas seul. Mais vous voudrez équilibrer tous ces accroupissements et fentes avec des étirements des fessiers qui maintiennent ces muscles fessiers étirés et toniques.

Étirer les muscles fessiers ne consiste pas seulement à avoir une jolie pêche. Des fessiers solides et stables nous aident à bouger avec facilité et à prévenir la douleur et les blessures, selon l’Association internationale des sciences du sport. Si vous êtes faible là-bas, vous risquez de vous blesser au genou, aux ischio-jambiers, aux entorses de la cheville, au bas du dos et à d’autres désalignements.

Mais si ces muscles sont trop tendus, vous pouvez rencontrer d’autres problèmes : hanches et ischio-jambiers tendus ; tension dans le bas du dos; douleurs aux genoux, au bassin et au bas du dos. Les étirements des fessiers peuvent empêcher tout cela et améliorer votre flexibilité et votre mobilité. Autre avantage : le fait de bouger ces muscles postérieurs neutralise les effets de toute cette position assise que nous avons faite.

Qu’est-ce qu’on étire réellement ?

Les étirements des fessiers étendent les plus gros muscles du corps et certains des plus puissants. Ils vous aident à faire pivoter vos hanches vers l’extérieur et ils soutiennent votre articulation SI (sacro-iliaque). C’est ce qui vous permet de rester droit, aligné et dans une bonne posture, que vous soyez assis ou debout. Font également partie du système musculaire fessier le moyen fessier et le petit fessier, des muscles plus petits et plus intérieurs qui sont essentiels à la rotation interne de la hanche.

Dieu merci pour les fessiers car, sans eux, nous ne pourrions pas marcher sur deux jambes, selon Andrew McGonigle, auteur de Supporting Yoga Students with Common Injuries and Conditions. Voici une série d’excellents étirements des fessiers pour vous permettre de continuer à glisser.

10 excellents étirements de yoga pour les fessiers

Hasta Padangusthasana (Position de la main au gros orteil)

Tenez-vous debout avec vos pieds intérieurs parallèles et à environ six pouces de distance. Contractez les muscles de vos cuisses pour soulever vos rotules. Expirez et penchez-vous vers l’avant à partir de vos articulations de la hanche, en tendant la main vers vos pieds. Faites glisser l’index et le majeur de chaque main entre les gros orteils et les deuxièmes orteils et saisissez fermement les gros orteils. (Variante : passez une sangle sous la plante de chaque pied et maintenez les sangles.) Inspirez, soulevez et allongez votre torse jusqu’à un dos plat. Gardez vos ischions hauts, relâchez vos ischio-jambiers et contractez vos cuisses avant. Expirez, pliez vos coudes sur les côtés, tirez sur vos orteils, allongez l’avant et les côtés de votre torse et abaissez doucement dans le virage vers l’avant. Ne vous penchez pas vers l’avant. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Retournez à Tadasana.

Garudasana (Position de l’Aigle)

Debout en Tadasana, levez les bras à hauteur d’épaule et rapprochez-les devant le sternum. Croisez-les en plaçant le coude gauche au-dessus du coude droit, puis pliez les coudes et enroulez les avant-bras l’un autour de l’autre, en rapprochant les paumes ou le dos des mains. Soulevez les coudes et loin du visage pour apporter plus de largeur dans le haut du dos.

Pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise. En équilibre sur la gauche, levez la jambe droite haut pour croiser le genou droit sur le gauche. Serrez l’intérieur des cuisses ensemble. Vous pouvez enrouler le mollet droit autour du gauche et accrocher les orteils à l’intérieur de la cheville gauche. Asseyez-vous plus profondément avec le coccyx abaissé, en gardant les coudes et le sternum levés. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis détendez les jambes et les bras et revenez à Tadasana. Répétez de l’autre côté. Pour un étirement plus profond : Charnière au niveau des hanches, en s’inclinant vers l’avant pour amener les coudes vers les genoux.

Eka Pada Utkatasana (pose de chaise à une jambe)

À partir de Tadasana, pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise. Votre torse viendra légèrement vers l’avant, mais gardez votre abdomen levé et votre colonne vertébrale droite. En équilibre sur la jambe gauche, soulevez votre jambe droite et placez la cheville droite sur ou en travers du genou gauche, en ouvrant votre genou droit vers la droite. Apportez vos mains à la poitrine dans Anjali Mudra, en gardant le sternum levé et le cou long. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Lorsque vous êtes prêt, tendez la jambe gauche en relâchant le pied droit vers le sol. Retournez à Tadasana. Répétez de l’autre côté.

Fente haute

À partir d’Uttanasana (flexion debout vers l’avant), pliez les genoux et, sur une inspiration, avancez votre pied gauche vers le bord arrière de votre tapis, avec la plante du pied sur le sol. Reculez suffisamment pour que votre genou droit puisse former un angle droit. Allongez votre torse vers l’avant et au-dessus de votre cuisse avant, en plaçant vos paumes sur le sol ou sur des blocs. Redressez votre dos, raffermissez votre cuisse gauche et redressez votre jambe gauche, en créant une longue ligne de votre tête à votre talon lorsque vous étirez votre talon gauche vers le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Lors d’une inspiration, appuyez sur le sol et soulevez les hanches, reculez votre pied droit à côté du gauche dans un pli vers l’avant. Répétez de l’autre côté.

Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)

À partir de la table, placez vos mains à quelques centimètres devant vos épaules et à la largeur des épaules. Appuyez du bout des doigts et faites tourner vos biceps et vos coudes vers l’avant. Inspirez et rentrez vos orteils dessous. Sur une expiration, engagez vos abdominaux pour soulever vos genoux du tapis et vos hanches vers le haut. Allongez votre dos et appuyez votre poitrine vers vos cuisses. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles ou avec les talons légèrement tournés vers l’extérieur. Laissez votre tête pendre librement afin qu’il n’y ait pas de tension dans le cou; portez votre regard vers vos pieds. Laissez vos omoplates s’ouvrir vers vos aisselles extérieures. Équilibrez votre poids uniformément entre vos mains et vos pieds. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez légèrement vos genoux lorsque vous envoyez vos os assis vers le haut.

Malasana (pose de la guirlande)

De Tadasana, expirez et accroupissez-vous avec vos pieds aussi près que possible. (Gardez vos talons au sol ou soutenez-les sur un tapis plié.) Inspirez, écartez vos cuisses légèrement plus larges que votre torse. En expirant, penchez votre torse vers l’avant et appuyez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux, en rapprochant vos paumes en Anjali Mudra (sceau de salutation). Appuyez sur les genoux dans les coudes et allongez votre torse avant. En respirant, maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis inspirez, redressez les genoux en Uttanasana.

Ardha Matsyendrasana (demi-seigneur des poissons)

Les fesses sur une couverture pliée, venez à Dandasana. Pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol, puis glissez votre pied gauche sous votre jambe droite et posez la jambe gauche sur le sol à l’extérieur de votre hanche droite. Placez le pied droit sur la jambe gauche et placez-le à l’extérieur de votre hanche gauche avec le genou pointant vers le plafond. Sur une expiration, tournez vers la cuisse droite. Soutenez-vous avec votre main droite juste derrière votre fesse droite et placez votre bras gauche à l’extérieur de votre cuisse droite près du genou. Rapprochez votre torse et l’intérieur de votre cuisse droite. Continuez la torsion du torse en le tournant vers la droite; ou contrez la torsion du torse en le tournant vers la gauche et en regardant par-dessus l’épaule gauche du pied droit. Restez pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez avec une expiration, revenez à la position de départ et répétez vers la gauche pendant la même durée.

Apanasana (pose genoux contre poitrine)

Allongez-vous complètement allongé sur le dos. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, en rapprochant vos genoux le plus possible de votre poitrine. Utilisez les deux mains pour tenir vos jambes au niveau du tibia ou de la cuisse, en serrant vos genoux contre votre poitrine. Vous voudrez peut-être vous balancer doucement d’avant en arrière. Restez dans la pose pendant plusieurs respirations. Lorsque vous êtes prêt, relâchez les jambes et étendez-les jusqu’à une position complètement inclinée.

Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale en décubitus dorsal)

Allongez-vous complètement sur le dos et étendez vos bras le long du sol au niveau des épaules. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, en amenant vos genoux directement sur vos hanches afin que vos jambes forment un angle droit. Expirez et laissez vos genoux tomber à votre droite. Gardez vos épaules sur le tapis, car votre hanche gauche se soulèvera lorsque votre colonne vertébrale se tordra vers la droite. Maintenez la position pendant 10 à 12 respirations. Pour plus d’étirement fessier, redressez votre jambe gauche et étendez-la vers la droite. Ramenez ensuite vos jambes au centre et changez de côté.

Ananda Balasana (bébé heureux)

Allongez-vous sur le dos. Avec une expiration, pliez vos genoux dans votre ventre. Inspirez, saisissez l’extérieur de vos pieds avec vos mains. (Vous avez la possibilité d’attacher une ceinture ou une écharpe sur chaque semelle si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds.) Ouvrez vos genoux légèrement plus large que votre torse, puis ramenez-les vers vos aisselles. Placez chaque cheville directement sur le genou, de sorte que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Fléchissez vos pieds. Vous voudrez peut-être vous balancer doucement d’avant en arrière. Lorsque vous êtes prêt, revenez à votre position complètement étendue.

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