Nutrition

1 aliment, 5 façons : le chou-fleur

Pendant des années, le chou-fleur a joué le deuxième rôle derrière son cousin le plus flashy, le brocoli, mais avec des tas de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et une surabondance de recherches prouvant ses propriétés anticancéreuses, le chou-fleur peut maintenant affirmer ses prouesses de superaliment. Essayez le chou-fleur de l’une de ces cinq façons, ou créez votre propre concoction de chou-fleur et soumettez votre recette à bromancepaname.fr (editorial@bromancepaname.fr). Il pourrait être présenté sur notre site Web!

En tant que côté de la lutte contre le cancer

Selon des recherches publiées dans cancérogenèse, le chou-fleur contient des composés tels que le sulforaphane, dont il a été démontré qu’il inhibe la croissance et tue les cellules cancéreuses présentes dans les seins, la vessie, le côlon, le foie et l’estomac. Il contient également du thiocyanate, qui a été découvert par des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université de Pennsylvanie pour protéger les cellules contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. Servir cru, cuit, grillé, sauté ou cuit à la vapeur. Évitez simplement l’ébullition, qui draine des vitamines et des minéraux précieux.

Comme sauce à tailler

Utilisez du chou-fleur en purée au lieu de la crème et/ou du fromage dans des sauces riches comme Alfredo et réduisez les méga calories et les graisses sans sacrifier la saveur. Et parce que le chou-fleur contient des glucosinolates, des composés naturels qui aident à l’absorption des nutriments et à l’élimination des déchets, il protège également votre tube digestif.

Chou-fleur Alfredo

Fait du: 12 portions

  • 1-2 gousses d’ail, hachées
  • 2 cuillères à soupe de beurre (ou substitut de beurre)
  • 1 gros chou-fleur, haché grossièrement
  • ½ tasse de lait d’amande
  • 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
  • ½ tasse de parmesan, râpé
  • 1 cuillère à café de noix de muscade
  • sel et poivre au goût

Faire cuire le chou-fleur à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre et réserver. Ajouter l’ail et le beurre dans la poêle et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, environ deux minutes. Placer le chou-fleur dans un robot culinaire avec le mélange d’ail, le lait d’amande, le bouillon de poulet et le sel et le poivre, au goût, et réduire en purée plusieurs minutes jusqu’à consistance lisse. Ajouter le parmesan et mixer à nouveau. Si la sauce est trop épaisse ou trop sèche, ajoutez plus de lait d’amande ou d’eau. Servir chaud sur du poulet, de la courge spaghetti ou des zoodles.

Apports nutritionnels (par portion) : calories 52, lipides 3 g, gras saturés 2 g, sodium 117 mg, glucides 3 g, fibres 1 g, sucre 2 g, protéines 3 g

En tant que purée stimulante pour les os

Manger du chou-fleur avec une graisse saine, comme l’huile d’olive ou l’avocat, facilite le transport de la vitamine K liposoluble du chou-fleur, aidant à prévenir la perte osseuse, aidant à la coagulation du sang et réduisant l’inflammation. Cette recette de Mock Mash utilise du yogourt grec comme source de matières grasses, qui ajoute également des probiotiques sains pour une meilleure santé intestinale.

Simili-purée de chou-fleur

Fait du: 8 portions

  • 2 têtes de chou-fleur (environ 3 livres)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 gousses d’ail, hachées
  • 2 cuillères à café de thym frais, haché
  • ½ tasse de yogourt grec
  • ¼ tasse de parmesan, râpé (facultatif)
  • sel et poivre au goût
  • ciboulette fraîche, hachée, au goût (facultatif)

Faire cuire le chou-fleur à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis réserver. Faire revenir l’huile d’olive, l’ail et le thym dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, de deux à trois minutes. Retirer du feu et passer au robot culinaire. Ajouter le chou-fleur, le yogourt, le parmesan (le cas échéant), le sel et le poivre au goût et mélanger jusqu’à consistance lisse. Servir garni de ciboulette fraîche hachée (le cas échéant).

Apports nutritionnels (avec fromage – par portion) : calories 96, lipides 5 g, gras saturés 2 g, sodium 116 mg, glucides 9 g, fibres 4 g, sucre 4 g, protéines 6 g

Comme substitut de pain intelligent

Le chou-fleur contient 45 milligrammes de choline par portion de 1 tasse, une vitamine B qui aide au développement du cerveau, stimule la fonction cognitive, améliore l’apprentissage et la mémoire et peut même diminuer le déclin cognitif lié à l’âge. Sous-chou-fleur pour la farine dans des choses comme la croûte de pizza pour une friandise à faible teneur en calories et sans gluten !

Cauliflower Pizza Crust

Fait environ : 8 portions (2 tranches)

  • 1 tête de chou-fleur, hachée grossièrement
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • ¼ tasse de persil frais, haché
  • 1 cuillère à café d’assaisonnement italien séché
  • 1 cuillère à café d’ail frais, haché
  • ½ tasse de fromage mozzarella faible en gras râpé
  • 2 blancs d’œufs
  • 2 cuillères à soupe de parmesan, râpé
  • sel et poivre noir, au goût

Préchauffer le four à 375 degrés. En travaillant par lots, mélanger le chou-fleur au robot culinaire jusqu’à ce qu’il soit finement haché, comme de la chapelure. Étendre sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et vaporiser légèrement d’un aérosol de cuisson. Cuire au four pendant 25 minutes. Retirer et laisser refroidir. Ensuite, placez-le dans une passoire à mailles fines ou entre deux torchons propres et pressez, essorez ou pressez jusqu’à ce que le chou-fleur soit aussi sec que possible. Placer le chou-fleur dans un grand bol et ajouter le reste des ingrédients, en mélangeant soigneusement pour faire une pâte.

Augmentez la température du four à 400 degrés. Tapisser une grande plaque à pâtisserie (ou deux ronds de 8 pouces) de papier parchemin, puis presser la pâte dans les moules. Vaporiser d’un aérosol de cuisson et cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez la sauce et vos garnitures préférées et faites cuire pendant sept à 10 minutes de plus.

Apports nutritionnels (croûte seulement, basée sur 8 tranches dans une ronde – par portion) : calories 70, matières grasses 3 g, graisses saturées 2 g, sodium 171 mg, glucides 5 g, fibres 2 g, sucre 2 g, protéines 6 g

En tant qu’application anti-âge

Une seule tasse de chou-fleur contient plus de 50 milligrammes de vitamine C (plus qu’une petite orange !) aidant à prévenir l’inflammation et à renforcer l’immunité. Il contient également des charges de bêta-carotène et de quercétine, qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres. La variété orange contient 25 fois plus de bêta-carotène que la version blanche, et si vous ajoutez de la sauce piquante à une recette, comme avec nos Buffalo Bites, vous doublerez votre dose de C et augmenterez encore plus votre anti-âge.

Bouchées de Buffalo au chou-fleur

Fait du: 4 portions

  • 1 tête de chou-fleur orange, coupé en bouchées
  • ½ tasse de farine de riz brun (ou de pois chiches)
  • ½ tasse d’eau
  • sel, au goût
  • ail en poudre, au goût
  • 1 cuillère à soupe de beurre (ou substitut de beurre), fondu
  • 2 cuillères à soupe de sauce piquante, comme Frank’s RedHot
  • 1 cuillère à soupe de sauce sriracha
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préchauffer le four à 450 degrés. Dans un petit bol, mélanger la farine, l’eau, la poudre d’ail et le sel et bien mélanger au fouet. Mélanger les morceaux de chou-fleur dans la pâte jusqu’à ce qu’ils soient uniformément enrobés, puis les placer sur une plaque à pâtisserie antiadhésive en une seule couche. Cuire au four pendant 10 minutes, puis retourner avec une spatule et cuire encore cinq minutes, ou jusqu’à ce que la pâte durcisse. Entre-temps, combiner les sauces piquantes, le jus de citron et le beurre dans un petit bol. Retirer le chou-fleur et l’incorporer délicatement au mélange de sauce piquante. Remettre sur la plaque à pâtisserie et cuire de nouveau 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Retirer et laisser reposer pendant 15 minutes avant de servir avec une vinaigrette ranch légère ou une trempette au yogourt grec de votre propre fabrication.

Apports nutritionnels (par portion) : calories 139, lipides 4 g, gras saturés 2 g, sodium 326 mg, glucides 24 g, fibres 5 g, sucre 5 g, protéines 4 g

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