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La santé et la mobilité de votre colonne vertébrale thoracique font partie intégrante de la fonction de la colonne vertébrale et des épaules, et ignorer cette zone pourrait affecter négativement les performances, la force et la posture, et pourrait même ajouter de la pression au milieu du dos, entraînant douleur et inconfort.
L’utilisation de plusieurs techniques d’étirement dans la même séance est un excellent moyen d’améliorer la mobilité globale du milieu du dos. Commencez par quelques exercices dynamiques pour réchauffer naturellement votre corps et augmenter lentement et en toute sécurité votre amplitude de mouvement. Suivez ceux-ci avec des mouvements de roulement de mousse pour augmenter encore votre amplitude de mouvement et enveloppez les choses avec un étirement statique pour allonger vos muscles. Bien que le pré-entraînement d’étirement statique ne soit pas recommandé dans tous les cas, vous pouvez l’utiliser pour aider à renforcer la bonne position sans réduire la puissance ou la force si vous vous entraînez à des exercices tels que des tractions, des presses aériennes, des squats pondérés ou des soulevés de terre. Oui, les étirements statiques allongent les muscles de votre dos, mais vous utilisez ces muscles pour stabiliser plutôt que pour créer de la puissance afin que vos mouvements ne soient pas compromis.
Cette séquence de mobilité du milieu du dos utilise les trois techniques d’étirement pour améliorer rapidement et efficacement la flexion, l’extension et la rotation de votre colonne vertébrale thoracique. Cela ne prend que 10 minutes environ et peut être fait avant ou après l’entraînement.
Bois d’orignal
Mobilité dynamique | 2 séries de 6 de chaque côté
Agenouillez-vous sur le sol, vos orteils se touchant et vos genoux légèrement écartés. Poussez vos hanches vers l’arrière sur vos talons lorsque vous tendez les deux bras vers l’avant (posture de l’enfant). Gardez votre bras gauche tendu pendant que vous pliez votre coude droit, en amenant votre pouce vers votre oreille droite. Tirez lentement votre coude droit vers le haut tout en faisant pivoter votre poitrine ouverte. Faites une courte pause, puis revenez au début.
Chat/vache
Mobilité dynamique | 10 répétitions de chaque pose
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tirez votre coccyx vers le haut et rapprochez vos omoplates lorsque vous laissez tomber votre ventre vers le sol, cambrez votre dos et levez votre menton vers le ciel (vache). Ensuite, tirez votre menton vers votre poitrine, rentrez votre coccyx en dessous et appuyez fermement dans vos paumes pour élargir votre dos et arrondir votre colonne vertébrale (chat). Déplacez-vous doucement et lentement entre les poses.
Ange au sol
Rouleau en mousse | 15 répétitions
Allongez-vous face vers le haut sur le rouleau en mousse, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Positionnez le rouleau verticalement et directement sous votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête. Étendez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut, en atteignant vos doigts pour vos pieds. Tracez lentement vos doigts le long du sol (ou aussi près que possible) tout en levant vos bras en un arc régulier jusqu’à ce qu’ils arrivent au-dessus de votre tête, puis revenez lentement au début.
Extension du bas du dos
Rouleau en mousse | 90 secondes de chaque côté
Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et placez le rouleau en mousse horizontalement derrière vous. Penchez-vous en arrière puis roulez le long du rouleau jusqu’à ce qu’il soit sous le bas de votre dos. Placez votre bras droit sur le sol et tournez légèrement vers la droite en roulant lentement d’avant en arrière pour masser les muscles.
Enfiler l’aiguille
Étirement statique | 30 à 60 secondes de chaque côté
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Enfilez votre bras gauche sous votre corps, paume vers le haut, et pliez votre coude droit en vous abaissant sur votre épaule gauche. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux lorsque vous appuyez sur votre paume droite et ouvrez lentement votre torse sur le côté droit. Retenez et respirez lorsque vous ressentez un étirement profond entre vos omoplates et le long de votre dos.
