Lorsque vous arrivez au gymnase, vous avez probablement beaucoup de choses en tête, du stress causé par les e-mails négligés à l’excitation d’un concert à venir. Bien que vous obteniez certainement des points bonus simplement en vous présentant, si vous vous entraînez en étant distrait ou si vous n’avez pas été formé aux mouvements appropriés, votre entraînement pourrait avoir des conséquences imprévues.
« Souvent, ces comportements conduisent à des entraînements ternes, inefficaces et parfois dangereux », déclare Jonathan (JJ) Jordan, entraîneur personnel et coach en nutrition certifié NASM au cœur du quartier financier de San Francisco. « Il est impératif de comprendre la bonne forme lors de l’exécution d’un soulevé de terre ou d’une planche, et vous n’y parviendrez pas si vous jouez sur votre téléphone ou si vous imitez un camarade de gym qui, à votre insu, a une mauvaise forme. »
Sur la base d’années d’observations, Jordan a identifié les principaux mouvements que les gens exécutent de manière incorrecte à maintes reprises – et fournit des instructions sur la façon de les exécuter correctement :
Arrondir le dos pendant un soulevé de terre.
Pour la population générale, arrondir le dos (par exemple, se pencher, baisser les épaules vers l’avant et former un « C » avec la colonne vertébrale) peut entraîner une projection du dos ou une hernie. Un soulevé de terre est un mouvement très complexe – une symphonie de coordination entre vos hanches, vos genoux et votre dos.
Faites ceci : Commencez par créer une tension dans tous vos muscles du tronc, du dos, des épaules et des fessiers en tirant doucement sur la barre avant de quitter le sol. Verrouillez vos dorsaux en « pliant la barre » avec vos mains. Gardez votre cou neutre (c’est-à-dire ne levez pas les yeux, gardez-le aligné avec le reste de votre colonne vertébrale). Pendant que vous soulevez, gardez cette tension tout le temps et posez soigneusement le poids au lieu de simplement le laisser tomber.
Les genoux s’effondrent lors d’un squat.
Entre rester assis toute la journée au bureau, sur votre trajet au travail et sur votre canapé la nuit, les fessiers deviennent faibles et paresseux. Un signe de «fessiers endormis» est que vos genoux s’effondrent vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez, soulevez la terre ou vous fendez.
Faites ceci : Faites quelques pas latéraux avec une bande PT et quelques ponts fessiers de base avant de travailler les jambes. Créez une tension dans vos jambes en «vissant vos pieds dans le sol» ou en faisant légèrement pivoter votre fémur vers l’extérieur dans votre orbite, puis bougez lentement, en maintenant cette tension tout au long du mouvement pour garder vos genoux alignés avec vos chevilles.
Hausser les épaules pendant les exercices de traction.
Travailler votre dos et vos bras tout en faisant des mouvements de traction – comme une rangée assise, un pulldown lat ou un haltère – est génial pour votre posture. Mais souvent, les gens haussent les épaules près des oreilles, ce qui irrite le cou et sur-engage les trappes supérieures (qui, pour la plupart d’entre nous, sont déjà surmenées).
Faites ceci : Avant de tirer, verrouillez vos épaules (en les abaissant) et entraînez-vous à les maintenir enfoncées tout le temps pour renforcer les pièges inférieurs. N’oubliez pas non plus de garder le menton rentré (pas de col roulé).
Claquement des pieds pendant les sauts en boîte.
Les sauts en boîte sont parfaits pour le développement de la puissance, mais pourquoi semble-t-il que tout le monde claque intentionnellement des pieds aussi fort que possible ? C’est terrible pour vos articulations et vos ligaments.
Faites ceci : Au lieu de cela, essayez d’atterrir aussi doucement et silencieusement que possible. Concentrez-vous sur le fait de faire le moins de bruit possible. Comment doucement? Essayez de placer une bouteille d’eau sur la boîte et atterrissez sans avoir l’ondulation de l’eau.
Arquez votre dos pendant les balançoires avec kettlebell.
Les balançoires sont idéales pour brûler des calories et renforcer votre dos, votre tronc et vos jambes, mais pas si vous êtes en hyperextension ou si vous cambrez le bas du dos. Arquer votre dos, en particulier avec une charge, met l’accent sur les muscles prévus des fessiers et du haut du dos et provoque une tension dans les muscles du bas du dos. Non seulement vous risquez de tirer un muscle du bas du dos, mais vous pourriez également faire une hernie ou rompre un disque.
Faites ceci : Utilisez la puissance de votre extension de hanche pour propulser le kettlebell vers le haut et utilisez vos bras pour gérer doucement le mouvement. Concentrez-vous sur la flexion et l’extension complète de vos hanches sans utiliser le bas du dos (pour que tout tourne autour des fessiers et des ischio-jambiers).
Bras de gelée et épaules haussées pendant la course.
Les bras en gelée peuvent vous amener à utiliser les mauvais muscles et peuvent nuire à votre posture. Beaucoup de gens sont à deux doigts de tirer un piège supérieur et de se blesser au cou.
Faites ceci : Lorsque vous courez, engagez votre tronc, penchez-vous légèrement vers l’avant et plutôt que de balancer vos bras frénétiquement, pensez à frapper doucement vos coudes derrière vous. Si vous courez avec vos bras contre votre poitrine, envisagez de les laisser tomber pour économiser de l’énergie et laissez vos doigts effleurer doucement vos poches courtes tout en gardant vos coudes en arrière.
Baisser les hanches/arquer le dos pendant une planche.
Lorsque vous faites de la planche, si vous ressentez une douleur ou une pression dans le bas du dos, il y a de fortes chances que vous laissiez tomber votre bassin trop près du sol et cambriez/étendiez votre colonne lombaire.
Faites ceci : Tirez vos hanches vers le haut et engagez vos abdominaux en vous resserrant (plutôt qu’en aspirant). Parfois, il est utile d’imaginer recevoir un coup de poing dans l’estomac pour obtenir une bonne attelle.
Bras lâches pendant les mouvements de force.
Lorsque vous faites la plupart des exercices, vous voulez créer et maintenir une tension au lieu de laisser vos membres s’effondrer. Pourquoi? C’est risqué et aussi inefficace pour renforcer la force et l’efficacité.
Faites ceci : Ne laissez pas les poids contrôler votre mouvement ; laissez la tension que vous créez guider le mouvement en douceur et délibérément. Cela peut signifier réduire le poids si vous n’êtes pas en mesure de contrôler l’ensemble du mouvement.
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