Yoga

Une séquence de yoga qui renforce à la fois la force et la flexibilité

Il y a une blague parmi les professeurs de yoga qui dit que si nous avions un sou chaque fois que quelqu’un nous disait qu’il n’a jamais essayé le yoga parce qu’il n’est pas assez flexible, nous serions riches. Blague à part, le fait que tant de gens fassent cette remarque réaffirme qu’il existe une idée fausse commune selon laquelle le yoga consiste en des poses intimidantes qui vous demandent de plier votre corps de manière à défier l’anatomie.

Cependant, selon la définition classique de asana, qui est la pratique physique du yoga, la flexibilité n’est que la moitié de l’histoire. Le texte fondateur du yoga, le Yoga Sutras de Patanjli, définit asana comme sthira sukha asanam, une assise stable et confortable. Cela signifie que chaque pose de yoga doit contenir les qualités apparemment opposées d’être expansif et contracté, flexible et fort, fluide mais structuré.

Trouver cet équilibre dans chaque posture n’est pas un point fixe mais plutôt un continuum, celui que nous voulons essayer de ne pas laisser trop pencher vers l’une ou l’autre extrémité. Par exemple, avoir trop soukha, ou expansion, pourrait prendre la forme d’un manque d’engagement musculaire ou, pour ceux qui sont hypermobiles, d’un dépassement d’une plage de flexibilité sûre. Trop sthiraou contraction, peut apparaître comme une «musculation» à travers des poses, un surmenage et, assez souvent, une retenue du souffle.

L’intention n’est pas d’atteindre une quantité égale de flexibilité et de force dans chaque pose. Au lieu de cela, il s’agit d’être conscient de la posture, de ses exigences et de ce que nous vivons lorsque nous permettons à tout d’entrer dans une sorte d’équilibre, qui varie en fonction de la pose, de la personne et du jour.

Une séquence pour développer la force et la flexibilité

Cette séquence vous aidera à trouver de l’espace et de l’équilibre dans le combat constant entre la force et la flexibilité.

Variante Balasana (posture de l’enfant)

Pourquoi ça marche : Existe-t-il une pose de contraction plus essentielle que la pose de l’enfant ? Nous sommes recroquevillés sur nous-mêmes comme un embryon, comme si nous nous préparions à nous déployer et à renaître. L’engagement de vos bras nous aide à ressentir le potentiel d’expansion et d’allongement, même lorsque nous nous trouvons dans un état profondément replié.

Comment: Commencez à genoux. Amenez vos genoux légèrement plus larges que vos hanches et enfoncez vos hanches vers vos talons, en posant votre front sur un bloc. Tendez vos bras vers l’avant et alignés avec vos oreilles, en vous levant du bout des doigts. Appuyez du bout des doigts contre le tapis pour tirer votre poitrine vers l’avant du tapis. En même temps, alourdissez vos hanches, comme si quelqu’un les pressait d’avant en arrière. Respirez ici pendant 20 longues respirations. Observez si votre présence s’égare. Prends ton temps.

Variante de Parsvakonasana (pose à angle latéral)

Pourquoi ça marche : Cette pose nous montre physiquement que la contraction d’une forme (dans ce cas, la liaison) peut également aider à générer de plus grandes expansions. L’utilisation de la sangle permet de rendre cette variation accessible à tous, mais n’hésitez pas à abandonner la sangle et à opter pour la liaison complète. Préférez simplement garder votre poitrine ouverte plutôt que de saisir vos mains mais de vous effondrer dans votre poitrine.

Comment: Prenez une sangle et tenez-vous en Tadasana (pose de la montagne) face à l’extrémité longue de votre tapis. Écartez vos pieds et tournez votre jambe droite vers l’avant du tapis depuis le plus profond de votre hanche. Dirigez vos orteils droits vers le milieu du bord court du tapis. Inclinez légèrement votre pied arrière et votre hanche, en alignant vos pieds talon contre talon.

Placez la sangle dans votre main gauche et en expirant, penchez votre torse sur le côté de votre cuisse avant lorsque vous entrez dans Parsvakonasana (Side Angle Pose). Déposez l’extrémité inférieure de la sangle derrière votre jambe avant et passez sous votre cuisse avec votre main droite pour saisir la sangle. Ouvrez votre poitrine et penchez-vous en arrière avec le haut de votre corps. Tirez la tête de vos épaules vers l’arrière, en ouvrant votre poitrine. Gardez votre cou long et, s’il est disponible, commencez à tourner votre regard vers le haut. Tout ce que vous serrez – doigts ou sangle – tirez dessus. Utilisez la réverbération pour ouvrir davantage votre poitrine. Respirez ici pendant 10 respirations profondes.

Sortez lentement, en libérant d’abord votre main inférieure de la sangle et en tendant votre bras gauche vers le ciel. Appuyez sur votre talon avant et inspirez votre torse droit. Lorsque vous expirez, parallèlez vos pieds et déplacez la sangle vers votre main droite et répétez sur votre côté gauche.

Variante Anjaneyasana (Fente basse)

Pourquoi ça marche : Plutôt que de lutter contre la vérité du moment et de nous forcer à résister pendant les périodes plus calmes, nous pouvons apprendre à nous installer confortablement. Cette variation de fente nous apprend à donner une pause à notre cerveau et à laisser notre cœur prendre les devants.

Comment: Placez un bloc près de l’avant de votre tapis. Commencez par Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas) et inspirez en levant la jambe droite. Lorsque vous expirez, avancez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite. (Cela peut prendre plusieurs étapes pour atteindre votre main.) Placez le bloc à l’intérieur de votre jambe. Abaissez vos coudes sur le bloc et joignez vos paumes. N’hésitez pas à ajuster la hauteur de l’accessoire en fonction de vos besoins, en en utilisant plus d’un ou en vous débarrassant du bloc tous ensemble.

Serrez votre cuisse droite contre votre épaule. Pendant que vous faites cela, atteignez activement votre poitrine vers l’avant de votre tapis. Gardez la nuque longue en regardant droit vers le bas ou même légèrement en arrière. Restez pendant 10 respirations complètes. Placez vos mains de chaque côté de votre pied avant et reculez vers Downward Dog avant de répéter sur votre côté gauche.

Garudasana (Position de l’Aigle)

Pourquoi ça marche : Nous devons attirer les deux avant de et après périodes d’expansion afin de faire le plein pour la prochaine ascension inévitable. Passer de l’Aigle debout à un Aigle complètement plié vers l’avant et remonter à nouveau nous aide à ressentir cette vérité dans notre corps. Olivia Barry, yoga thérapeute et physiothérapeute certifiée en Californie du Nord, estime que les avantages de l’Eagle complet sont nombreux. « Il y a moins de demande sur la face postérieure du corps par rapport à l’Eagle debout », explique Barry. « Les extenseurs du dos et des hanches peuvent se détendre et s’étendre tandis que les fléchisseurs abdominaux et des hanches avant du corps sont plus actifs. » Elle pense également que cette pose est une excellente préparation pour Bakasana.

Comment: Depuis Down Dog, marchez ou sautez en avant et tenez-vous droit pour trouver Tadasana (Mountain Pose). Lors d’une inspiration, placez vos bras le long de vos oreilles et asseyez-vous dans Utkatasana (pose de la chaise). Soulevez votre cuisse gauche et enroulez votre jambe gauche une ou deux fois autour de votre jambe droite pliée. Si vous ne parvenez pas à envelopper deux fois, vos orteils gauches peuvent être sur le sol comme une « béquille » ou vos chevilles peuvent se serrer l’une contre l’autre.

Croisez votre coude droit sur votre coude gauche et joignez vos paumes opposées. Inspirez en position verticale, puis expirez, autour de votre colonne vertébrale, en touchant vos coudes juste devant vos genoux ou jusqu’aux genoux. Gardez le bas du dos large en respirant à fond. Continuez à tendre votre poitrine et vos avant-bras vers l’avant pour ouvrir le haut de votre dos. Restez pendant 5 respirations. Sur une inspiration, revenez lentement debout avec le torse. Revenez à la chaise sur une expiration. Répétez de l’autre côté.

Bakasana (pose de la grue ou du corbeau)

Pourquoi ça marche : La nature nous enseigne que lorsque nous nous serrons, cela consolide notre pouvoir. Pensez aux geysers (ou même à un tube de dentifrice !). Plus le point d’entrée est étroit, plus le flux est puissant. Nous ressentons cette réalité dans notre corps à Bakasana, dans laquelle plus les jambes sont serrées, plus il y a de potentiel pour ouvrir la poitrine.

Comment: Depuis la chaise, mettez-vous en position accroupie sur la pointe des pieds, les gros orteils se touchant. Séparez vos genoux et blottissez votre corps entre vos jambes intérieures, en serrant vos épaules entre vos cuisses. Placez vos mains à quelques centimètres devant vos épaules, pliez vos coudes et commencez à déplacer votre poids vers l’avant.

Gardez vos fesses à la même hauteur que le haut de votre corps, en tendant lentement votre poitrine vers l’avant, jusqu’à ce qu’un ou les deux pieds quittent le sol. Une fois en équilibre, pressez le haut de vos bras avec l’intérieur de vos cuisses. Serrez vos chevilles l’une vers l’autre. Votre regard est légèrement en avant. Ces actions, plus le regard concentré, stabilisent votre corps et, à partir de cet endroit, vous pouvez continuer à élargir votre poitrine vers l’avant et éventuellement lever vos pieds un peu plus haut. Essayez de tenir pendant 5 respirations complètes. Retournez à votre squat. Essayez-le une fois de plus.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Voir Aussi
Fermer
Bouton retour en haut de la page