Je vois beaucoup de blessures à l’épaule dans mon travail. À vrai dire, c’est probablement l’articulation la plus fréquemment blessée chez les clients avec lesquels je travaille. Pourquoi? L’épaule est notoirement l’une des articulations les plus mobiles du corps.
Pensez à l’épaule comme une balle de golf sur un tee. Le tee est la capsule de l’épaule et la balle de golf est l’humérus (ou l’os du bras). Comme vous pouvez l’imaginer, cela crée la possibilité d’une tonne de mouvements excessifs dans l’espace articulaire simplement en raison de son architecture. Intrinsèquement, ce mouvement excessif pose un problème lorsqu’il s’agit de stabiliser le poids dans toute la vaste amplitude de mouvement de l’épaule et en particulier au-dessus de la tête.
Mais en général, les clients qui viennent en pensant qu’ils ont un problème de mobilité des épaules manquent le plus souvent la stabilité. Lorsque vous avez un mouvement excessif dans une articulation et que vous ne travaillez pas activement pour renforcer ces gammes d’extrémités, les athlètes se heurtent inévitablement à une rupture des tendons et à des blessures de surutilisation.
Bien que des problèmes puissent survenir et surviennent dans le gymnase, la plupart du temps, les athlètes se blessent dans les positions prolongées qu’ils occupent tout au long de la journée. Si vous avez un travail sédentaire et que vous êtes assis les épaules arrondies, à regarder un écran d’ordinateur pendant sept à huit heures par jour, par exemple, vous allez être prédisposé aux blessures. Vos épaules reposent dans une position avancée, probablement aggravée par des pectoraux serrés et/ou une mauvaise activation scapulaire (force du milieu du dos).
Si vous n’ajustez pas ou ne modifiez pas cela en utilisant une configuration plus ergonomique, en prenant des pauses debout, etc., aucune quantité de travail de mobilité ne sera déjà T’aider. Cet article n’est pas destiné à remplacer un avis médical, mais propose quelques outils de diagnostic rapide pour dépister votre douleur.
Évaluation de la mobilité des épaules en position assise
Essayez ce test pour voir si vous manquez de mobilité des épaules :
- Commencez à vous asseoir dos contre le mur. Votre tête, le haut de votre dos et vos hanches doivent tous être en contact avec le mur. Votre colonne vertébrale inférieure doit être neutre, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’étendre excessivement le bas de votre dos ou de vous déplacer dans une inclinaison pelvienne antérieure pour obtenir le contact avec le mur.
- Tenez un tuyau en PVC ou un balai avec les bras complètement tendus devant vous. Levez les bras aussi haut que possible au-dessus de la tête en utilisant la même prise que vous utiliseriez pour une presse au-dessus de la tête. Gardez votre cœur contreventé et vos côtes ne s’évasent pas. Pouvez-vous atteindre le mur sans plier les bras ?
- Si oui, tournez vos paumes de manière à ce qu’elles soient face au mur (il s’agit d’une position d’épaule tournée vers l’extérieur). Idéalement, dans cette position, vos bras devraient se retrouver à côté de vos oreilles – et ce mouvement devrait être sans effort. Si vous pouvez le faire, félicitations ! Vous avez une bonne mobilité aérienne.
Évaluation de la mobilité de l’épaule en position debout
Un autre test rapide que vous pouvez utiliser pour diagnostiquer la mobilité de votre épaule au-dessus de la tête peut être effectué en position debout. À l’aide d’un haltère ou d’une plaque de 5 livres, faites passer votre bras au-dessus de votre tête (pensez : faites un arc-en-ciel). Le but est de toucher votre biceps derrière votre oreille, avec votre coude verrouillé (le bras est complètement droit).
Si vous ne parvenez pas à parcourir toute la gamme sans douleur, votre bras complètement tendu ou en mettant votre biceps derrière votre oreille, vous avez du travail à faire avant de charger en toute sécurité une barre au-dessus de votre tête.
Si vous avez réussi ces tests avec brio, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas de problème de mobilité dans la capsule de votre épaule. Cela ne veut pas dire que vos dorsaux, votre colonne vertébrale thoracique et vos pectoraux ne peuvent pas être serrés – ils le peuvent. Mais ce qui est plus clair, c’est un problème de stabilité sous-jacent dans l’articulation de votre épaule qui peut affecter les exercices et les mouvements de l’épaule.
Exercice de stabilisation : Prises aériennes d’haltères/kettlebells
Une excellente façon de commencer à renforcer vos épaules et vos stabilisateurs est de refléter les activités que vous avez l’intention de faire. Les prises au-dessus de la tête avec une plaque légère ou un haltère sont un bon moyen de commencer à développer une endurance des épaules sans douleur dans la position au-dessus de la tête.
Commencez léger, avec votre coude complètement verrouillé à côté de votre oreille, les épaules empilées et les pouces pointés derrière vous pour mettre vos épaules dans une position sûre et stable. Commencez par des prises statiques de 30 à 60 secondes avant de déplacer le poids vers l’avant ou vers l’arrière. Une fois que vous maîtrisez cela, ajoutez un domaine temporel de 90 secondes à 2 minutes, en augmentant le poids selon vos capacités.
Au fur et à mesure que cela devient plus facile, essayez un objet étrange comme un kettlebell en position de bas en haut, en suivant les mêmes étapes que celles décrites ci-dessus. Changer la position du poids au-dessus de la tête aura un effet profond sur la capacité de l’épaule à se stabiliser.
Il s’agit d’un excellent exercice à mettre en œuvre dans votre routine d’échauffement pour que vos stabilisateurs se déclenchent avant de soulever au-dessus de votre tête.
Exercice de stabilisation : tenue turque
Une progression du portage aérien peut être à moitié turque. Passer du sol à une position à demi agenouillée tout en tenant un poids vers le haut nécessite une énorme stabilité des épaules. De plus, la coordination est essentielle à cet exercice et peut s’appliquer à de nombreuses activités.
Commencez super léger pour celui-ci pour garder votre formulaire sous contrôle. Commencez par vous allonger complètement à plat sur le dos avec un genou plié. Du même côté que votre genou plié, appuyez sur un poids léger pour que votre coude soit complètement étendu et empilé sur votre épaule.
Montez sur le coude de votre main libre opposée, tout en appuyant sur le pied de votre genou plié. Avec votre coude complètement tendu, mettez-vous en position assise, en pliant le genou de votre jambe droite et en le ramenant derrière vous.
Gardez le poids au-dessus de la tête et votre coude complètement verrouillé tout au long de ces transitions. Utilisez votre main pour vous asseoir dans une position à moitié agenouillée. Effectuez ces étapes dans le sens inverse jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
Toute cette progression compte comme une répétition. Commencez par 8 à 10 répétitions de chaque côté pour deux séries en progressant autant que possible avec le poids.
Exercice de stabilisation : Tirettes de visage à bandes
Les déséquilibres musculaires entre les moteurs principaux (les petits muscles de la coiffe des rotateurs) et les stabilisateurs (les plus gros muscles du milieu du dos) sont un facteur important de douleur et de blessure. Parfois appelés « fessiers de votre dos », ces muscles agissent pour stabiliser l’épaule dans les positions au-dessus de la tête. Ils aident également à créer un rythme scapulo-huméral efficace – le mouvement coordonné de l’omoplate et de l’humérus – qui est essentiel à la santé des épaules.
Une excellente façon de commencer à activer ces muscles avant votre séance d’entraînement consiste à tirer sur le visage avec des bandes. Cet exercice est facile à mettre en place avec une bande de résistance modérée. Commencez dans une position athlétique avec des genoux souples, vos coudes « hauts et extérieurs » (perpendiculaires de chaque côté de votre visage). Revenez juste en dessous de vos sourcils, en vous arrêtant une seconde en haut et en serrant vos omoplates. Si vous êtes un gardien de bureau, cet exercice est parfait pour vous.
Bien que cet article ne soit en aucun cas exhaustif, il devrait vous donner une meilleure idée de ce qui pourrait se passer en matière de mobilité des épaules par rapport à la stabilité et comment voir ce qui peut bloquer vos progrès dans le département du haut du corps.
Si vous sentez qu’il se passe autre chose, soyez proactif, pas réactif ! Trouvez un physiothérapeute de la performance dans votre région ou contactez un professionnel de la santé de confiance pour obtenir des réponses. Chaque personne active devrait comprendre un certain entretien de base de son corps.
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