Yoga

Voulez-vous voler? 7 postures d’acroyoga à essayer absolument

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Pourquoi essayer Acro ? Réponse courte : Amusant. Ce style hybride combinant acrobaties et arts de guérison comme le massage thaï avec le yoga peut vous aider à franchir une nouvelle étape dans votre pratique en vous connectant avec les autres tout en renforçant la force, la conscience corporelle et le jeu.

Cela vous sortira de votre zone de confort et vous demandera d’exercer votre muscle de la confiance », explique Deven Sisler, professeur principal d’AcroYoga lors de la tournée 2015 de Wanderlust. « Respirez profondément, vous volerez avant de vous en rendre compte ! »

Rassemblez quelques amis et essayez cette séquence créée par Sisler pour YJ. Ces poses nécessitent une base (la personne la plus proche du sol, qui soutient le dépliant), un dépliant et un observateur.

RÉCHAUFFER Commencez par trois séries de salutations au soleil pour vous connecter à votre centre et respirer avant de commencer à travailler en partenariat. Ensuite, maintenez Plank Pose pendant 30 secondes pour allumer votre cœur. Pratiquez un backbend de votre choix pour réchauffer davantage votre colonne vertébrale.

SÉCURITÉ Pendant la séquence, si une pose est douloureuse ou si le dépliant est sur le point de tomber, la base, le dépliant ou l’observateur peut dire « vers le bas ». Ensuite, tout le monde ramène le dépliant en toute sécurité au sol. Après chaque pose, alternez les rôles afin que tout le monde puisse essayer de se baser, de voler et de repérer.

Vous voulez voir comment ça marche ? Regardez notre vidéo Acro 101

Échauffement du partenaire : pompes main à main inversées

Cette connexion de la main est un mudra partenaire important (geste de la main) pour votre pratique de l’AcroYoga, que vous soyez débutant ou avancé.

POIGNÉE MAIN À MAIN INVERSÉE Imaginez que la base et le dépliant portent des mitaines, les doigts joints et les pouces vers l’extérieur. Les doigts du dépliant pointent vers le visage de la base. La base fait pivoter les mains à un angle de 45 degrés sur le côté lorsque le dépliant serre les mains de la base. La base et le voltigeur maintiennent les bras tendus pendant un cycle respiratoire complet, il y a donc une longue ligne entre l’épaule de la base et les mains connectées jusqu’à l’épaule du voltigeur.

DES POMPES La base plie ensuite les bras aussi loin que possible sur les côtés 5 fois et le voltigeur garde les bras tendus. La base et le voltigeur inspirent en descendant et expirent en poussant vers le haut, en gardant les muscles abdominaux engagés.

Regarde aussi AcroYoga 101 : Une séquence classique pour débutants

Planche avant

Cette pose volante est similaire à la pose de planche au sol, mais avec plus de soutien. Puisqu’il y a quatre points de contact, la base et le dépliant peuvent explorer le fonctionnement de l’équilibre.

INSTALLATION
Base:
Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur vos hanches.
Prospectus:
Tenez-vous face à votre base avec vos orteils touchant presque leurs fessiers.
Base: Amenez vos pieds sur les hanches du flyer, en pliant un peu les genoux pour vous connecter dans une prise main à main inversée.

VOLER
Prospectus:Penchez-vous vers l’avant dans les pieds de votre base, en gardant votre corps sur une seule ligne des épaules aux talons.
Base: Avec les bras tendus, recevez le poids de votre flyer dans vos pieds, puis redressez vos jambes et empilez vos talons directement sur vos hanches, en gardant vos genoux légèrement fléchis si vos ischio-jambiers sont tendus.
Observateur: Tenez-vous à côté des hanches du dépliant. Assurez-vous que la base et le voltigeur sont en sécurité et aidez la base à garder ses talons directement au-dessus de ses hanches pour un équilibre maximal.
Prospectus: Engagez votre cœur et laissez la base vous soulever du sol.
Base: Gardez vos bras tendus, vos omoplates ancrées dans votre tapis et vos mains directement sur vos épaules.
Prospectus: Poussez dans la connexion de la main et soulevez vos orteils comme dans Locust Pose. Restez ici pendant 5 à 10 cycles respiratoires.

DESCENDRE
Base:
Pliez vos jambes pour amener les pieds du voltigeur au sol.

Pose de la chaise (Utkatasana) sur les tibias

La base renforcera la confiance et la force des jambes en gardant les tibias parallèles au sol. Le dépliant apprend à faire confiance au support inégal sous ses pieds.

INSTALLATION
Base: Empilez vos genoux sur vos hanches, en gardant vos jambes à peu près à la largeur des hanches.

VOLER
Prospectus: Placez la boule de votre gros orteil en haut du tibia/bas de la rotule de la base, puis prenez une prise main à main inversée. En appuyant sur de forts bras tendus, placez votre deuxième pied sur l’autre tibia de la base et levez-vous.
Base: Vous pouvez stabiliser vos jambes en tenant vos propres cuisses extérieures une fois que le dépliant est debout. Votre dépliant peut vous demander d’expérimenter l’angle des tibias par rapport au sol pour plus ou moins de soutien.
Observateur: Tenez-vous à l’arrière du corps du dépliant dans Warrior I (Virabhadrasana I), prêt à aider le dépliant à descendre en tenant ses hanches s’il perd l’équilibre. Cette pose peut descendre rapidement, alors surveillez bien !
Prospectus: Respirez dans Mountain Pose (Tadasana) pendant un moment. Ensuite, asseyez-vous dans la posture de la chaise en tendant les bras vers l’avant et vers le haut. Restez debout pendant 3 cycles respiratoires.

DESCENDRE
Prospectus: Revenez lentement en Tadasana, puis serrez les mains de la base et descendez avec contrôle.

Baleine de haut vol

Il s’agit d’un backbend doux mais profond pour la colonne vertébrale thoracique supérieure du flyer. Cela demande un peu plus de compétence d’équilibrage de la part de la base. L’observateur peut aider à communiquer les besoins entre la base et le dépliant.

INSTALLATION
Prospectus: Commencez par vous tenir à la tête de la base avec vos talons touchant leurs épaules.
Base: Atteignez vos orteils vers la taille du dépliant. Lorsque le flyer se penche en arrière, vos talons doivent se retrouver autour de ses omoplates. Ajuste en accord.
Prospectus: Atteignez les chevilles de la base lorsque vous vous penchez en arrière et reposez votre dos sur ses pieds.

VOLER
Base: Lorsque vous avez le poids du dépliant sur vos pieds, appuyez vos pieds loin de vous et redressez vos jambes. Au fur et à mesure que le dépliant devient plus léger car il y a plus de poids dans vos jambes que dans les leurs, étendez vos bras tendus. Donnez un peu de pointe pour un backbend plus profond.
Prospectus: Restez et respirez profondément pendant 10 cycles respiratoires. Dites à la base si vous voulez un backbend plus profond ou moins profond.

DESCENDRE
Observateur:
Passez vos mains autour des hanches du dépliant et ramenez ses pieds au sol si la pose devient bancale. Aidez le dépliant à se remettre debout.
Base: Amenez les pieds du voltigeur au sol aussi près que possible de vos épaules, tout en poussant doucement dans le haut du dos du voltigeur avec vos orteils.

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Pose de chameau (Ustrasana)

Ce backbend plus profond nécessite un peu plus de confiance. La base et le dépliant doivent communiquer que leurs genoux se sentent bien pendant cette transition de Baleine de haut vol à Chameau. S’ils ne le font pas, descendez et recommencez.

VOLER
Base: Commencez avec le dépliant dans High-Flying Whale. Invitez le dépliant à plier régulièrement une jambe à la fois. Décidez quelle jambe ils vont plier en premier en appuyant doucement (demander la gauche ou la droite peut être déroutant lorsque vous volez).
Prospectus: Déplacez-vous lentement, pliez une jambe à la fois, puis appuyez la voûte plantaire sur la rotule de la base pour stabiliser la pose. Essayez une jambe pliée, puis l’autre pendant 3 respirations. Si cela vous fait du bien, essayez de plier les deux jambes en même temps pendant 3 cycles respiratoires supplémentaires.
Base: Placez votre main en haut du tibia du dépliant, si l’un de vous souhaite un soutien supplémentaire.
Observateur: Tenez-vous à proximité dans Warrior I pour soutenir.

DESCENDRE
Prospectus: Revenez à High-Flying Whale, en descendant par le même chemin.
Base: Amenez les pieds du voltigeur au sol aussi près que possible de vos épaules, tout en poussant doucement dans le haut du dos du voltigeur avec vos orteils.
Observateur:Passez vos mains autour des hanches du dépliant et ramenez ses pieds au sol si la pose devient bancale. Aidez le dépliant à se remettre debout.

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Retour Oiseau

Dans cette pose, les flyers peuvent trouver une flexion arrière plus profonde non limitée par la flexibilité des épaules ou des hanches. Une fois que vous êtes à l’aise avec l’équilibre, Back Bird est à la fois relaxant et revigorant pour le voyageur.

INSTALLATION
Base:
Soulevez vos talons au-dessus de vos hanches.
Prospectus:
Tenez-vous debout avec vos talons touchant presque les fessiers de la base. Atteignez vos bras derrière vous et saisissez les chevilles de la base.
Base: Placez vos talons au milieu des fessiers du voltigeur, vos orteils remontant vers sa taille. Pliez les genoux le moins possible pour recevoir le dépliant. Gardez vos bras tendus lorsque vous recevez leur poids.

VOLER
Prospectus: Penchez-vous en arrière pour connecter vos omoplates aux mains de la base.
Base: Allongez vos jambes lorsque la base relie leurs épaules à vos mains tout en gardant vos bras forts.
Prospectus: Lorsque la base vous soulève, tirez un pied pour toucher votre genou opposé et étendez vos bras vers les jambes de la base. Faites 1 à 3 cycles respiratoires ici, puis changez lentement de jambe. Demandez un backbend moins intense si vous le souhaitez.
Observateur: Vérifiez que tout le monde est en sécurité en indiquant la base pour garder leurs talons empilés sur leurs hanches. Tenez-vous dans la pose de la déesse (Utkata Konasana) avec les mains tournées vers le haut comme si vous teniez un plateau – une main sous le bas du dos du dépliant et l’autre sous la jambe supérieure.

DESCENDRE
Prospectus: Attachez les chevilles de la base.
Base: Pliez les genoux pour ramener les pieds du voltigeur au sol.

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Pose du bateau (Paripurna Navasana)

De nombreux yogis trouvent la variante Acro du bateau plus facile que la pose traditionnelle au sol car les pieds de la base peuvent aider le voltigeur à se soulever plus haut.

VOLER
Prospectus:
Commencez dans Back Bird. Détendez-vous en engageant les muscles abdominaux et en rapprochant l’intérieur des jambes. Concentrez-vous sur le soulèvement lent dans la variante de bateau avec laquelle vous êtes le plus à l’aise et respirez pendant 7 cycles respiratoires.
Observateur: Vérifiez que tout le monde est en sécurité en indiquant la base pour garder leurs talons empilés sur leurs hanches. Tenez-vous dans la pose de la déesse (Utkata Konasana) avec les mains tournées vers le haut comme si vous teniez un plateau – une main sous le bas du dos du dépliant et l’autre sous la jambe supérieure.

DESCENDRE
Prospectus: Retour à Back Bird. Attachez les chevilles de la base.
Base: Pliez les genoux pour ramener les pieds du voltigeur au sol.

SUIVANT Renseignez-vous auprès de vos partenaires. Demandez-vous : qu’est-ce qui a vraiment bien fonctionné ? Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire la prochaine fois qui serait plus encourageant, en paroles ou en actions ? Alors réessayez !

Vous voulez plus d’inspiration ? Regardez ces mouvements avancés dans notre vidéo AcroYoga Freeplay

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