Une séquence de yoga de 30 minutes pour quand la vie est extrêmement occupée

Lorsque vous jonglez avec les exigences d’une carrière, une trop longue liste de choses à faire et que vous vous enfoncez dans un semblant de vie en dehors de faire et d’accomplir, il peut sembler impossible de trouver le temps de vous emmener au studio de yoga ou même s’engager dans un cours en ligne. L’ironie à ce sujet? Prendre le temps de venir à votre pratique vous apporte la base, le contentement et le fait de savoir que vous pouvez faire face à tout ce qui crée votre lutte actuelle pour arriver sur votre tapis.

Entrez cette séquence de 12 poses. C’est assez court pour gérer entre les réunions, pendant que votre tout-petit dort, avant même que vous ne commenciez votre journée. Pourtant, il est suffisamment complet pour ouvrir votre poitrine et vos épaules, renforcer votre dos, vos bras et vos muscles abdominaux, et vous rappeler de reprendre votre respiration. Considérez cela comme une réinitialisation physique et psychologique.

Une séquence de yoga de 30 minutes pour les journées chargées

Prenez la séquence qui suit à votre rythme. N’hésitez pas à atteindre des blocs et à faire une pause. Rencontrez-vous là où ils se trouvent plutôt que de vous forcer à vous soumettre, puis laissez cette approche se glisser dans le reste de votre journée.

Balasana (posture de l’enfant)

Mettez-vous à quatre pattes. Séparez vos genoux un peu plus large que vos hanches et rapprochez vos orteils. Tirez doucement vos hanches vers vos talons, en posant votre front sur le tapis. Étendez vos bras devant vous et laissez vos coudes reposer sur le sol. Fermez les yeux et respirez profondément ici.

Alors que vous vous installez dans l’espace et dans votre respiration, prenez un moment pour vous accorder à la gratitude envers vous-même d’avoir pris ce temps pour vous et votre pratique. Déplacez vos mains un peu plus vers l’avant de votre tapis et soulevez légèrement votre poitrine et commencez à déplacer vos mains vers le côté droit de votre tapis. Si 12 heures est droit devant vous, essayez de déplacer vos mains vers 2 heures. Prenez quelques respirations ici, puis soulevez légèrement votre poitrine et promenez vos mains vers le côté gauche du tapis, vers 10 heures. Prenez la même quantité de respirations de ce côté, en sentant l’expansion de votre corps latéral. Ramenez vos mains au centre.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

À partir de Child’s Pose, mettez-vous sur vos mains et vos genoux et prenez vos mains une empreinte de main complète devant vos épaules, en alignant vos mains de manière à ce qu’elles soient à la largeur des épaules. (Si vous êtes plus serré dans vos épaules, vous pouvez élargir un peu vos mains et même les tourner légèrement vers les bords de votre tapis.) Écartez vos doigts. Enracinez-vous dans vos jointures et sentez un soulèvement dans vos bras. Avec vos genoux et vos pieds écartés de la largeur des hanches, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Idéalement, Down Dog ressemblera à une position en V inversé, mais si vous êtes plus serré dans vos ischio-jambiers, vous voudrez garder vos genoux légèrement pliés. Poussez vos paumes vers le bas et vers l’avant et sentez vos épaules se soulever et revenir vers vos hanches. Restez dans cette pose pendant environ une minute. N’hésitez pas à pédaler vos jambes, en pliant un genou et en redressant la jambe opposée plusieurs fois d’avant en arrière pour échauffer vos muscles ischio-jambiers et mollets.

Pose de la planche

À partir de Down Dog, déplacez vos épaules vers l’avant afin qu’elles s’empilent directement sur vos poignets. Soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale et raffermissez les muscles de vos cuisses. Atteignez vos talons vers l’arrière de votre tapis.

En bougeant avec la respiration, faites des allers-retours entre Down Dog et Plank Pose. À chaque inspiration, déplacez-vous vers la planche, en vous rappelant de déplacer votre regard vers le bas et légèrement vers l’avant ; à chaque expiration, passez en Down Dog. Bougez avec votre respiration et sentez la force de vos bras, de vos épaules et de votre tronc.

Bhujangasana (Cobra)

À partir de Plank Pose, descendez lentement vers votre ventre. (Vous pouvez vous mettre à genoux avant d’abaisser votre poitrine.) Tenez-vous sur vos avant-bras et placez vos coudes sous vos épaules pour que vos avant-bras soient parallèles l’un à l’autre. Plantez vos paumes face vers le bas, écartez vos doigts et enracinez-vous du bout des doigts jusqu’à vos coudes, en sentant vos avant-bras s’enfoncer dans votre tapis. Gardez vos pieds et vos jambes à distance des hanches et enracinez-vous avec toutes les parties de votre corps qui sont en contact avec le sol : hanches, orteils, coudes et mains. Sentez l’engagement des muscles qui allongent votre colonne vertébrale et voyez si vous pouvez maintenant soulever votre cœur un peu plus haut. Après quelques respirations profondes ici, abaissez votre poitrine, déplacez vos mains en arrière sur les côtés de votre poitrine et soulevez et revenez à Down Dog.

Uttanasana (flexion avant debout)

À partir de Down Dog, avancez vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient à la largeur des hanches à l’avant du tapis. Pliez vers l’avant sur vos jambes. Regardez vos pieds et alignez-les de sorte que les bords intérieurs de vos pieds forment deux lignes droites et parallèles. Si vous vous sentez serré à l’arrière de vos jambes ou si vous sentez une traction dans le bas du dos, pliez les genoux. Laissez le haut de votre corps pendre au-dessus de vos jambes et balancez-vous légèrement d’un côté à l’autre, en suivant votre respiration. Vous pouvez placer vos doigts sur le sol ou tenir les coudes opposés ici. Détendez votre cou.

Pour ajouter une torsion, pliez votre genou gauche et, en gardant le bout de vos doigts gauches sur le sol un peu devant vous, et étendez votre bras droit vers le plafond. Ouvrez votre épaule et respirez sur votre poitrine. Relâchez votre main droite et changez de côté. Après quelques respirations ici, revenez au centre et repliez à nouveau vos jambes.

Utkatasana (posture de la chaise)

À partir de la position debout vers l’avant, gardez vos pieds et vos genoux écartés de la largeur des hanches et commencez à plier les genoux, en déplaçant davantage votre poids vers vos talons. Soulevez votre poitrine et regardez droit devant vous. Atteignez vos bras en diagonale pour que votre corps ressemble à un « Z ».

Bougez avec la respiration, gardez les genoux fléchis, comme si vous continuiez à vous asseoir sur une chaise. Sur une inspiration, levez les bras et la poitrine un peu plus haut ; sur une expiration, balancez vos bras vers l’arrière et vers le bas pour que votre poitrine se rapproche de vos cuisses. Répétez le mouvement avec la respiration au moins 5 fois.

Anjaneyasana (fente basse)

À partir de la pose de la chaise, tombez en avant et revenez à un virage debout vers l’avant. Sur une inspiration, venez sur le bout de vos doigts et reculez votre pied gauche et abaissez votre genou. Apportez vos mains à votre cuisse avant. Gardez vos hanches et vos épaules bien droites vers le bord avant du tapis. Relevez votre poitrine et tendez vos bras le long de vos oreilles. Écartez vos doigts et tendez vos mains vers le plafond.

Pour passer à un étirement latéral, penchez-vous vers la droite et amenez le bout de vos doigts droits vers le tapis ou un bloc. Tendez votre bras gauche vers le haut et au-dessus de votre oreille, en pliant votre coude et en tendant le bout de vos doigts gauches vers le côté droit de la pièce. Soulevez légèrement votre menton et gardez votre regard et votre mâchoire doux. Prenez quelques respirations ici, puis revenez au centre avant de passer au deuxième côté.

Virabhadrasana II (posture du guerrier II)

À partir de Low Lunge, venez vous tenir debout en haut du tapis. Reculez votre pied droit et adoptez une position large face au côté long droit du tapis. Atteignez vos bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules et prenez vos pieds aussi larges que vos mains et entrez dans la posture du Guerrier II avec votre pied gauche légèrement incliné vers l’intérieur. Lors de votre inspiration, soulevez votre poitrine et atteignez uniformément vos bras ; à l’expiration, pensez à plier un peu plus votre genou avant. Gardez votre genou avant pointé vers le deuxième orteil de votre pied droit et placez votre genou sur le dessus de votre talon.

Si vous le souhaitez, inspirez et redressez votre jambe avant, expirez et pliez votre genou à un angle de 90 degrés. Continuez à vous déplacer entre ces positions 5 fois. Tournez vos pieds dans la position exactement opposée pour être dans Warrior II face à l’arrière du tapis et répétez de l’autre côté.

Trikonasana (pose triangulaire)

Revenez à Warrior II face à l’avant du tapis. Redressez votre jambe avant et raffermissez les muscles de vos cuisses. Sur une inspiration, soulevez votre poitrine et allongez-vous dans votre dos. Lors d’une expiration, tendez votre main gauche sur votre jambe gauche et laissez votre main atterrir là où elle tombe confortablement, probablement sur votre tibia, votre cheville ou un bloc. Penchez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière et élargissez vos clavicules. Ensuite, tendez votre main droite vers le plafond et faites un étirement latéral ici, en faisant pivoter l’os de votre bras profondément dans votre épaule jusqu’à ce que votre main droite soit face au bord avant de votre tapis.

Si vous le souhaitez, étendez votre bras supérieur sur votre oreille en tendant vos doigts vers l’avant aussi loin que vous le pouvez. Massez à travers le monticule de balle de votre gros orteil gauche et enracinez-vous à travers le bord extérieur de votre pied arrière droit. Prenez quelques respirations profondes ici. Lors d’une inspiration, pliez votre genou avant et enracinez-vous dans les deux pieds et revenez debout. Basculez vos pieds dans la direction opposée pour faire face à l’arrière du tapis et répétez de l’autre côté.

Vasisthasana (pose de la planche latérale)

Trouvez la pose de la planche. Regardez vos mains et assurez-vous que vos doigts sont bien écartés et que les plis de vos poignets sont parallèles au bord avant de votre tapis. Regardez vos pieds et alignez-les de manière à ce qu’ils soient légèrement plus larges que la distance des hanches. Appuyez vers le bas dans votre main gauche et pendant que vous penchez votre poids vers cette main, laissez les deux talons tomber vers la gauche. Appuyez uniformément entre votre main gauche et les bords latéraux des deux pieds. Soulevez légèrement vos hanches et tendez votre main droite vers le plafond. Gardez votre regard droit devant. Si vous n’avez pas de problèmes de cou, levez le regard vers votre main supérieure. Si cela vous semble facile, voyez si vous pouvez empiler votre pied gauche sur le dessus de votre droit. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et sentez la force dans vos bras, vos jambes et votre tronc. Avec contrôle, abaissez votre main droite vers le sol et répétez de l’autre côté.

Salabhasana (pose de criquet)

À partir de Plank Pose, descendez jusqu’à votre ventre. Étendez vos bras derrière votre dos. Lors d’une inspiration, soulevez votre poitrine et vos jambes, poussez vos hanches vers le sol et portez votre regard légèrement vers l’avant sans serrer votre cou. Atteignez vos jointures vers vos talons et levez légèrement vos bras. Si vous le souhaitez, joignez vos mains. Tenez ici pendant 5 respirations et relâchez cet effort sur une expiration. Reposez votre oreille d’un côté avec vos bras à vos côtés, puis répétez deux fois de plus.

Pose d’enfant

Allongé sur le ventre, placez vos mains à côté de votre poitrine et soulevez votre poitrine. Écartez légèrement vos genoux puis écartez vos hanches et rapprochez vos orteils. Ramenez vos hanches vers vos talons et laissez votre front reposer sur le sol. Gardez vos bras tendus devant vous avec vos coudes appuyés sur votre tapis ou ramenez vos bras à vos côtés. Si vous avez l’impression que votre nez s’enfonce dans le tapis, rapprochez un peu vos genoux. Prenez 5 respirations profondes ici, ressentez un moment de gratitude pour vous-même et votre pratique aujourd’hui.