Nous ne voulons pas que vous lisiez mal le mot « parfait » dans le titre. La façon dont le mot est utilisé suggère un effort, comme un effort pour perfectionner chacun de vos entraînements. « Pas si facile », pensez-vous peut-être, mais dans les pages suivantes, vous trouverez 10 conseils d’experts qui peuvent instantanément améliorer votre entraînement, c’est garanti. Alors commencez à vous perfectionner dès aujourd’hui !
N’ayez pas peur d’échouer
Afin de vraiment maximiser les résultats, efforcez-vous d’atteindre l’échec musculaire dans la plupart de vos séries de travail – cela signifie continuer jusqu’à ce que vous ne puissiez plus terminer une répétition en utilisant une gamme complète de mouvements avec une bonne forme. Atteindre régulièrement une défaillance musculaire est le moyen le plus efficace de s’assurer que vous avez activé les mécanismes de réparation et de croissance du corps afin qu’il soit capable de relever ce même défi la prochaine fois. La clé de l’échec est la sélection du poids : si votre objectif est de 10 répétitions, choisissez un poids que vous ne pouvez soulever que neuf à dix fois, maximum – pas plus.
Décomposez-le puis construisez-le
Une nutrition correcte après l’entraînement – une combinaison de protéines et de glucides – nourrira vos muscles et réapprovisionnera vos réserves d’énergie. Dès que possible après votre dernière répétition, buvez un autre shake protéiné avec 15 grammes de lactosérum et 15 grammes de protéines de caséine mélangées à de l’eau. Le lactosérum parcourt rapidement votre système, apportant immédiatement des acides aminés à vos muscles, tandis que la caséine prend un peu plus de temps à s’assimiler pour un soutien nutritionnel prolongé.
De plus, consommez 40 à 60 grammes de glucides à digestion rapide et prenez 5 grammes supplémentaires de BCAA et de glutamine.
Choisissez judicieusement votre gamme de représentants
Les plages de répétitions suggérées répertoriées dans un Oxygène l’entraînement n’est pas simplement un passe-partout standard ; en fait, le nombre de répétitions prescrites est lié à l’objectif global du programme. Par exemple, le renforcement de la force est mieux réalisé avec des plages de répétitions inférieures (trois à six par série), tandis que l’endurance est mieux obtenue avec des répétitions comprises entre 12 et 20 ou plus. Le point idéal pour un mélange des deux, avec un développement musculaire appréciable, se situe en plein milieu de ces 3. extrêmes, allant de 6 à 12.
Hydrater généreusement
Votre corps a besoin d’eau pour transporter les nutriments, éliminer les déchets, réguler la température corporelle, maintenir la tension artérielle, lubrifier les articulations et les tissus et faciliter la digestion. Selon l’American College of Sports Medicine, vous devriez boire 16 à 20 onces d’eau (ou une boisson enrichie en électrolytes) au moins quatre heures avant l’exercice, 8 à 12 onces de H2O 10 à 15 minutes avant votre entraînement et 3 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes pendant l’entraînement lors d’exercices de 60 minutes ou moins.
Décomposez-le puis construisez-le
Une nutrition correcte après l’entraînement – une combinaison de protéines et de glucides – nourrira vos muscles et réapprovisionnera vos réserves d’énergie. Dès que possible après votre dernière répétition, buvez un autre shake protéiné avec 15 grammes de lactosérum et 15 grammes de protéines de caséine mélangées à de l’eau. Le lactosérum parcourt rapidement votre système, apportant immédiatement des acides aminés à vos muscles, tandis que la caséine prend un peu plus de temps à s’assimiler pour un soutien nutritionnel prolongé.
De plus, consommez 40 à 60 grammes de glucides à digestion rapide et prenez 5 grammes supplémentaires de BCAA et de glutamine.
Ayez toujours un plan B
À moins que vous ne vous entraîniez à des heures impaires, vous devrez naviguer entre les autres pendant votre entraînement. Heureusement, vos options ne sont aussi limitées que votre imagination. Restez flexible et ne vous laissez jamais prendre au jeu d’attente pour qu’une machine ou un banc s’ouvre. Commencez vos séances d’entraînement avec une liste d’alternatives à portée de main pour chaque exercice que vous faites – en fait, assurez-vous de faire ces alternatives régulièrement, afin qu’elles vous soient aussi familières que vos préférées éprouvées.
Intensifiez vos efforts
L’insuffisance musculaire n’est peut-être pas aussi facile à réaliser que prévu. La mise en œuvre d’une technique de haute intensité peut vous aider à dépasser vos limites préconçues et inciter au changement et à la croissance. Voici quelques-unes des techniques les plus efficaces. Ils sont intenses, alors utilisez-les avec parcimonie sur une série ou deux à la fin d’une séance d’entraînement.
- Jeu de goutte: Répétez jusqu’à l’échec, puis diminuez le poids et répétez.
- Surensemble : Faites deux exercices pour la même partie du corps ou des groupes musculaires opposés dos à dos sans vous reposer entre les deux.
- Tri-ensemble : Faites trois exercices pour la même partie du corps dos à dos sans vous reposer entre les deux.
- Ensemble géant : Faites quatre exercices ou plus à la suite pour les parties du corps identiques ou complémentaires (par exemple, le haut du corps, le bas du corps, etc.) sans vous reposer entre les deux.
- Représentants partiels : Lorsque vous ne pouvez pas terminer une autre répétition complète, continuez la série avec des répétitions de moitié et/ou d’un quart.
- Négatifs : Faites une contraction excentrique lente et contrôlée (abaissement/extension) d’une répétition pour travailler les muscles différemment.
Amorcer la pompe pour être pompé
Vos répétitions les plus importantes ont lieu 90 minutes avant même que vous n’entriez dans la salle de sport lorsque vous portez votre fourchette à vos lèvres. Une bonne nutrition et une supplémentation sont primordiales pour des résultats optimaux, donc après 90 minutes, prenez 3 à 5 grammes d’un supplément de rappel d’oxyde nitrique (NO) pour améliorer l’apport de nutriments aux muscles qui travaillent. Trente à 60 minutes avant votre séance d’entraînement, buvez un shake protéiné de lactosérum composé de 20 grammes de protéines mélangées à de l’eau ou du jus, et mangez 20 grammes d’un glucide à digestion lente tel que la farine d’avoine coupée en acier pour vous donner l’énergie nécessaire pour soutenir votre session. Vous devriez également prendre 5 grammes de glutamine mélangés à de l’eau pour la santé des articulations et des tissus conjonctifs, et 5 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée pour la réparation des tissus.
Dynamisez votre entraînement avec une liste de lecture : Costas Karageorghis, Ph.D., une autorité mondiale en matière de musique et d’exercice, observe que « la musique est comme une drogue légale pour les athlètes ». Ce professeur de la Brunel University School of Sport and Education de Londres ajoute que ses 20 années d’études montrent que la musique « peut réduire considérablement la perception de l’effort et augmenter l’endurance jusqu’à 15 % ».
Adoptez la pensée positive
Les durs chargeurs dans le gymnase (et dans la vie) peuvent avoir tendance à utiliser un discours intérieur négatif lorsqu’ils essaient de passer à travers un ensemble difficile et refusent souvent de se laisser aller lorsqu’ils n’atteignent pas un objectif ambitieux. C’est une erreur, selon notre expert.
« Beaucoup de gens ont une voix très critique, alors je demande toujours aux athlètes ce qu’ils diraient à un coéquipier dans la même situation », explique le psychologue agréé Trent Petrie, Ph.D., professeur et directeur du Centre de psychologie du sport. à l’Université du nord du Texas (Denton). « La plupart du temps, les gens trouvent des choses très positives à dire – » Vous pouvez le faire « ou » Nous allons nous en sortir « . » Vous les entendez rarement parler à une autre personne de la manière subalterne et péjorative dont nous parlons. à nous-mêmes.
Message à retenir : Soyez votre meilleur entraîneur et soyez conscient de votre discours intérieur tout au long d’une séance d’entraînement. Cela peut sembler « new-age », mais la positivité engendre le succès.
Pour en savoir plus sur le pouvoir des mots, consultez The Script For Success.
Ne lésinez jamais sur vos échauffements
Vous manquez de temps et êtes tenté de vous lancer directement dans l’entraînement. Mais les muscles et les articulations froids vous exposent à un risque de blessure et signifient des résultats réduits. « Les étirements dynamiques avant un entraînement augmentent la chaleur dans les muscles », déclare Anthony Carey, PDG de Function First, un club de santé et un studio d’entraînement à San Diego, en Californie. « Cela diminue la raideur, déplace le fluide lubrifiant vers les articulations et augmente l’excitabilité du système nerveux afin que les contractions musculaires soient mieux synchronisées. »
Essayez cet échauffement dynamique, conçu par Carey, qui touche les trois zones les plus tendues : les hanches, le dos et la poitrine.
- Fléchisseur de hanche 3D : Tenez-vous debout avec le pied gauche sur un banc, l’autre jambe droite. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’aine, puis tendez les deux mains au-dessus de votre tête. Abaissez vos bras au niveau des épaules et éloignez-vous de votre jambe droite. Revenez à l’avant en levant le bras droit au-dessus de votre tête. Penchez-vous à gauche. Répétez 5x.
- Rotation du rachis thoracique : Debout face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous vers l’avant avec un dos plat jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Placez votre main gauche sur le mur, transférez votre poids sur votre hanche gauche et passez votre bras droit sous vous, paume vers le haut. Répétez 10x de chaque côté.
- Chien à cobra : Mettez-vous en position de chien couché (jambes droites, hanches levées, tête baissée entre vos bras à la largeur des épaules). Tendez une main vers votre pied opposé 10 fois, en alternant les côtés. Abaissez vos hanches, levez la tête et soulevez votre poitrine en cobra. Tenez et respirez. Répétez la séquence 5 à 10 fois.
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