Nutrition

Légumineuses maigres

Les légumineuses sont comme les Khloé et Kourtney du monde des protéines : éclipsées par leur frère voleur de foudre : le poulet. Les statistiques montrent qu’environ huit pour cent seulement des Américains respectent les directives diététiques pour les légumineuses, alors que dans d’autres pays, elles sont une source majeure de protéines. Mais les haricots, les lentilles et les pois devraient être autant exposés sur le tapis rouge que le plus célèbre des Kardashian. Voici pourquoi.

Fibre Minceur

Les légumineuses ont quelque chose que la viande n’offre pas. « Ils sont riches en fibres solubles, le genre qui est nourrissant pour la santé intestinale et qui aide à absorber les graisses dans votre alimentation », explique Marla Heller, MS, RD, auteur de Le plan d’action du régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) (Grand Central Life & Style, 2011), une approche végétale pour une alimentation saine. En fait, la recherche montre que les mangeurs de haricots pèsent en moyenne sept livres de moins et ont une taille plus petite que ceux qui mangent des haricots. « Les légumineuses sont plus rassasiantes que la viande et la plupart des autres aliments car elles contiennent à la fois des protéines et des fibres, et sont donc plus susceptibles de satisfaire votre faim et de vous aider à éviter de trop manger, ce qui facilite l’atteinte et le maintien d’un poids santé », explique Heller.

Aides cardiaques

Des études montrent que manger des légumineuses au moins quatre fois par semaine peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 22 % et de crise cardiaque de 38 %. « Choisir des protéines végétales peut réduire le cholestérol alimentaire et l’apport en graisses saturées, et finalement réduire le risque de maladie cardiaque. De plus, la recherche montre que, dans le cadre d’un régime alimentaire qui met l’accent sur les aliments entiers plutôt que sur les aliments transformés, les protéines végétales peuvent en fait aider à inverser les maladies cardiaques », déclare Heller.

Ces centrales à faible coût et riches en nutriments sont si puissantes qu’elles sont classées à la fois comme un légume et une protéine. Les légumineuses sont équilibrées avec des glucides à faible indice glycémique, des protéines, des minéraux, des vitamines et des fibres qui travaillent naturellement ensemble pour vous satisfaire plus longtemps et fournir la nutrition dont vous avez besoin pour récupérer de l’énergie et de l’exercice. Une demi-tasse de haricots, de pois ou de lentilles cuits fournit environ 100 calories, sept grammes de fibres, sept grammes de protéines, ainsi que du fer, du zinc, du magnésium, du potassium, du folate, du phosphore et des antioxydants qui combattent les maladies. Boostez vos objectifs de perte de graisse et de santé en mangeant une modeste demi-tasse de légumineuses par jour. Avec autant d’options disponibles, il existe de nombreuses façons de les intégrer à votre alimentation.

Ici, quelques idées de repas faciles en 10 minutes (montrées du haut).

Patate de haricot post-entraînement

Donne 1 portion

Mettre dans une casserole 1 tasse de haricots blancs cuits + 1/2 tasse d’eau + 1/2 c. mélasse + 1 c. cassonade foncée + 1/4 tasse d’oignon jaune haché; bouillir pendant 1 minute, puis laisser mijoter pendant 10 minutes. Pendant ce temps, utilisez une fourchette pour percer des trous dans une patate douce de taille moyenne et passez au micro-ondes pendant 10 minutes. Garnir le spud de 1/2 tasse de mélange de haricots blancs. Réservez le reste des haricots pour plus tard.

Salade de haricots plantain pré-entraînement

Donne 2 portions

Mélanger dans un bol 1/2 tasse de haricots noirs cuits + 1/4 tasse de lentilles cuites + 1/2 tasse de plantain cuit haché + 1/2 tasse de morceaux de mangue surgelés hachés + 1/4 tasse d’oignon jaune finement haché + 2 c. vinaigre de vin rouge + sel de mer, au goût.

Trempette Edamame Avocat

Donne 8 portions

À l’aide d’un robot culinaire ou d’un mélangeur à main, réduire en purée 11/2 tasse d’edamame décortiqué (congelé) + 1/4 avocat + 1 c. piments + 1 gousse d’ail + 2 cuil. jus de citron + 3 c. eau + 1/8 c. sel de mer.

Déjeuner de salade aux œufs de pois aux yeux noirs

Donne 1 portion

Mélanger dans un bol 1/2 tasse de doliques aux yeux noirs cuits + 1/2 tasse de tomates en dés + 1 œuf dur haché + 2 c. vinaigre balsamique + 1 c. fromage feta allégé.

Houmous aux tomates séchées

Donne 8 portions

À l’aide d’un robot culinaire ou d’un mélangeur à main, réduire en purée 1 tasse de pois chiches cuits + 2 tomates séchées + 1 c. jus de citron + 1 c. huile d’olive + 1 c. vinaigre de riz + 2 c. eau + sel de mer, au goût.

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