Yoga

Une séquence de yoga prénatal pour moins s’inquiéter et faire plus confiance

La grossesse peut être une belle période de transformation, et elle peut simultanément être remplie d’anticipation, d’inquiétude et d’incertitude. Dans les premiers mois de ma grossesse, mes peurs de l’avenir ont évincé ma joie du présent. Heureusement, chaque fois que je montais sur mon tapis de yoga, ma pratique m’aidait à écouter mon corps et à vraiment accepter les changements que je vivais et qui étaient hors de mon contrôle. Devenir un observateur actif de ce processus, plutôt qu’un destinataire passif des changements de mon corps, était incroyablement stimulant. J’ai créé cette pratique prénatale pour vous aider à faire de même. Utilisez cette séquence pour vérifier avec vous-même, calmer les peurs et les bavardages mentaux négatifs, et finalement entrer dans un lieu de confiance profonde.

Conseils pratiques

1. Si votre grossesse présente un risque élevé, si votre bébé se présente par le siège, si vous attendez des jumeaux ou si vous avez d’autres problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

2. Ajustez cette séquence tout au long de votre grossesse en sautant les poses qui ne vous font pas du bien ou en utilisant des blocs, des traversins et des couvertures comme accessoires.

1. Sukhasana (pose facile)

Commencez par adopter une position confortable les jambes croisées. Laissez vos paumes vers le haut ou vers le bas sur vos cuisses. Ensuite, ramenez vos paumes vers votre ventre, fermez les yeux et commencez à inspirer et expirer longuement et profondément par le nez. Restez ici pendant au moins 1 minute, permettant à votre respiration de devenir régulière et rythmée.

2. Coudes latéraux

Ouvrez les yeux et étendez un bras sur le côté avec votre main sur le sol. Atteignez votre bras opposé au-dessus de votre tête, la paume tournée vers la ligne médiane, et penchez-vous vers votre bras tendu. Pendant le virage latéral, respirez profondément et soulevez le bas de votre taille vers le ciel pour éviter la compression du bas du dos et de l’abdomen. Ventilez vos côtes latérales et prenez 3 à 5 respirations profondes, puis répétez de l’autre côté.

3. Rouleaux soufis

Mettez les deux mains sur vos genoux et commencez à dessiner de grands cercles avec votre poitrine autour de la ligne médiane. A chaque inspiration, amenez votre cœur et votre poitrine vers l’avant ; à chaque expiration, tirez votre poitrine vers l’arrière. Vous pouvez faire des cercles aussi larges ou petits que vous le souhaitez. Effectuez 5 à 10 rotations dans un sens, puis répétez 5 à 10 rotations dans l’autre sens.

4. Chat et vache

Entrez dans Tabletop avec vos genoux sur une couverture pliée. Lors d’une inspiration, atteignez votre sternum par la porte de vos bras, créant une ouverture cardiaque dans votre poitrine (Cow Pose, illustré). Sur une expiration, arrondissez le haut de votre dos et écartez vos omoplates. Appuyez uniformément dans les deux mains et tirez votre menton vers votre sternum (Cat Pose). Répétez chaque pose 5 à 10 fois chacune.

5. Vajrasana (Position de l’éclair)

Rentrez vos orteils sous et reculez vos mains jusqu’à ce que vos os assis reposent sur vos talons. Placez vos mains dans n’importe quelle position qui vous semble confortable, fermez les yeux et respirez dans les sensations. Tenez pendant 10 respirations.

6. Vasisthasana (pose de la planche latérale, variation)

Avancez vos mains en revenant à Tabletop. Reculez votre pied droit et tournez-le à plat pour que le bord extérieur de votre pied droit soit parallèle à l’arrière de votre tapis. Avancez votre main gauche de quelques centimètres et ouvrez votre poitrine en tournant votre bras droit vers le ciel. Appuyez sur votre paume gauche. Prenez 3 à 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.

7. Virabhadrasana II (Guerrier Pose II)

Levez-vous et écartez vos pieds d’environ 4 pieds, parallèlement les uns aux autres. Tournez votre jambe droite vers l’extérieur à 90 degrés et pliez votre genou droit, en vous déplaçant vers l’empilement au-dessus de votre cheville. (Si votre genou s’étend au-delà de vos orteils, élargissez votre position.) Étendez vos bras parallèlement à votre tapis et regardez vers l’avant ou sur le bout de vos doigts droits, selon ce qui vous semble le plus confortable. Prenez 5 à 10 respirations profondes ici, puis répétez de l’autre côté.

8. Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)

Revenez à Warrior II sur votre côté droit, puis redressez votre jambe pliée et tendez le bras droit vers l’avant avant de l’abaisser au sol ou sur un bloc (placé à côté ou juste derrière votre pied droit). Appuyez sur votre paume droite tout en levant votre bras gauche vers le ciel, en empilant vos poignets et en ouvrant votre poitrine autant que cela vous semble confortable. Restez ici pendant 5 respirations, puis revenez à Warrior II et répétez sur le côté gauche.

9. Posture du temple, variante

Amenez vos mains sur vos hanches et tournez les deux talons vers votre ligne médiane, en faisant pivoter vers l’extérieur vos fémurs dans vos orbites tout en pointant vos orteils vers l’extérieur (à n’importe quel degré). Pliez vos genoux et tendez vos bras vers l’avant ou au-dessus de votre tête, en entrant dans Temple Pose. Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes et ramenez vos mains vers vos hanches ou votre centre cardiaque. Répétez ces squats 5 à 10 fois.

10. Prasarita Padottanasana (Courbure avant debout à jambes larges, variation)

Écartez vos pieds d’environ 4 pieds, les orteils légèrement tournés vers l’intérieur. Entrelacez vos doigts derrière votre dos; si ce n’est pas accessible, tenez l’extrémité d’une sangle dans chaque main. S’articulant à la taille, repliez vers l’avant sur vos cuisses. Restez ici pendant 5 à 10 respirations. Option : abaissez vos mains sur le tapis et placez un bloc entre vos jambes. Apportez une main au bloc et envoyez l’autre main vers le ciel, en ouvrant votre poitrine tout en gardant vos hanches dans une position neutre. Prenez 3 à 5 respirations ; répétez cette torsion de l’autre côté.

11. Malasana (pose de guirlande)

Venez au sommet de votre tapis, en écartant vos pieds un peu plus large que la largeur des hanches. Tournez vos orteils vers l’extérieur à 45 degrés et amenez vos talons sur une couverture pliée. Pliez vos genoux autant que vos hanches le permettent. (Si votre bébé se présente par le siège ou si vous attendez des jumeaux, ne baissez pas vos hanches plus bas que vos genoux.) Amenez vos mains au centre de votre cœur et utilisez vos coudes pour vous aider à ouvrir vos genoux. Soulevez votre sternum, laissez tomber votre coccyx et prenez 10 respirations profondes ici.

12. Hanumanasana (pose du dieu singe, variante)

De Malasana, venez vous tenir debout et placez deux blocs près des bords intérieurs de vos pieds. Apportez vos mains aux blocs. Reculez votre pied gauche, puis abaissez votre genou sur le tapis (ou sur une couverture pliée). Restez ici ou amenez vos coudes aux blocs (illustrés). Peut-être même vous pencher en arrière pour redresser votre jambe droite, en plaçant vos hanches sur votre genou gauche. Pliez vers l’avant à l’intérieur de votre jambe droite et restez ici pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.

13. Upavistha Konasana (flexion avant assise grand angle)

Mettez-vous en position assise avec les jambes jointes et étendues devant vous en

Dandasana (posture du personnel). Ensuite, ramenez les deux jambes vers l’extérieur (vos jambes doivent former un angle droit, approximativement, avec votre pubis à l’apex). Faites pivoter vos cuisses vers l’extérieur et fléchissez vos chevilles, en gardant vos genoux et vos orteils pointés vers le ciel. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale; expirez pour plier vers l’avant n’importe quelle quantité qui est confortable pour votre corps. Reste ici
pendant 5 à 10 respirations profondes.

14. Tarasana (pose d’étoile)

Revenez dans une position assise confortable, peut-être assis sur une couverture pliée, et rapprochez la plante de vos pieds. Plutôt que de tirer vos talons vers votre pubis, éloignez-les de votre corps, créant ainsi une grande forme de diamant avec vos jambes. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale; expirez et pliez-vous en avant, en tendant votre front vers vos orteils. Restez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.

15. Méditation assise

Roulez jusqu’à un siège avec les jambes croisées et ouvrez vos bras afin qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le haut. Raffermissez vos triceps, puis commencez à retourner vos paumes, vers le bas puis vers le haut, en créant un rythme. Faites cela pendant au moins 2 minutes, en augmentant la durée de cet exercice par intervalles de 30 secondes au fur et à mesure que vous développez votre force. Il devrait être difficile de garder vos bras parallèles au sol ; cet exercice est conçu pour vous aider à vous préparer mentalement au travail. Une fois que vous avez terminé, posez vos mains sur vos cuisses.

16. Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)

Placez un bloc sur le réglage haut et un autre, à quelques centimètres de celui-ci, sur le réglage moyen ; placez un traversin sur les deux blocs sur une pente et allongez-vous. Gardez la plante de vos pieds ensemble pour Supta Baddha Konasana, ou étendez les deux jambes pour une variante Savasana (Corpse Pose). Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre complètement, en vous reposant ici pendant au moins 5 minutes.

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