Ah, la génétique. Ils déterminent la couleur de nos yeux, la couleur de nos cheveux et, le plus souvent, l’apparence de notre bas du corps – pour le meilleur ou pour le pire.
Mais nous disons « Les gènes soient damnés! » Que vous ayez besoin d’augmenter ou de diminuer votre vue arrière, que vous ayez des quads ressemblant à des bâtons tenaces ou que vous cherchiez à sculpter plus de détails dans vos mollets, nous avons un programme pour personnaliser votre moitié inférieure en aussi peu que huit semaines.
Plan #1 : Booty Boost
Même si vous n’êtes pas né avec un butin de Beyoncé, vous pouvez soulever et façonner vos fessiers. « Allez lourd », dit Jim Smith, CSCS, propriétaire de Diesel Strength and Conditioning à Elmira, New York. « Cela signifie utiliser un poids avec lequel vous pouvez toujours gérer une bonne forme, mais suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer que le nombre requis de répétitions et pas plus. »
Comment: Choisissez un poids lourd et visez l’échec dans le nombre de répétitions alloué. Reposez-vous jusqu’à 90 secondes entre les mouvements, si nécessaire, pour récupérer correctement.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Sumo Squat avec élévation des mollets | 3–4 | 6–8 |
| Fente latérale avec plaque de poids | 3–4 par jambe | 10–12 |
| Soulevé de terre roumain à une jambe | 3 par jambe | 10–12 |
| Pont de marche des fessiers | 3 | 12–16 |
Cardio stimulant le butin : Le cardio à faible intensité sur le monte-escalier ou la randonnée dans les collines développera les muscles et brûlera les graisses.
Plan n ° 2 : réduction des effectifs de Derriere
Des tonnes de femmes se plaignent d’avoir trop de déchets dans le coffre, mais vous pouvez affiner votre vue arrière avec un entraînement en circuit rapide et à faible repos. « Assurez-vous également que vos ratios nutrition, cardio et apport calorique contre apport calorique sont en ordre », déclare Smith. « Cela aidera à la perte de graisse, ce qui peut radicalement changer l’apparence de votre corps – et de votre butin! »
Comment: Faites une série de chaque exercice avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez deux fois. Utilisez peu ou pas de poids avec des répétitions élevées pour brûler des méga calories.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Propulseur de squat | 3 | 15–20 |
| Burpee à jambes fendues | 3 | 15 |
| Squat avec haltères | 3 par jambe | 15 |
| Sumo Squat avec élévation des mollets | 3 | 15–20 |
Derriere-downsizing cardio : L’entraînement par intervalles avec une corde à sauter ou sur un tapis roulant crée une combustion des graisses à haute intensité.
Plan #3 : Quadrophenie
Beaucoup de femmes ont du mal à élever leurs quadriceps, mais bien que leur forme générale soit déterminée par la génétique, leur taille peut être déterminée par vous, selon Smith.
Comment: Faites les mouvements dans l’ordre suggéré, en utilisant une forte résistance et en tirant pour l’échec par le dernier représentant. Reposez-vous jusqu’à 90 secondes entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat avec haltères | 4 par jambe | 8–10 |
| Propulseur de squat | 4 | 10–15 |
| Marche du fermier avec plaque de poids unilatérale | 4 | 4 tours de 25 pieds |
Quad kick cardio : Des mouvements explosifs quad-intensifs, tels que les sprints, la course d’escaliers et la pliométrie, peuvent aider à décomposer les muscles quadri, qui seront ensuite réparés, devenant plus forts et plus épais.
Plan #4 : Le diable est dans les détails
Bien que les fessiers et les quads absorbent une grande partie de notre attention, l’entraînement des ischio-jambiers, des mollets et d’autres muscles auxiliaires peut aider à rationaliser votre moitié inférieure. Cela améliore les schémas de mouvement, la posture et la masse musculaire, explique Smith, ce qui conduit à une meilleure efficacité de l’exercice et à moins de déséquilibres.
Comment: Faites les mouvements dans l’ordre en utilisant un poids modéré. Ne vous reposez pas plus d’une minute entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Marche du fermier avec plaque de poids unilatérale | 3 | 4 tours de 25 pieds |
| Soulevé de terre roumain à une jambe | 3 par jambe | 12–15 |
| Sumo Squat avec élévation des mollets | 3 | 15 |
| Fente de plaque de poids latérale | 3 par jambe | 15 |
Cardio détaillé : Faire du vélo, sauter à la corde ou nager à un rythme modéré fera travailler ces muscles selon différentes modalités.
Les exercices
Sumo Squat avec élévation des mollets
Muscles cibles : grand fessier, adducteurs des jambes, gastrocnémien
D’installation: Tenez un seul haltère verticalement avec les deux mains comme indiqué. Élargissez votre position et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
Action: Maintenez un torse vertical lorsque vous vous abaissez dans un squat. Étendez vos jambes pour revenir à la position debout, puis appuyez sur la pointe de vos pieds. Abaissez vos talons et répétez immédiatement.
Astuce Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils et qu’ils ne tombent pas vers l’intérieur.
Fente latérale avec plaque de poids
Muscles cibles : grand fessier, petit et moyen fessiers, adducteurs des jambes, gastrocnémiens
D’installation: Tenez une plaque de poids contre votre poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Action: Déplacez votre pied droit loin sur le côté et, en gardant votre jambe gauche tendue, pliez votre genou pour faire une fente. Appuyez sur votre talon droit pour revenir au début et répétez. Lorsque vos répétitions sont terminées, changez de côté.
Astuce Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant à tout moment ; cela ciblera mieux vos fessiers et vos quadriceps.
Propulseur de squat
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, deltoïdes antérieurs
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main devant vos épaules.
Action: Accroupissez-vous et touchez vos coudes à vos genoux. Ensuite, tenez-vous debout et étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis ramenez les poids au début.
Astuce Explosez à partir du bas du squat pour une transition fluide entre l’extension de la jambe et du bras.
Burpee à jambes fendues
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, adducteurs des jambes, système cardiovasculaire
D’installation: Tenez-vous debout avec vos pieds rapprochés et vos bras à vos côtés.
Action: Accroupissez-vous bas et placez vos doigts sur le sol devant vos pieds. Sautez vos jambes derrière vous, en les écartant largement lorsque vous atterrissez. Ramenez immédiatement vos pieds vers vos mains, puis explosez dans les airs en utilisant vos bras pour prendre de la hauteur. Atterrissez doucement et répétez.
Astuce Éliminer le saut pour réduire l’intensité.
Promenade paysanne avec plaque de poids unilatérale
Muscles cibles : muscles de l’avant-bras et du poignet, gastrocnémien
D’installation: D’une main, tenez le bord d’une plaque de poids lourd à vos côtés.
Action: Avancez sur la distance spécifiée. À la fin, déplacez la plaque dans votre autre main et revenez au début. Répétez l’opération pour le reste de votre ensemble.
Astuce Gardez votre tronc serré et ne vous penchez pas loin de la charge lorsque vous marchez.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis
D’installation: Tenez-vous droit et tenez un haltère moyen dans votre main gauche.
Action: Pliez légèrement votre jambe droite lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir de vos hanches, jusqu’à ce que votre jambe gauche et votre torse soient parallèles au sol. Terminez vos répétitions, puis changez de jambe.
Pointe: Problème d’équilibrage ? Tenez-vous à une machine, un banc ou un mur avec votre main libre.
Squat avec haltères
Muscles cibles : grand fessier, gastrocnémien, quadriceps, ischio-jambiers
D’installation: Tenez un haltère dans chaque main et adoptez une position décalée large avec votre pied gauche devant le droit.
Action: Pliez les deux jambes pour abaisser votre corps vers le sol. Faites une pause lorsque votre genou arrière est à environ un pouce du sol, puis étendez les deux jambes pour revenir au départ. Complétez toutes vos répétitions avec votre jambe gauche devant, puis changez de position de jambe et répétez.
Astuce Concentrez-vous sur votre jambe avant ; serrez vraiment vos fessiers et vos quadriceps lorsque vous vous levez.
Pont de marche des fessiers
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis, abdominaux
D’installation: Allongez-vous face vers le haut avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches.
Action: « Marchez » vos pieds en les soulevant du sol, en menant le mouvement avec votre genou et en alternant les côtés. Gardez vos hanches levées tout au long de la série.
Astuce Évitez de cambrer votre dos en resserrant vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.
