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Zoom sur les 3 asanas pour débutants dans le tableau des postures yoga en français

Si vous êtes débutant en yoga, il est tout à fait normal que vous ne compreniez pas les noms d’asanas que comporte le tableau des postures. Heureusement, la version française de ce tableau vous permettra de lire les informations et de pouvoir distinguer les différentes postures. Mais, une chose est de comprendre les postures de yoga, une autre est de connaître celles qui sont adaptées aux nouveaux pratiquants. C’est pourquoi nous vous présentons dans cet article les trois asanas pour débutants au sein du tableau des postures yoga en français.

Balasana : la posture de l’enfant

Cette posture est très employée au début des séances de yoga. Elle est aussi utilisée comme posture de repos pour faire la transition entre deux enchaînements. Dans le tableau des asanas yoga en français, la posture de l’enfant est la plus adaptée pour les débutants, quelle que soit leur souplesse. La réalisation de cette pose implique d’étirer légèrement et doucement les épaules, le bas du dos, les hanches, l’intérieur des cuisses et les chevilles. Il est parfait pour se mettre en condition afin de préparer un étirement plus avancé.

Pour réaliser le Balasana, il faudra :

  • S’agenouiller au sol et laisser les hanches glisser sur les cuisses ;
  • Faire glisser le torse délicatement contre l’intérieur des cuisses tandis que les bras sont tendus à l’avant avec les paumes dirigées vers le sol ;
  • Poser la tête doucement sur le tapis et maintenir cette posture durant quelques minutes.

Comme bienfaits, la posture de l’enfant permet d’étirer les chevilles, les hanches et l’intérieur des cuisses. Les tensions du dos, de la poitrine et des épaules se voient également relâchées. De manière générale, le Balasana procure du bien-être par l’apaisement et le recentrage de l’esprit.

Phalakasana : la planche

La planche se présente comme une asana fondamentale du yoga. Vous ne pouvez pas la manquer au sein du tableau des postures yoga en français, car cette pose est à l’origine de plusieurs autres postures encore plus avancées. Il est essentiel de conserver un alignement parfait pour réussir cette pose : les hanches doivent être bien alignées avec le reste du corps.

En pratique, pour réaliser la posture de la planche, il faudra :

  • Se mettre à quatre pattes et placer les mains sur la même ligne que les épaules puis aligner les genoux avec les hanches ;
  • Soulever le haut du corps tout en engageant les triceps afin que les coudes restent parallèles au mur derrière ;
  • Soulever les genoux et étendre les jambes derrière en crochetant les orteils ;
  • Sortir le tronc, refluer le coccyx et comprimer l’intérieur des cuisses.

Le Phalakasana permet de détendre plusieurs parties du corps, notamment les épaules, la poitrine, le torse, le dos et les jambes. Elle permet aussi d’améliorer la posture debout et de soulager les soucis de santé tels que les douleurs lombaires.

Le Phalakasana permet de détendre plusieurs parties du corps

Adho Mukha Svanasana : le chien tête en bas

Le chien tête en bas est sans aucun doute la posture qui vient le plus à l’esprit lorsque le yoga est mentionné. C’est une asana très prisée dans les séances de yoga flow, mais qui est rarement réalisée avec succès. Il est indispensable de maîtriser cette posture pour débutant, car elle sera constamment employée pour la réalisation des autres positions du tableau.

Pour prendre la pose Adho Mukha Svanasana, il faut :

  • Se mettre à quatre pattes en table et poser les mains sur la même ligne que les épaules ;
  • Tourner les coudes de sorte qu’ils soient parallèles au mur derrière ;
  • Presser les mains contre le matelas afin de sortir le tronc ;
  • Relever les genoux et les hanches en l’air avant de les tendre vers l’arrière. Toujours bien aligner les épaules avec les mains et les hanches ;
  • Allonger la colonne vertébrale et compresser les muscles des cuisses.

Côté bienfaits, le chien tête en bas permet de soulager le stress et les troubles de l’anxiété. Cette posture vient atténuer les tensions du cou, des épaules et du dos. Aussi, l’allongement de la colonne vertébrale permet d’améliorer la posture.

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