Personne n’a jamais dit que l’industrie du fitness n’était pas une entreprise difficile. À vrai dire, il faut avoir la peau aussi épaisse qu’un éléphant de taureau pour sortir indemne des critiques des juges, des fans, des anti-fans et des cyberintimidateurs.
Mais une femme à l’Arnold Figure International 2015 ne se souciait pas de ce que les autres pensaient. Elle est montée sur scène avec une blonde tondue, un éclat qui vient avec la conscience de soi et une présence qui a immobilisé la foule. Elle n’a pas gagné – loin de là – mais elle s’en fout littéralement.
« Je pense que j’ai terminé dernière – je n’en ai aucune idée », dit Ava Cowan, en riant depuis sa maison de Boca Raton, en Floride. «Mais je me suis éclaté – j’ai eu le meilleur temps. J’étais indifférent à ce que les gens pensaient, et c’était incroyable.
Cette attitude que sera, sera est nouvelle pour Cowan qui, jusqu’à cet article, n’avait même jamais donné son âge réel dans une interview. « J’avais l’habitude de croire que l’on perdait de sa valeur en tant que femme en vieillissant, et j’ai toujours associé le fait d’être plus âgée à un déclin », admet-elle. «Mais le fait est que c’est le plus vieux que j’ai été et le plus heureux que j’ai été, alors comment cela peut-il être mauvais? La nouvelle Ava sort de la peur et entre dans la vérité à tous les niveaux et à tout moment. C’est ainsi que je vis ma vie maintenant. Et sortir de la peur, c’est dire publiquement que j’ai 43 ans, et j’en suis fier.
Bien que libéré du jugement, Cowan a toujours choisi de se retirer de la compétition. « Je pense que je n’ai plus rien à prouver », dit-elle. « Cela ne me sert plus en tant que personne et je sais que je suis assez, et je n’ai plus besoin de concourir. »
Avec le recul, Cowan n’a aucun regret sur sa carrière ou ses décisions sur – enfin, essentiellement sur quoi que ce soit. « Je n’aurais rien changé à mon parcours parce qu’il m’a mise ici, en ce moment, en ce moment », dit-elle. « Je n’ai aucun regret car je suis arrivé, pour ainsi dire, ici même. Dans un monde où j’avais peur d’être jugé, maintenant je n’ai plus peur. Je peux dire et faire ce que je veux. Tout est exactement comme il est censé être.
Une nouvelle façon de s’entraîner… dans n’importe quelle décennie !
Prendre sa retraite ne signifie pas surfer sur un canapé pour Cowan. En fait, elle a également révisé son programme d’entraînement et l’a transformé en un plan synergique pour tout le corps en mettant l’accent sur plusieurs plans de mouvement. « Je suis plus intéressée par l’aspect conditionnement athlétique de l’entraînement ces jours-ci que par mon apparence extérieure », dit-elle. « Si votre corps se déplace dans tous les plans de mouvement, vous obtiendrez en fait le corps le plus beau et le plus esthétique possible, car chaque muscle doit s’engager à un certain niveau, tout comme votre esprit. »
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Cowan change son programme toutes les six à 12 semaines et joue continuellement avec les variables dans un style d’entraînement très instinctif. « Je suis très intuitive et je peux dire si je dois changer des choses », dit-elle. « Parfois, je vais entraîner une partie du corps deux fois par semaine si elle est en retard, ou je soulève des poids lourds un jour et je fais de l’endurance un autre jour – cela dépend de ce que je ressens et de ce dont je pense que mon corps a besoin. »
Cet entraînement des épaules est issu de l’édit d’entraînement multidirectionnel de Cowan, et elle fait cette routine lorsqu’elle sent que ses épaules ont besoin d’une attention supplémentaire. Des modifications mineures de la position des mains et des angles de levage déclenchent de nouvelles fibres musculaires à chaque variation, une technique que Cowan pense développer plus complètement vos ventres musculaires en raison de l’engagement neurologique et musculaire.
Rotation externe
Configuration : Tenez la poignée d’une bande de résistance dans une main avec votre coude plié à 90 degrés. Tenez le centre de la bande dans votre autre main pour créer une tension horizontale sur votre abdomen.
Bougez : Gardez votre coude épinglé à votre taille, ouvrez votre main sur le côté aussi loin que vous le pouvez et tirez la bande tendue. Maintenez votre autre main stable tout au long. Revenez lentement au début et répétez tout de suite.
Astuce : Bougez lentement et continuellement pour réchauffer les petits muscles de votre coiffe des rotateurs afin d’éviter les blessures.
Développé haltères assis (prise neutre)
Configuration : Asseyez-vous sur un banc avec un dos court et tenez un ensemble de poids à côté de vos oreilles, les paumes tournées vers l’intérieur, les coudes vers le bas. (Pour maintenir une tension constante sur les épaules, la position de départ et d’arrivée de Cowan est un peu plus haute que la normale.)
Déplacez-vous : redressez vos bras et appuyez sur les poids vers le haut et au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’ils atteignent leur extension complète, puis revenez lentement au début.
Conseil : ne faites pas rebondir les poids en bas. Rendez vos mouvements fluides et contrôlés, comme des pistons glissant sur une piste.
Ensemble géant d’élévation latérale d’haltères couchés
Mise en place : Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné à environ 45 degrés. Tenez un ensemble de poids légers avec vos bras suspendus perpendiculairement au sol.
Déplacement : commencez par l’une des variantes répertoriées ci-dessous. Faites huit à 12 répétitions, puis changez de position et faites immédiatement huit à 12 répétitions supplémentaires. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez terminé les cinq variantes. Reposez-vous jusqu’à deux minutes, puis répétez une fois de plus.
Variantes
1. Y-Raise en supination
Tournez vos paumes vers l’avant et levez vos bras devant vous en forme de Y, en commençant par vos pouces.
2. Élévation latérale neutre
Tournez vos paumes vers l’intérieur et levez vos bras vers les côtés à la hauteur des épaules.
3. Élévation latérale en supination
Tournez vos paumes vers l’avant et levez vos bras vers les côtés, en commençant par vos pouces.
4. Élévation latérale en pronation
Tournez vos paumes vers l’arrière et levez vos bras vers les côtés à la hauteur des épaules, en commençant par vos petits doigts.
5. V-Raise arrière en pronation
Tournez vos paumes vers l’arrière et levez vos bras vers le haut et derrière vous en forme de V, en commençant par vos auriculaires.
Combo de presse aérienne avec haltères
Mise en place : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine, les coudes vers le bas.
Déplacement : appuyez sur le poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis revenez au début. Ensuite, appuyez dessus vers le haut et vers la gauche et vers le bas, puis vers le haut et vers la droite et vers le bas pour terminer une répétition.
Astuce : ne tournez pas lorsque vous appuyez d’un côté à l’autre ; gardez vos hanches carrées.
Élévation du delta arrière penché
Configuration : Tenez un ensemble de poids avec vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez vers l’avant à partir de vos hanches avec un dos droit jusqu’à ce que votre torse soit à 45 degrés ou légèrement plus bas par rapport au sol. Laissez vos bras pendre directement de vos épaules et pliez légèrement vos coudes.
Déplacez-vous : en vous dirigeant avec vos coudes, soulevez les poids vers le haut et sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à vos épaules. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Astuce : Gardez les poids dans votre vision périphérique pour frapper les deltoïdes arrière et non les muscles du dos.
Faire fonctionner le rack
C’est un excellent moyen de faire un maximum de travail en un minimum de temps et de choquer vos muscles pour qu’ils réagissent. Pour cette technique avancée, installez-vous avec plusieurs ensembles d’haltères par incréments de poids décroissants, de préférence disposés sur un support devant vous ou sur le sol. Commencez par le poids le plus lourd et faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec. Ensuite, laissez tomber cet ensemble et prenez immédiatement l’ensemble le plus léger suivant et répétez-le à nouveau jusqu’à l’échec. Continuez sur le rack jusqu’à ce que vous atteigniez le poids le plus léger et répétez-le jusqu’à ce que vous ne puissiez plus physiquement lever les bras. Alors vous avez terminé !
Ava Cowan aime utiliser cette technique avec des augmentations latérales d’haltères pour construire les deltoïdes latéraux et donner l’illusion d’une taille et de hanches plus petites.
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