Yoga

Vous avez mal au poignet ? Voici comment modifier la salutation au soleil A

Si vous avez déjà ressenti une douleur au poignet, il y a de fortes chances que vous connaissiez la frustration d’essayer de pratiquer le yoga dans un studio. Les cours de yoga en groupe sont généralement axés sur le plus grand dénominateur commun, ce qui laisse peu de place pour répondre aux besoins individuels des gens. Vous pouvez probablement comprendre à quel point c’est gênant ou encombrant lorsque tout le monde dans la classe passe par Surya Namaskar A (Salutation au soleil A) et que vous êtes… quoi ? Repos dans la pose de l’enfant avec peu ou pas de direction.

Le yoga est pour tous les corps, y compris ceux qui ont mal au poignet. Si vous souffrez d’une blessure au poignet, d’arthrite, de tendinites, d’entorses, de foulures et autres, vous pouvez pratiquer une salutation au soleil A sans porter de poids sur vos poignets. (Gardez à l’esprit, cependant, que le meilleur signal de yoga pour n’importe quel étudiant à n’importe quelle partie de la pratique est : « Si ça fait mal, ne le fais pas. »)

J’ai toujours été intéressé à rendre mes cours de yoga accessibles à tous ceux qui franchissent la porte, mais il était une fois, j’ai eu un cours qui m’a vraiment laissé perplexe. Chacun avait ses propres besoins spécifiques. Cette classe m’est devenue très chère. Apprendre tant de mes étudiants m’a encouragé à creuser plus profondément et à m’inscrire à un programme de thérapie par le yoga sur lequel j’avais à cœur depuis un certain temps. Là, j’ai continué à apprendre de mon professeur, Stephanie Anne Vitolo à Prema Yoga Institute, qui m’a initié à ces techniques.

Comment modifier la salutation au soleil A pour les poignets douloureux

Tadasana (pose de la montagne)

Inspirez et expirez lentement

Tenez-vous devant le tapis avec vos pieds parallèles aux bords extérieurs du tapis et votre poids également réparti entre eux. Vos gros orteils peuvent se toucher, vous pouvez laisser un pouce ou deux d’espace entre vos pieds, ou vous pouvez écarter vos pieds de la largeur des hanches si cela se sent mieux sur votre bas du dos.

Allongez votre coccyx vers vos talons. Laissez vos bras reposer, paumes vers l’avant, à vos côtés. Élargissez votre poitrine. Rentrez légèrement votre menton afin que vous puissiez sentir vos oreilles empilées sur vos épaules et l’arrière de votre cou s’allonger. Tirez vos côtes basses avant vers l’intérieur et vers le bas.

Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)

Inhaler

À partir de Mountain Pose, tournez vos paumes vers l’extérieur, en tournant vers l’extérieur à travers votre épaule, puis atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Tirez vos côtes avant vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez rapprocher vos paumes pour vous toucher si vous vous sentez à l’aise de le faire tout en gardant vos bras tendus et tendus. Possibilité de regarder vers vos mains. Détendez vos épaules le long de votre dos, loin de vos oreilles.

Uttanasana (flexion avant debout)

Exhaler

À partir de Upward Salute, commencez à vous pencher sur vos hanches et pliez-vous vers l’avant. Si le sol vous semble éloigné, vous pouvez placer vos mains sur des blocs pour garder vos poignets droits. Si vous ressentez une pression sur le bas du dos, le fait de garder vos genoux légèrement pliés aidera à soulager la pression dans votre région lombaire. Détendez la couronne de votre tête vers la terre et laissez votre regard tomber vers l’espace derrière vous. Déplacez votre poids vers l’avant à partir de vos talons et contractez vos cuisses pour soulever vos fémurs dans vos orbites.

Ardha Uttanasana (Debout demi-flexion avant)

Inhaler

À partir de Standing Forward Bend, soulevez votre torse à mi-chemin pour trouver un dos plat et une colonne vertébrale allongée. Reposez vos doigts sur vos blocs. Micro-pliez votre menton pour allonger la nuque. Éloignez le sommet de votre tête de votre coccyx lorsque vous éloignez vos côtes de votre bassin et allongez-vous des deux côtés de votre taille.

Fente vers la table avec des blocs

Exhaler

À partir de la demi-flexion avant debout avec vos mains sur des blocs, reculez une jambe dans une fente. Utilisez la force de vos jambes et de votre tronc pour vous soutenir dans ce mouvement et essayez de ne pas trop compter sur les blocs au point de porter du poids sur vos poignets. (Gardez à l’esprit que « modifié » ne signifie pas toujours « plus facile ». Vous pourriez en fait travailler plus dur que les personnes qui comptent sur leurs poignets.) Abaissez votre genou arrière sur le tapis.

Expirez suite

À partir de Low Lunge, ramenez votre genou avant vers l’arrière. Gardez vos doigts sur vos blocs plutôt que de jeter du poids sur vos poignets. Au début, vous pouvez reculer vos hanches autant que nécessaire pour supporter votre poids avec peu ou pas de pression sur votre appui. Au fil du temps, vous développerez la force de base pour garder vos hanches en avant sur vos genoux. Une pression subtile sur les mains ou même sur la pulpe des doigts est acceptable, mais connaissez vos limites en ce qui concerne le poids sur vos poignets.

Table d’avant-bras (au lieu de planche)

Inhaler

À partir de la table avec des blocs, ramenez vos avant-bras vers le tapis, à la distance des épaules. Gardez vos hanches empilées directement sur vos genoux et vos épaules empilées sur vos coudes. Vos poignets doivent être directement devant vos coudes afin que vos avant-bras prennent la forme du chiffre onze. Massez à travers le bord extérieur de votre coude et les bords intérieurs de vos poignets. Si vos épaules s’effondrent l’une vers l’autre, tirez vos côtes basses jusqu’à ce que vous trouviez une colonne vertébrale neutre – pensez à mi-chemin entre le chat et la vache.

Conseil : Si votre professeur indique Chat et Vache pendant le cours, entraînez-vous à partir de l’avant-bras sur table. Il soulage vos poignets de toute mise en charge et offre une nouvelle façon d’informer les épaules et la colonne vertébrale.

Chaturanga sur les avant-bras

Exhaler

Depuis Forearm Tabletop, commencez à déplacer vos épaules vers vos poignets. Continuez à vous élargir à travers votre clavicule pendant que vous le faites. Gardez également vos coudes pointés vers l’arrière et serrez-les vers vos côtes comme vous le feriez dans Chaturanga Dandasana. Tirez vos talons vers vos fessiers. Faites de votre mieux pour tirer vos côtes avant dans votre corps arrière pour engager vos abdominaux. (Je laisse probablement ma colonne vertébrale se cambrer un peu trop sur la photo ci-dessus. C’est quelque chose vers quoi s’entraîner !)

Posture du Sphinx

Inhaler

Depuis Chaturanga, faites glisser votre cœur vers l’avant et soulevez votre poitrine dans Sphinx Pose. Abaissez vos tibias et le dessus de vos pieds sur le tapis. Appuyez sur le dessus de vos pieds pour engager les muscles de vos jambes. Appuyez sur vos avant-bras pour éloigner vos épaules de vos oreilles et allongez-vous dans votre cou. Tirez vos côtes basses loin du sol et vers votre dos pour soutenir votre colonne lombaire. Essayez de faire glisser doucement le tapis vers l’arrière avec vos avant-bras pour élargir votre poitrine.

Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas) Suppléant

Option 1 : Pose prolongée de l’enfant

Exhaler

À partir de Sphinx Pose, revenez dans votre table d’avant-bras, puis venez sur le bout de vos doigts et avancez-les pour étendre vos bras devant vous. Serrez les os de vos bras supérieurs et externes vers le bas et vers l’intérieur, sans changer le placement de vos mains, pour vous engager à travers vos rotateurs externes et vos corps latéraux. Vous pouvez commencer en Balasana (posture de l’enfant) avec vos hanches vers vos talons ou garder vos hanches plus en avant sur vos genoux, permettant à un peu de poids de se disperser dans les coussinets de vos doigts.

Notez que même s’il est possible que vos hanches restent au-dessus de vos genoux, cette modification n’est pas Anahatasana (Puppy Pose). Au lieu de laisser votre poitrine et vos épaules se relâcher vers le tapis, tirez vos côtes basses dans votre dos et engagez vos abdominaux. Vous voulez imiter la longue colonne vertébrale neutre du chien orienté vers le bas, alors qu’Anahatasana est un backbend.

Deuxième option : Pose du dauphin

À partir de Sphinx Pose, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches du tapis pour entrer dans Forearm Plank. Commencez à marcher vos orteils vers l’avant du tapis jusqu’à ce que vous arriviez à un V inversé dans Dolphin Pose. Massez à travers les bords extérieurs de vos coudes ainsi que les bords intérieurs de vos poignets. Appuyez vos coudes dans le tapis pour éloigner vos épaules de vos oreilles et les tirer vers le bas de votre dos. Continuez à tirer vos côtes basses dans votre dos. Contractez le devant de vos cuisses. Laissez votre cou se détendre et votre tête pendre entre vos biceps. Vous voulez le même sentiment d’allongement dans votre dos que vous ressentez dans la pose de chien orienté vers le bas.

Conseil : si vous sentez que le bas du dos s’arrondit, pliez légèrement vos genoux pour réduire la traction sur les fléchisseurs de la hanche et créer de l’espace pour que la colonne lombaire s’allonge.

Table d’avant-bras

Inhaler

À partir de l’un ou l’autre des substituts Down Dog, revenez à Forearm Tabletop en ramenant vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.

Dessus de table avec mains sur des blocs

Exhaler

Depuis Forearm Tabletop, revenez dans un Tabletop modifié avec vos mains sur des blocs.

Fente en avant

Inhaler

À partir de votre substitut de table, utilisez la force de votre cœur pour avancer d’un pied. Soulevez votre genou arrière du tapis et entrez dans Low Lunge avec vos mains sur des blocs. Assurez-vous que votre jambe avant est opposée à la jambe que vous aviez en avant plus tôt dans votre fente. Plutôt que d’appuyer vos mains dans les blocs pour avancer, appuyez à travers votre pied avant dans le tapis, pour faire avancer la jambe arrière pour rencontrer la jambe avant. Si vous avez besoin d’utiliser les blocs pour un peu de soutien en avançant, venez sur le bout de vos doigts et appuyez sur la pulpe de vos doigts plutôt que sur vos paumes.

Uttanasana (flexion avant debout)

Exhaler

En vous avançant depuis la fente, articulez vos hanches pour vous replier vers l’avant. Si le sol vous semble éloigné, vous pouvez placer vos mains sur des blocs pour garder vos poignets droits. Détendez la couronne de votre tête vers la terre et laissez votre regard tomber vers l’espace derrière vous.

Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)

Inhaler

À partir de la position debout vers l’avant, soulevez lentement votre poitrine et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez rapprocher vos paumes pour vous toucher si vous vous sentez à l’aise de le faire tout en gardant vos bras tendus et tendus. Possibilité de regarder vers vos mains.

Tadasana (pose de la montagne)

Exhaler

À partir de Upward Salute, abaissez vos mains à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Élargissez votre poitrine. Répétez la salutation au soleil A, continuez avec une autre pose dans votre pratique ou faites une pause et respirez.


Jenny Clise enseigne le yoga depuis 2012. Ses cours sont inspirés de nombreuses écoles de yoga, mais son style de yoga préféré est celui des flux basés sur l’alignement. Elle est une voyageuse passionnée et dirige des retraites à travers le monde. Elle est également l’auteur du livre électronique de yoga BLOCKASANAS. Pour en savoir plus sur Jenny, ses cours ou les événements à venir, consultez JennyClise.com ou suivez-la sur Instagram @jennyclise.

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