Ce n’est pas parce que les débardeurs ne figurent pas en bonne place dans votre garde-robe pendant les mois les plus froids que vous devez négliger l’entraînement de vos deltoïdes. Comme une paire d’épaulettes bien placées (quoique collantes) dans une combinaison de puissance des années 80, des épaules fortes peuvent apporter confiance et équilibre à n’importe quel physique – et cette routine est si facile et rapide qu’il n’y a aucune raison de retarder l’entraînement de vos deltoïdes plus longtemps .
Faites chaque exercice successivement, avec 30 secondes de repos entre les deux (en travaillant des deux côtés si nécessaire), et répétez le circuit entier une ou deux fois, en fonction de votre niveau de forme physique et du temps disponible.
Exercice #1 : Alterner Arnold Press
Asseyez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol. Tenez un haltère dans chaque main devant votre poitrine, les paumes face à votre corps. Étendez un bras au-dessus de votre tête, en tordant votre avant-bras pendant que vous vous déplacez de sorte que votre paume soit tournée vers l’avant en haut du mouvement. Reculez en un mouvement fluide pour revenir au point de départ, puis répétez sur votre autre bras. Continuez à alterner pour un total de 10 répétitions sur chaque bras.
Exercice #2 : Combo avant et latéral
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol et les paumes face à l’avant de vos cuisses. Soulevez les haltères devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule, puis redescendez au début. Ensuite, soulevez les deux haltères vers le haut et vers l’extérieur pour former un « T » avec votre corps. Abaissez le dos au début et répétez à partir du haut pour un total de 10 répétitions.
Exercice n ° 3: Haltère Pull-Press
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez une main sur votre hanche et tenez un haltère dans votre main libre, en étendant votre bras vers le sol, les paumes face à vous. Accroupissez-vous légèrement; en vous levant, tirez l’haltère vers votre poitrine en ligne droite. Faites pivoter rapidement votre bras au niveau de l’épaule pour amener votre poignet au-dessus de votre coude, puis appuyez sur l’haltère droit au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement des bras pour revenir au début et effectuez 12 répétitions au total avant de répéter du côté opposé.
Exercice n ° 4: rangée de delt arrière courbée
Debout, les pieds joints, tenez un haltère dans chaque main, les paumes face aux cuisses. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour amener votre torse à 45 degrés par rapport au sol. Gardez le dos droit et le menton relevé lorsque vous pliez les coudes pour lever les bras. En haut du mouvement, vos bras doivent former une ligne droite avec vos épaules. Inversez pour revenir au début et répétez pour 12 à 15 répétitions au total.
