Nutrition

10 aliments qui abaissent naturellement la tension artérielle

Vous avez une pression artérielle élevée? Selon le American Heart Associationprès de la moitié des Américains l’ont – et ce qui est pire, 1 personne sur 3 ne le sais même pas.

L’hypertension artérielle peut entraîner une foule de problèmes cardiaques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Alors qu’il existe de nombreux stratégies de style de vie qui peuvent abaisser la tension artérielle, l’un des plus efficaces consiste à changer ce que vous mangez. « Je suis convaincu que notre mode de vie a un impact sur environ 70 % de toutes les maladies chroniques, y compris l’hypertension, le diabète et l’obésité », déclare Robert Graham, MD, MPH, ABOIM, FACP, directeur de la santé de Performance Kitchen et cofondateur de FRESH Medicine à New York.

Des études montrent que suivre un régime conçu pour réduire le sodium, comme le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), peut réduire l’hypertension artérielle. Comme le note Graham, le régime DASH peut réduire votre tension artérielle jusqu’à 11 mm Hg. « Une réduction de 10 mm Hg est équivalente, sinon meilleure, que la plupart des médicaments », dit-il. Le régime réduit non seulement votre besoin de médicaments contre l’hypertension, mais arrête également la progression de l’hypertension, ajoute Graham.

Une des raisons pour lesquelles le régime DASH est si efficace ? Il met fortement l’accent sur la consommation de plantes. UN étude de JAMA médecine interne a constaté que les régimes végétariens étaient associés à des pressions artérielles systolique et diastolique plus faibles par rapport aux régimes omnivores, explique Graham. Et par un examen dans Progrès dans les maladies cardiovasculaires, un régime à base de plantes a réduit le risque d’hypertension artérielle de 34 %.

Aliments pour abaisser la tension artérielle

Bien sûr, aucun aliment ne peut à lui seul faire baisser la tension artérielle, car il s’agit de ce que vous mangez au quotidien. « DASH est un modèle alimentaire plutôt que de dépendre de quelques superaliments », déclare Marla Heller, MS, RD, New York Times auteur à succès de cinq livres sur le régime DASH, dont La solution de perte de poids du régime DASH (Grand Central Life & Style, 2012). Mais certains aliments à base de plantes se distinguent par leurs avantages pour la pression artérielle. En voici 10 à mettre dans votre assiette :

1. Brocoli

Mangez une portion par jour et vous consommerez des minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium, le fer et la vitamine K qui détendent les vaisseaux sanguins et, au fil du temps, abaissent la tension artérielle, dit Graham. Prime? Le brocoli (et d’autres légumes crucifères) contient du sulforaphane, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires.

2. Betteraves

Il y a de bonnes raisons de mets ta betterave, à savoir que les fibres, le folate, le manganèse et les nitrates alimentaires contenus dans les betteraves fraîches et le jus de betterave peuvent aider à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins, explique Graham. Une à 2 tasses par jour est la dose recommandée pour obtenir les bienfaits de la betterave sur la diminution de la tension artérielle.

3. Bananes

Il a été démontré que deux bananes par jour réduisent la tension artérielle jusqu’à 10 %. Créditez les niveaux élevés de potassium, de fibres et de magnésium, qui aident tous à détendre les muscles des parois des vaisseaux sanguins, abaissant ainsi la tension artérielle, dit Graham.

4. Haricots

Vous savez déjà que les haricots sont une source fantastique de fibres et de protéines végétales, mais ils sont également riches en nutriments DASH clés, notamment le potassium, le calcium et le magnésium. « Bien que nous ne considérions généralement pas les fibres comme un nutriment, elles sont utiles pour nourrir les bonnes bactéries dans les intestins et absorber le cholestérol et les graisses, ce qui réduit la quantité absorbée pendant la digestion », déclare Heller.

5. Baies

Les anthocyanes dans les baies comme les myrtilles, fraises et les mûres donnent leur couleur à ces fruits, et cela pourrait être un allié pour la tension artérielle, explique Graham. Dans un étude de Les revues de gérontologie, manger une tasse par jour élargissait les artères, ce qui réduisait les maladies cardiovasculaires.

6. Thé à l’hibiscus

Selon un essai clinique, boire deux tasses par jour de ce thé peut faire baisser votre tension artérielle lorsque vous êtes dans les premiers stades de l’hypertension artérielle. « Il contient un composé qui provoque la libération d’oxyde nitrique de l’endothélium vasculaire (le tissu qui tapisse les vaisseaux sanguins et les organes comme le cœur), ce qui est suivi d’une augmentation des filtrations rénales », explique Graham, ajoutant que cela peut alors réduire pression artérielle.

7. Pastèque

Dites oui à ce favori de l’été. Deux acides aminés contenus dans la pastèque – la L-citrulline et la L-arginine – aident à la dilatation et à la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui réduit ensuite la pression artérielle, dit Graham.

8. Pommes de terre

Les pommes de terre sont une centrale de nutriments DASH. Juste une portion de ½ tasse est riche en potassium et en magnésium, et si vous mangez la peau, vous ajoutez des fibres, ce qui réduira le risque de maladie cardiaque, explique Heller. Encore plus intéressant ? « Au fur et à mesure que la pomme de terre refroidit, elle forme de l’amidon résistant, qui nourrit les bactéries saines de vos intestins, et ces bactéries saines semblent améliorer la santé de votre système cardiovasculaire », dit-elle. « Il semble que la fermentation d’amidon résistant et d’autres types de fibres puisse améliorer le contrôle de la glycémie et la façon dont les graisses sont métabolisées. » C’est important car il existe une forte relation entre la tension artérielle, la glycémie et les maladies cardiaques.

9. Noix

Choisissez des versions non salées, que Heller appelle les gros frappeurs pour le régime DASH. Ils contiennent des minéraux, du calcium, du potassium et du magnésium, et des études montrent que les personnes qui mangent au moins deux portions ou plus de 1 once par semaine de noix sont deux fois moins susceptibles d’avoir des crises cardiaques que celles qui ne mangent pas de noix. (Et si vous avez des allergies aux noix, Heller dit que les avocats peuvent être un bon substitut car ils sont riches en nutriments similaires et les noix grasses monoinsaturées saines pour le cœur sont connues.) De plus, un autre étude ont constaté que lorsque les glucides raffinés et les sucreries étaient remplacés par le type de graisse des noix et des olives, la tension artérielle était réduite.

10. Huile d’olive extra vierge (EVOO)

Les fans du régime méditerranéen vont adorer entendre ça EVOO contient des polyphénols qui peuvent réduire les niveaux d’oxyde nitrique dans votre corps, ce qui peut réduire la pression artérielle systolique. C’est pourquoi Graham recommande de l’utiliser comme cuisine principale ainsi que dans vos vinaigrettes pour salade. Selon un étude dans La Archives de médecine interne.

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