Vous squattez. Vous soulevé de terre. Vous vous précipitez. Vous travaillez vos quadriceps, vos jambes et vos fessiers tous les jours parce que vous savez que la symétrie et l’équilibre sont essentiels, et que vous voulez remplir votre jean de la même manière. Mais dans votre quête de superbes jambes, assurez-vous de vous souvenir des petits gars qui aident à rationaliser votre forme et à vous donner une définition élégante : vos cuisses intérieures et extérieures. Mais ne vous inquiétez pas, ces engins gynécologiques embarrassants à la salle de sport ne sont pas nécessaires pour développer des tiges fortes et sexy. En fait, nous avons trouvé des mouvements beaucoup plus pratiques (et moins révélateurs) qui font encore mieux l’affaire.
Envie de cuisses galbées ? Ensuite, abandonnez vos millions de levées de jambes aux dieux du mythe – la réduction localisée et la perte de graisse localisée ont été dissipées des centaines de fois, plus récemment dans une étude dans laquelle les sujets ont effectué un programme d’entraînement de résistance axé sur l’endurance sur une jambe, ce qui a demandé des centaines de répétitions sur la presse à jambes. Au bout de 12 semaines, la masse grasse était inchangée dans les deux jambes – mais étonnamment, les participants avaient perdu de la graisse sur le haut du corps et le tronc !
Qu’est-ce que cela signifie? Apparemment, la perte de graisse dépend uniquement de l’équilibre calorique et non de la zone travaillée, réprimandant une fois de plus l’idée de réduction des taches.
D’un autre côté, cependant, la définition musculaire est affectée par des schémas de mouvement tels que ceux réalisés dans l’étude ci-dessus, mais d’une manière différente. L’entraînement en résistance induit des adaptations musculaires pour des parties spécifiques, et l’entraînement dans un seul plan limite le développement aux seules fibres activées pour effectuer ce mouvement. Donc, pour les jambes les meilleures et les plus galbées possibles, incluez des mouvements dans différents plans qui frappent vos muscles sous tous les angles et leur donnent les plus grands défis.
Anatomie du bas du corps
Cuisse « intérieure » et « extérieure » sont des termes assez génériques, alors soyons un peu plus précis : le seul muscle situé à l’extérieur de votre hanche est votre tenseur du fascia lata (TFL), qui prend naissance juste en dessous de votre os de la hanche et se nourrit dans un long tendon qui descend sur le côté de votre cuisse appelé la bande iliotibiale – ou IT -. Il est principalement responsable de l’abduction de la hanche (éloignement de la jambe du corps) et est assisté par vos fessiers. Ces muscles de la « cuisse externe » facilitent les mouvements linéaires comme les squats et les fentes en aidant à aligner correctement votre fémur, et la faiblesse ici rendra votre hanche et votre genou instables, ce qui pourrait entraîner des blessures.
L’intérieur de votre cuisse est composé de trois muscles principaux : le grand adducteur, le long adducteur et le gracilis. Ces muscles proviennent de la région pelvienne et descendent vers votre genou le long de l’intérieur de votre cuisse. Ces muscles de « l’intérieur de la cuisse » fonctionnent comme une unité pour effectuer l’adduction de la hanche (déplacer la jambe vers l’intérieur) et aider à stabiliser la hanche lorsque vous marchez et courez.
Vos cuisses intérieures et extérieures sont rarement les principaux moteurs d’un exercice, vous devez donc ajuster un peu vos mouvements pour mieux les cibler. Se déplacer latéralement, c’est-à-dire d’un côté à l’autre, est un moyen infaillible de les frapper, ainsi que de changer la position des jambes et des pieds d’un ascenseur standard, comme tourner les pieds pour un squat sumo.
Squat de sumo
Mise en place : Tenez un haltère lourd devant vous avec les deux mains. Écartez vos pieds d’environ la double largeur des épaules, avec vos orteils tournés entre 45 et 90 degrés.
Bougez : en gardant votre colonne vertébrale neutre, laissez tomber vos hanches vers le bas, jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Vos genoux doivent rester directement au-dessus de vos chevilles. Serrez vos fessiers en étendant vos jambes pour revenir au départ.
Conseil : n’appuyez pas sur vos hanches vers l’arrière comme dans un squat standard. Au lieu de cela, gardez votre torse droit tout au long et appuyez sur vos cuisses vers l’extérieur pour maintenir l’alignement du genou.
Slider Curtsy Fente
Configuration : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez votre orteil qui ne travaille pas au centre du curseur. Tenez les haltères à deux mains à vos côtés.
Mouvement : Accroupissez-vous sur la jambe qui travaille pendant que vous faites glisser la jambe qui ne travaille pas derrière et sur votre corps dans une position de révérence, en gardant vos hanches carrées. Maintenez un torse droit et une colonne vertébrale neutre tout au long. Conduisez à travers le talon et la hanche de travail et ramenez votre pied arrière vers le début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : si vous n’avez pas la souplesse nécessaire pour faire glisser la jambe qui ne travaille pas sur le corps, dirigez-la vers l’arrière à environ 45 degrés pour activer les abducteurs sur la hanche qui travaille.
Intensification croisée
Configuration : Choisissez une boîte plyo ou un banc qui arrive à environ la hauteur des genoux. Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous légèrement derrière le banc.
Mouvement : Croisez votre jambe extérieure par-dessus et devant, en plaçant le pied fermement sur le banc, les orteils pointant vers l’avant. En gardant votre genou aligné sur votre pied, traversez la hanche pour monter sur le banc. Ensuite, descendez avec votre autre pied. Continuer en alternant les côtés.
Conseil : effectuez ce mouvement devant un miroir afin de pouvoir surveiller de près votre genou. S’il commence à s’effondrer ou à s’effondrer, pratiquez le pas jusqu’à ce que vous puissiez maintenir l’alignement du genou.
Promenades de bande
Configuration : Fixez une bande de poids moyen autour de vos chevilles et tenez-vous dans une position quart de squat – ou position « athlétique » – avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils vers l’avant ou légèrement tournés vers l’avant.
Déplacez-vous : faites un pas de côté, en gardant votre torse stable (sans vous pencher), les genoux pliés en position accroupie. Répétez dans la même direction pour les répétitions, puis inversez les directions pour cibler la jambe opposée.
Conseil : tenez-vous aussi droit que possible tout au long de la séance. Si vous vous penchez d’un côté, vous utiliserez l’élan pour étirer la bande au lieu de solliciter vos muscles. Vous pouvez également essayer de déplacer la bande sur vos cuisses ou d’avancer et de reculer à un angle de 45 degrés pour changer les choses.
Sauts latéraux
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés et pliez légèrement les genoux dans une position prête (non illustrée).
Mouvement : sautez et étendez une jambe sur le côté, atterrissez sur le pied opposé et pliez profondément votre genou. Touchez le sol avec vos doigts tout en gardant le dos plat. Étendez rapidement votre jambe et sautez en l’air, en atterrissant sur l’autre pied et en étendant votre jambe de l’autre côté. Continuez en alternant les côtés, à un rythme régulier et régulier.
Astuce : Atterrissez toujours doucement, en pliant les genoux et les hanches pour que vos muscles – et non vos articulations – absorbent le choc.
Balle de Stabilité Double Levée des Jambes
Configuration : Allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur votre bras et votre corps formant une ligne droite allant de vos épaules à vos chevilles. Tenez un petit ballon de stabilité entre vos chevilles et serrez vos jambes ensemble pour le maintenir en place.
Déplacement : soulevez les deux jambes et le ballon aussi haut que possible, puis revenez lentement à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : serrez vers l’intérieur contre le ballon pour activer vos adducteurs (intérieur des cuisses) pendant que vous effectuez l’ascenseur.
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